腹肌训练常见错误

腹肌训练的动作有很多，除了地面上的仰卧起坐、卷腹、抬腿之外，在健身房还有一个非常棒的腹肌训练动作：跪姿卷腹。

利用跪姿进行卷腹训练，和普通的仰卧卷腹一样，只是换了一个体位，动作原理也是一样。

跪姿卷腹在健身房很受欢迎，好处在于可以利用轮滑来增加重量而且安全便利，不过能够把它做好的人却不多。

多数人在进行跪姿卷腹时的动作如下：

实际上，这样的动作利用了太多髋关节的力量，导致腹肌刺激不到位。

这个动作利用的是腹直肌向心收缩时具有使脊柱屈的功能，而上图示范中俯身的姿势变成了大量髋关节屈的动作，导致屈髋肌(髂腰肌和股直肌)参与过多!而腹肌收效甚微。

正确示范如下：

1.髋部固定，不要让髋关节参与锻炼。

2.腹肌收缩让脊柱慢慢弯曲，想象你的下巴去碰到腹部下方。

最终腹直肌完全紧缩。

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。

有人每天做成百上千个仰卧起坐，成效却不明显。

原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼做法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。

每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。

那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。

建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

建议隔天锻炼，每次选取3-4个动作(根据自身情况而定)，每个动作做10-15次，每次做4组。

动作1：平躺两头起平躺在瑜伽垫上，双脚并拢伸直，双手向头部上方伸直。

腹部发力，将双腿向上抬高，同时双臂和上身向上锻炼，使双手触碰脚背。

动作2：弓步下蹲转体站直，双臂曲肘使大臂与地面平行，手掌向上且掌心向前;右腿向前买不大步，保持身上挺直，然后使上身向右侧转。

动作3：侧撑转体双腿并拢伸直，左臂曲肘撑地并与地面垂直，右手掌扶在脑后，收紧腹部，然后使上身向左下方压低。

动作4：平板支撑倒V字在瑜伽垫上做一个标准的平板支撑(如图)，保持2秒，收紧腹部，然后将臀抬至最高，使身体呈一个倒V字形，再停留2秒，然后恢复平板支撑。

动作5：单腿俯撑踢腿在瑜伽垫上俯撑做一个倒V字，使右腿屈膝向胸前踢，然后再向后上方伸直尽量抬高，如此重复。

完成后换另一侧继续。

动作6：登山者双腿并拢伸直脚尖撑地，双臂打直俯撑在瑜伽垫上，保持背部挺直，然后叫腿交替屈膝向胸前锻炼。

动作7：动态平板支撑双腿伸直，双脚稍稍分开且脚尖撑地，双臂曲肘撑于地面，且使大臂垂直于地面，保持身体挺直，然后两手臂交替做伸直、曲肘撑地锻炼。