扭转卷腹

昨天小编介绍了侧身卷腹锻炼腹外斜肌，今天介绍锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种健身动作-扭转卷腹，下面一起看看扭转卷腹的动作要领及其注意事项吧!

扭转卷腹(TwistingCrunch)，顾名思义由卷腹派生而来。

一般卷腹是在身体直线上卷绕腹肌，来达到锻炼腹直肌;而扭转式的卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼腹外斜肌。

它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

目标肌群：腹外斜肌

动作要领：

1.与卷腹完全类似准备动作，具体不再详述。

2.只是动作过程中，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。

注意事项：

1.在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。

作用：膝肘防御属于站立式防守的腰腹功能性辅助训练项目，而技击式膝击收腹属于站立式攻击的腹肌功能性训练，其更多刺激下腹肌的增长。

主要作为站立式膝击的功能性辅助训练项目。

其提高腰腹对下肢向上牵引的控制能力，从而增加膝击的打击力。

同时可以提高单脚支撑平衡能力，对各种单腿着地腿部技法的发挥亦有一定辅助作用。

适用人群：一切训练者

频度：5组，每组每侧腿各10-15次

动作：

格斗式开始双臂前伸，想象你抱住了对手的后脑(也可按以色列防身术捋肩膝击的方式想象捋肩捋大臂的手法)。

缓慢后拉双手至胸部同时抬膝前撞，想象你的膝击撞向对方的胸腹部(如果是以色列防身术则撞向裆部)。

保持膝部在最高点，用力由下向上卷腹，保持3秒钟。

类型：力量

主要肌肉工作：腹肌

设备：徒手训练

等级：初学者

抬臀视频教学：

抬臀动作：

抬臀动作说明：

1、用胳膊肘撑地，靠前臂支撑，做俯卧撑姿势。

手臂弯曲90度。

2、轻微将后背拱起，而不是使后背完全水平。