练就一双芭蕾的美腿

咋做练习？

找一把椅子或一个台子支撑身体重量。

找一个安静的地方练习，这样你能更好地深呼吸，精力更集中在身体的动作和感觉上。

不要担心你的腿踢得不高。

要的是身体保持一条线：骨盆不乱晃，四肢伸长，腹部肌肉紧绷。

西安瘦腿针

热身

伴着音乐跳5-10分钟舞，让身体舒展开，心跳加快。

练习

每种练习一套做10组，每周3次。

身体适合的话，可以每种练习做三套，每套10组。

每周还要做2-3次上肢的力量练习，3-4次每次，30-4分钟的心脏练习。

还原

以着重锻炼下肢和胯部的自由舞蹈动作结束练习。

下蹲抬腿

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，臀部肌肉得到锻炼。

西安瘦腿针

腿打开，脚尖向前，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。

膝盖弯曲成下蹲姿势，大腿与地面水平，膝盖与脚趾成一线。

用臀部和大腿的力量把脚跟向地面踩，抬起身未完全站直的时候，把身体重心转移到右腿，左腿抬起成一直线。

左脚放回地面。

再下蹲，重复十次。

换腿，重复以上动作。

摆腿，阿拉贝斯克舞姿(芭蕾舞的基本舞姿之一，单腿直立，一臂前伸，另一腿向后抬起，另一臂舒展扬起，使指尖到足尖形成尽可能长的直线)

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

脚跟并拢，胯部放松展开，脚尖向前，躯干上提，右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，肘部和手腕弯曲。

用臀部力量把左腿往后甩，上体前倾直到上体与腿成一条线。

头与脊椎成一线。

恢复第一式，腿收回，上体垂直。

然后腿向前踢，踢到腰的高度，踢到不能再高为止。

恢复第一式，重复十次。

换另一侧，重复以上动作。

腿后撤，鹤立姿态

锻炼部位：腿部肌腱，四头肌，内收肌。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，左腿后撤，脚尖沾地。

用臀部力量慢慢把左腿往后抬，摆出阿拉贝斯克舞姿。

收腹，左膝弯曲，胯部不动，左脚放在右腿后(后鹤立)。

保持臀部绷紧，之后按顺序恢原姿势。

重复十次。

换另一侧，重复以上动作。

下蹲，前鹤立

锻炼部位：臀部肌肉。

右手放在扶手上或椅子背上，左手轻轻展开，躯干挺直，左腿后撤，脚尖沾地。

胯部展开，直立的腿慢慢弯曲，下蹲，左腿挺直，脚尖着地后划，从头到脚形成一条直线。

臀部和大腿肌肉绷紧，收腹，加强承重腿的力量，脚尖拖地收回。

腿向前踢，踢到腰的高度，膝盖弯曲，脚跟抬高(前鹤立)。

恢复第一式。

重复十次。

换另一侧，重复以上动作。title:练就模特一样的性感双腿

主要动作：后腿腱屈折

俯卧地上，双手折叠置于前额位置，面部枕在互扣的手指之上。

骨盆紧贴地面，接着屈曲双膝及尽量保持双膝紧贴。

双腿向上提高，离地距离不宜超过五吋。

提腿时，集中收紧后腿腱和臀肌，持续一秒，然后双腿慢慢放回地上。

侧面摆腿

双膝跪地，跟着向侧伸直右腿，用左膝和左手支撑身体，左手手掌平放地上。

接着提高右脚至臀部水平，并尽量保持挺直，大腿外侧应会有着绷紧的感觉。

提腿期间，应以腹部作为身体的平衡点。

动作持续一秒，然后慢慢把右脚放回地上。

重复做十次后，便转做左脚。

降体骑坐

首先直立地上，双腿微微张开，较肩膊阔少许，趾尖向外，大腿内侧应会有着绷紧的感觉。

双臂应向两侧平伸，同时保持腹部收紧。

接着慢慢蹲下，应以臀部为重心，并确定双膝不会超越趾尖，大腿和臀肌应会有着绷紧的感觉。

动作持续一秒，然后将慢慢还原至开始时的姿势。你还在为身上的赘肉而烦恼么？不怕不怕，为大家介绍几个轻松的小动作，让你轻轻松松灭掉四肢的赘肉!

动作1

：大腿前侧以及臀部训练，双脚打开与肩同宽，脚尖膝盖略微向外打开，双手扶住腰部，整个身体保持半蹲的姿势。然后将身体向下压，保持上半身的平衡，最后回到开始姿势。若想锻炼到臀部，只需再稍微打开双脚，大于肩的宽度。完成4组，每组25~35个。中间休息20秒。

动作自检：

双脚必须打开且与肩同宽，或者比肩稍宽而达到锻炼臀部的目的。

塑身优势。有效的拉伸大腿前侧肌肉以及锻炼臀部。