仰卧卷腹转体(空中蹬车)

前面介绍了腹直肌、腹外斜肌、腹横肌等腹部肌肉群的锻炼做法，下面介绍仰卧卷腹转体(空中蹬车)可以锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腹肌综合训练。

空中蹬车(Bicycle)，也称仰卧卷腹转体，适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者，该动作可进一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳全方位综合性锻炼做法，强烈推荐做法。

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。

动作要领：

1.身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.锻炼频率：每次最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，成效最佳。

每次练习做3-4组。

注意事项：

1.首先要注意的就是呼吸的问题。

开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，呼吸频率比较容易掌握。

仰卧卷腹转体动作需要有一定的基础。

因为他并不是很好锻炼的，当腹部脂肪含量达到20毫米左右的时候，说明腹部已经有一定的基础了。

可以选择仰卧卷腹转体动作进一步提高腹部的力量和耐力。

仰卧卷腹转体动作不仅可以锻炼到腹直肌和腹内、外斜肌，还可以锻炼到腹部深层的腹横肌。

腹横肌的强大会有效的提高腹部的控制力，对外层腹直肌的提高有很大的促进作用。

同时可以提高腹部所有肌肉的耐力和协调工作能力。

仰卧卷腹转体的正确做法如下：

1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.锻炼频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，成效最佳。

每次练习做3-4组。

前面我们介绍了仰卧单臂过顶掷球，那么双臂过顶掷球又有啥不同呢？下面一起看看仰卧双手过顶掷球动作要领吧!

类型：增强式训练仰卧双手过顶掷球

级别：初级

主要肌肉群：腹肌

其他肌肉：胸肌、肩部、背阔肌

器械要求：药球

仰卧双手过顶掷球(SupineTwo-ArmOverheadThrow)的动作要领：

1.平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲。

双手拿球，手臂在头部上方伸直放在地面。