仰卧起坐腰部别离地

锻炼腹肌最常见的动作就是仰卧起坐，这一训练动作我们大多数人都驾轻就熟。

但实际上，这个沿袭了几十年的传统锻炼方式是不正确的：躺在地上，屈膝，双手抱头，把整个上身直直地抬起，使双肘接触膝盖。

这样锻炼主要是大腿根部的肌肉在用力，而不是腹肌；长此以往会导致体态的变化，并由此产生腰背部的肌肉劳损；同时，由于力臂相对较长，它会对腰椎造成很大的压力；当力竭时，我们会下意识地用双手使劲抱头，无形中加大了颈椎损伤的机会，还会减弱腹肌的训练成效。

那正确的仰卧起坐应该怎样做呢？如果在家里，可以仰卧在床上，把双腿抬高，架在被褥或栏杆上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力；双手交叉放于胸前。

开始动作后，收缩腹肌，像卷纸筒一样把上身“卷”起来，感觉肩胛骨（上背部）离开地面就可以了，然后缓慢控制下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

一般每次做2—3组，组间休息1分钟左右，每组15—20次。

需要注意的是，动作过程中腰部始终能不离开床面，只是上半身在进行“卷起”、“放落”。

如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，卷起上身的同时用手指轻触膝盖。

如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。

这个动作锻炼幅度不大，但对腹部的锻炼成效非常好，是健身训练的基本动作之一。

仰卧起坐是我们在体育课上常做的一项锻炼，同时也是锻炼腹直肌上部非常有效的健身动作，下面一起看看具体的做法吧!

仰卧起坐(Sit-up)是常见的健身锻炼，主要锻炼腰部和腹部肌肉。

由于某些客观原因仰卧起坐容易造成伤害，而且达不到预期锻炼腹部局部的成效，在此并不推荐，只作轻松介绍，以及分析可能受伤的原因。

目标锻炼肌肉：腹直肌上部(上腹)

动作要领：

1.身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2.然后身体抬起，但臀臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。

注意事项：

1.平地上做最好不要固定脚部，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

相信你有过这样的经验感受：有同伴用手按着脚踝时做仰卧起坐要比自由状态下容易得多。

双脚张开，前面的脚慢慢弯曲。

a)收下颚

颈向前伸出，腰必然往下，所以颈部一定要保持笔直，随时提醒自己收下颚！

b)锻炼腹肌

腹肌弱的话，小肚腩容易凸出，愈看愈胖。

此外，腹部内压（腹压）呈垂直方向锻炼，可以减轻脊椎的负担，减少因肥胖造成的腰痛。

c)拉伸背肌

驼背上半身向前弓的姿势，让人看起来变矮、变宽。

张开大胸肌扩胸，肩膀向后拉、收腹部，马上就能令人耳目一新。

d)直肠腰肌