练习六式普拉提有助塑造完美腿型

1、美人鱼

此动作是十分好的塑形和美姿的锻炼方式。

A 站姿，双脚打开约四英尺宽，膝盖微曲，手臂向两边伸展，像展开的机翼一样。

B 吸气，手臂向左靠拢，达到肩高的位置。

头往下看。

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恢复初始动作，重复做4次。

换成右边做。

2、脚轻拍

此动作通过对大腿进行伸展锻炼来达到紧实双腿的作用，在锻炼平衡的时候还可以达到对腹部的锻炼。

A 站立，脚跟挨在一起，脚趾朝外，双手放在臀部。

B 吸气，右腿向一边伸直。

呼气，腿收回，恢复初始动作。

换右脚重复10次，左腿再重复10次。

3、剪刀式

此动作对锻炼大腿内侧很有效。

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它提供了对平衡力和核心肌肉的锻炼，对于瘦腹部很有效。

A 站姿，脚跟在一起，脚趾朝外，手放在臀部。

B 呼气，脚趾沿着地面伸向身体另一侧的前方，保持脚趾伸直。

同时，身体保持直立。

吸气，恢复初始动作。

换右脚重复10次，再换左脚重复10次。title:练出美腹让你更性感

(2) 双手抱住右腿膝盖，头、肩背部抬起的同时，伸直左腿抬至与地面45度角的位置，脚尖绷直。

左右腿交替锻炼，共做3组，每组15次。

2.仰卧举腿(1) 脸朝上平躺于垫上，双腿平直，脚尖绷紧，双手平放于体侧，背部紧贴地面。

(2) 腹肌用力，抬举双腿，膝关节绷直，双腿和身体呈90度角。

维持5秒，然后慢慢放下。

共做3组，每组15次。

3.健身球仰卧起(1) 上身平躺于健身球上，膝盖弯曲和大腿呈90度角，双手平放于耳后，保持平衡。

(2) 腹肌用力，抬起头和肩部，骨盆肌肉收紧，慢慢放回原位。

共做3组，每组15次。title:练出美腿只需隔天做一次

这套美腿功的做法是这样的：每个动作各做20到25下，隔一天做一次。

几个星期后，这6个动作多做一遍，也就是说这6个动作做完后，休息60到90秒后，再做多一遍。

如果有时间的话，一个星期可以做上四五次。

双腿一前一后站立，后脚跟抬起。

然后弯曲双腿，但上身和脚跟保持垂直。

双脚分开站立，然后弯曲膝盖，身体也跟着向前弯。

臀部翘起，但背部必须保持挺直。

双掌贴墙站立，双脚合拢。

其中一腿往向抬高，想法让脚跟触碰到臀部。