腰腹部训练之屈腿硬拉

提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。

硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。

传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

屈腿硬拉动作要领：

1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。

然后屈膝缓慢下降还原。

为提高锻炼成效，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

健身部位：腰腹部

锻炼部位：竖脊肌

协同锻炼：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

健身器材：杠铃

动作说明

负重躬身是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。

屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身。

目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

屈腿躬身动作要领：

悬垂抬腿，相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。

目标锻炼肌肉：腹直肌下部（下腹）悬垂抬腿动作要领：1.采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

2.保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

3.保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

悬垂抬腿注意事项：1.因为要把精力集中锻炼下腹，因此抬腿时大腿与地面平行即可，也有人继续向上抬腿直到脚尖指向横杠，这样不仅锻炼整个腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的锻炼成效。

2.保持腿伸直，如果腿不伸直（如），称之为抬膝，对下腹的刺激远不如抬腿的成效。