教你练出完美腿型

评判腿部美不美的标准不再是长细白了，而是看你有没有“大腿缝”。

千万别小看了这条腿缝，若是大腿围同样粗细，只要拥有了这样一条腿缝，正面看上去会比无腿缝的腿视觉上瘦2kg，超模们几乎人人有一条这样的腿缝，用它来演绎小短裙、泳装、热裤最妖娆了。

大腿缝出现的主要原因

1、是由骨骼结构的问题所产生的，也就是天生的

2、通过锻炼大腿内侧的肌肉也可以获得。

那么下面就让我们一起来看下如何在家中锻炼大腿内侧的肌肉。

“大腿缝”所对应的是大腿内侧的肌肉。

但实际上，大腿表层和里层的肌肉，都属于内侧部分的肌肉。

轻松的大腿内侧拉伸，不仅锻炼到肌肉，还能匀称全身线条，调整身体轮廓。

当然了，如果皮脂很高的话，在按照以下做法锻炼肌肉的同时，也要做好有氧减脂的工作。

      动作一：蛙式下蹲

动作解析：首先将双腿向外打开，略大于肩宽，脚尖向外，然后慢慢膝盖弯曲向下蹲（上半身保持直立）至到大腿与地面平行，保持2秒，再站直。

重复该动作，10次为一组，总计做4组。

      动作二：垫脚下蹲

动作解析：先将双腿并拢，脚跟靠拢脚尖打开成45度角，接着将脚跟慢慢抬起，然后膝盖弯曲做下蹲动作，脚跟保持离开地面，做到半蹲，保持2秒再还原。

瘦腿七天法

重复该动作，10次为一组，总计做4组。

动作三：夹皮球下蹲

动作解析：双脚与肩同宽，将半径约10公分大小的皮球（或者用浴巾打一个结代替）夹在两腿之间高于膝盖处，保持稳定，缓慢下蹲，大腿内侧用力夹紧皮球，保持2秒后再还原。

重复该动作，10次为一组，总计做4组。

动作四：大腿内侧夹皮球

动作解析：取出瑜伽垫躺在垫子上，弯曲膝盖，把皮球（或是抱枕、矿泉水瓶）置于大腿内侧，用大腿的力量去挤压皮球，保持30秒，再放松10秒。

每天做40次。

动作五：剪刀腿

动作解析：躺着地上，双腿伸直，双手放在骨盆出。

双腿向上抬起，垂直于地面，脚尖绷直。

保持上半身不动，双腿慢慢向两侧打开，成一个v型，保持数秒然后慢慢并拢，然后交叉。

重复练习20次，这个动作不仅可以减大腿内侧的赘肉还能锻炼腹肌哦。

如果在双脚上各绑一条弹力绳向两侧拉，加大阻力，成效更好。

 title:教你练出性感曲线美腿

学学这个美腿做法，尽管牛仔裤是男女老少皆宜的服饰，但要穿得出彩对腿部曲线的要求也是很高的。

一双修长纤瘦的美腿，才能把你心爱的Levi’s穿出神韵来。

下面两套轻松休闲的小动作能够帮助你减掉大腿和臀部积聚的脂肪，每个星期做三次就可以了。

另外，要每天做一些伸展的动作来保持身体的柔韧性。

6个星期以后，你也可以把牛仔裤穿得很性感!

美腿动作之一：侧身划腿

A、侧躺在地了，用左肘支撑起身体。

左腿放在地上，右腿往前伸，把脚趾放在地面上。

B、保持腹部紧绷，固定身体和左腿，用右腿在空中划一个优美的弧形，伸到身体上方。

旋转大腿，继续向后面打开，让右腿与地面平衡。

保持这个动作，几秒钟后按照相反的步骤把腿放回原来的位置。

每条腿重复十次。

美腿动作二：腿部环绕

A、左膝跪地，左脚放在后面。

左手放在地上，在左肩的正下方。

伸直右腿，让右脚趾接触到地面。

B、身体不要晃动，同时保持腹部收紧。

抬起右腿与地面平衡，向前划圈，动作幅度可以小一点，尽量让身体晃动最小。

右腿回到原位后，再向后划圈。

完成后换腿重复动作。

每天的美腿美臀伸展动作

久坐会令臀部变得紧绷，甚至导致膝盖和后背疼痛。

想要避免这些问题，每天都要练习这个伸展动作。

把右脚放到左腿的左侧，抬起左臂伸过头顶。

深呼吸一次，身体轻轻地向左侧倾斜，向侧面挤压右边臀部，这时你会感到右腿外侧被拉伸。

保持动作30秒，然后换一侧身体再做。

跟着练习，让腿展现无穷魅力吧。title:教你经期护膝的美腿锻炼

人们普遍认为，女性的柔韧性比男性要好许多。

但是，在任何需要左右摇摆的锻炼中，像打网球、滑雪、跳舞等，女人膝部的受伤几率却高达男性的八倍。

而且韧带在月经初期最为脆弱。

膝部的前交叉韧带非常脆弱，而且这条韧带一旦拉伤，可能导致长达一年无法锻炼，同时还会增加患早期关节炎的几率。

不过，韦尔蒙特大学的最新研究表明，对于女性来说，韧带在月经初期最为脆弱。

研究人员对当地滑雪区的女性进行调查后发现，一半的滑雪者 曾出现前交叉韧带拉伤。

不论年龄、体重和滑雪技术如何，这些女性在月经期间及月经结束后一周，前交叉韧带受伤的机会是平常的三倍。

这是因为，高水平的雌二醇可能会削弱韧带中的缓冲胶原质，或影响肌肉的控制力——进而影响平衡能力，导致韧带拉伤。

为此，专家建议女性朋友们通过下列护膝动作来改进身体平衡和膝部力量。

同时，这些动作还可以锻炼腿部肌肉，减轻对前交叉韧带产生的压力。

1、外侧卧，左腿伸直。

右膝在身前成90度弯曲。

左手支撑住头部，右手于身前平放在地面。

2、抬起左腿约10-15厘米高。

在最高处保持2秒钟，然后返回到初始位置。

3、如此重复15次，然后换腿。

1、左侧卧，双腿伸直。

左手支撑住头部，右手于身前平放在地面上。

2、抬起右腿约25厘米高，在最高处保持2秒钟，然后返回到初始位置。

3、如此重复15次，然后换腿。

1、双手位于髋部，左脚向后退出一步。

保持右脚各膝部在一条直线上。

2、弯曲右腿，直到大腿与地面平行。

3、保持以上资势2秒钟，然后缓慢上升返回到初始姿势。

如此重复15次，然后换腿。