怎样在家练腹肌

1、怎样在家练腹肌之仰卧起坐

做仰卧起坐可以不用借助瘦身器材,所以在家里也能通过这种做法来练腹肌。其实,仰卧起坐的具体步骤很轻松:第一步,躺在地板的垫子上,双腿屈膝并拢,手臂放于身侧。第二步,将上半身抬起来,不过下背部是不能离开垫子的,抬起的角度以45度为宜。然后将上半身回到原位就完成了整个动作。按照这个动作练习一百次即可。需要注意的是,将上半身抬起来时,需要使用腹部的力量,这样才能将腹肌练出来。

2、怎样在家练腹肌之仰卧举腿

仰卧举腿的做法如下:第一步,平躺在瑜伽垫上,身体要伸直,双腿并拢,手掌贴在头部两侧。第二步,双腿微微弯曲,然后向上抬起并伸直,大腿与上半身是垂直的。第三步,保持几秒钟的时间,然后将双腿慢慢放下来,回到原来的位置即可。在做仰卧举腿时,主要的发力点是腹部,这一点需要注意,否则会影响练腹肌的成效。

3、怎样在家练腹肌之常规锻炼

3.1、大腿手滑。动作要领:平躺,下颌压住胸部双手放在大腿上,双手沿大腿滑动至膝盖处,慢慢抬起身体上部,使其离地至少10厘米,恢复原状,再重复练习。

3.2、头碰膝。动作要领:仰躺,双手抱颈,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

3.3、控腿收。动作要领:仰躺,双腿并拢,与地面呈45度角,双手抱颈,慢慢抬起身体上部。

3.4、V形两头起。动作要领:平躺,双腿离地,呈45度角,双手碰触脚尖。

3.5、屈体车轮跑。动作要领:双手抱头仰卧,上体抬起时双腿做交叉车轮跑,扭动上半身,使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位:腹外斜肌。

3.6、直腿抬升。动作要领:平躺,双腿伸直,双手放在臀部两侧,掌心向下。双腿伸直,脚趾绷紧,抬起双腿,至差不多与地面垂直的位置。

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1、排酸牛肉

牛肉的蛋白质含量较高,而且经过排酸的牛肉,营养价值比普通牛肉高,肥而不腻,瘦而不柴,容易咀嚼,便于消化,即使生食其营养人体吸收利用率已很高,多吃对身体也无负担。再有,牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

何谓排酸牛肉:牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应,进行无氧呼吸,从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置,经过人工加工的做法,在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸,就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物,尤其适合术后病人食用。

2、新鲜蔬果

练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进成效特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃,增肌促进成效更佳哦。

练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

1、只练习腹肌

腹肌训练虽然只需要一刻钟的时间。但是如果一整天只花15分钟来做腹肌锻炼是无法得到完美腹肌的。如果你已经做了像深蹲和硬拉这样的练习,那么在你训练的最后再做一两个腹肌练习,每个动作做2到3组就已经足够了。

2、每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以大强度的训练后,一两天的恢复时间是必要的。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好做法。

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3、只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好做法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是成效最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有成效,要知道,长城不是一天建成的。1、怎样增加腹肌之仰卧起坐

平躺在地上,双手交叉放在胸前,双腿微弓,起身然后躺下,可以根据个人的体力重复次数。

体力较差或久未锻炼者,可借助于其他帮助,如借助衣柜抽屉勾住双脚,或请人帮忙按住脚背,方便起身。

另外双手向前平伸,或轻轻扶在脑后,都能帮助锻炼者轻易起身,虽然成效不如双手交叉于胸前的好,但很适合已有啤酒肚的初锻炼者练习。

2、怎样增加腹肌之侧身曲膝抬腿

2.1、利用无把手的长沙发椅,侧身双腿自然垂落地面,双手交叉胸前,曲膝抬腿。同样地,臀部必须紧贴椅面,需要与椅面尽可能地保持平行,不要抬得过高。重复数次后换另一侧。

2.2、侧躺在地上,弯曲手肘支撑住头部,然后单腿曲膝抬起,放下。可重复数次后换另一侧的练习。此组锻炼可以锻炼侧腹肌,亦可结实臀部的肌肉。适合想要保持身体的男士练习。

3、怎样增加腹肌之空中登车

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

4、怎样增加腹肌之健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

5、怎样增加腹肌之举腿卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

1、注意先做热身锻炼

不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身锻炼的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼成效更好。

2、不要只练一块肌肉

进行腹肌锻炼时,不要只是练一块腹直肌或腹横肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

3、适当的增加重量

在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

4、在规定时间里不休息

在用器械或是其他做法锻炼腹肌时,在规定的锻炼时间里不休息,等这组次数达到之后,两组之间那个休息时间才能进行休息,这样避免腹肌受到的刺激白费。

1、没有进行重量锻炼

抗阻锻炼能够加速身体肌肉纤维生长,增强肌肉。就像只靠举重不可能让手臂肌肉变大两寸,只练腹部也是一样。每次锻炼50、60甚至100下,可以提高腹部肌肉耐力,但未必能练出“洗衣板”式的腹部。

建议除了锻炼腹部肌肉之外,增加一些举重之类的抗阻锻炼。例如,坐在瑞士球上,双手手持一个实心球,做仰卧起坐加投球动作,12至15下即可,做3到4组。

2、锻炼腹部太多

过犹不及,在腹肌锻炼也适用。虽然腹部肌肉恢复速度相对较快,毕竟它们是身体核心肌肉,但这不代表腹肌无需休息。如果每次都狂练腹部,只会让你肌肉酸痛,无法恢复,不能增强肌肉。

建议每周只锻炼腹部一两次,做三到四种锻炼。1、节制饮食

均衡的饮食是消除腹部肥胖最好的做法了，每天避免要吃的过饱，以七分饱为宜，尤其是要严格控制晚餐的热量摄入。最好戒掉油炸食物，避免饭后吃甜食。

减少饮酒次数，不论是白酒还是啤酒，都非常容易引起小肚腩，尤其是啤酒，里面含有很高的热量，很多喜欢喝啤酒的人都有啤酒肚。