怎样炼成腹肌

悬杠屈膝缩腿

起始姿势:两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程:屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿。

呼吸做法:缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点:缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

曲腿仰卧起坐

动作过程:在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸做法:向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点:向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收。

坐式缩腿

动作过程:屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

减肚腩不锻炼

呼吸做法:缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点:本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

脂肪类食物

健康脂肪是能给锻炼提供能量并且促进肌肉增长的,还能帮助身体将脂肪转化成能量,所以在锻炼腹肌期间,可以适当的摄取一些健康脂肪,像椰子油、牛油果、腰果、奶酪等。

新鲜蔬果

练腹肌的时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果,以补充维生素,因为维生素对肌肉增加的促进成效特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃,增肌促进成效更佳哦。

练腹肌宜多吃的蔬菜和水果:如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

单要出六块下腹肌群需要至少三个月每天的坚持不懈,要练成型锻炼时需让腹部处于受力负荷状态下不断刺激它。

普遍轻松有效的做法是:仰卧起坐俯卧撑《引体向上也算手臂虽然是主力但腹部同样受负荷》坐的时候也要做法得当并不是一分钟做多少个就很牛。主要是仰卧起坐:头部下的手是绝对不能用力全部的力必须集中在腹部不断刺激它,深吸一口脚平直然后起尽量头碰漆盖,如果你想顺练侧腹肌你可以用两手肿交叉漆盖。躺下之后起时的气呼出,一次五十个左右,隔一下再五十个一天至少两百个,俯卧撑也是。

保护脊柱

减肚腩不锻炼

练腹肌除了可以展现自己优美的形态以外,还可以很好的保护自己的身体,经过长时间的健身以后,腹肌的部位就特别的发达,在无形之中就可以加强脊柱的支撑,从而让身体不那么容易受伤。

增强免疫力

练腹肌是健身项目的其中一个项目,但是如果长时间练腹肌的话,不仅可以让自己看起来形态优美,在无形之中也可以慢慢的增长自己的体质,一个人的体质好了,他的免疫力也会增强,这样的话,各种各样的感冒、发烧等等疾病也不会找上门来。

提高基础代谢率

在练腹肌的过程中,如果坚持的时间比较长的话,身体各方面的机能就会提高,慢慢的体质也会有所下降,在无形之中,就可以提高自己的基础代谢率,不仅穿衣服漂亮,在吃东西的时候也不用担心自己可能会长胖。

1、请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃烧脂肪锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

2、整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。1、怎样瘦上腹部之锻炼锻炼法

1.1、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手放在大腿根部。吸气,呼气时抬起头部及肩膀,用双手去触碰膝盖,在最高点停留2-3秒。在这一点上,脚趾微微上翘,力量集中在腹部,下半身应呈放松状态。然后慢慢放下身体。共重复5次。

1.2、仰躺,双腿略微分开,弯曲膝盖,双手五指并拢向上延伸,脚趾微微上翘。吸气,吐气时手掌带动身体向左上方将头部及肩部抬离地面,停留2-3秒后慢慢放下,两侧各重复15次,一口气完成。

1.3、仰躺,双手伸直放在身体两侧,双腿并拢,弯曲膝盖,脚尖绷直,双腿抬高,小腿平行于地面。利用腹部力量将臀部抬离地面,使腿部拉向你的胸部。重复15次。

2、怎样瘦上腹部之腹式呼吸法

呼吸是人的一种正常的生理现象,同时又是重要的。此种小肚腩瘦身做法做起来其实很轻松,当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧即可。虽然刚开始时可能不太习惯,但是习惯之后,不仅有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出,而且还能使气流顺畅,增加肺活量。

3、怎样瘦上腹部之按摩做法

长时间坚持腹部按摩,可增强胃的消化功能,促进肠蠕动,防止便秘的发生。久坐者每隔1-2小时站起身活动活动,按摩按摩,对健康大有好处。

具体的按摩方式如下:

坐姿,以左手叉腰(拇指在前,四指在后),右手从胃部开始向左下方搓揉,经小肚腩、右腹还原于胃部为一次,共按摩36次。然后,以右手叉腰,左手按摩36次,做法同上,方向相反。按摩时自然放松,轻重适度,过饱、过饥、极度疲乏或情绪不稳定时都不宜进行按摩。

1、莲藕

莲藕的利尿作用,能促进体内废物快速排出藉此净化血液。莲藕冷热食用皆宜,将莲藕打成汁,可加一点蜂蜜调味直接饮用,也可以小火加温,加一点糖,趁温热时喝。

2、地瓜

地瓜所含的纤维质松软易消化,可促进肠胃蠕动,有助排便。最棒的吃法是烤地瓜,而且连皮一起烤、一起吃掉,味道爽口甜美。

3、酸奶

为啥说酸奶能减肚腩呢？因为酸奶里面含有大量的活性乳酸菌,它的作用在于能调节体内菌群平衡,肠胃加速蠕动,从而就能消除便秘问题;再者酸奶有很强的饱腹感,稍微有饥饿感的时候喝一杯酸奶能缓解饥饿感,减少你吃下一餐的欲望。

4、芹菜

芹菜是高纤维食物,它不仅可以加快粪便在肠内的运转时间,在经过肠内消化作用后会还会产生一种木质素或肠内脂的物质,这类物质是一种可抑制肠内细菌产生致癌物质的抗氧化剂。因此,多吃芹菜不仅可以瘦小肚腩,还可预防结肠癌。

1、经常便秘

事实上,对于人体来说,最容易堆积出脂肪的部位就是腹部和腰部以及臀部,而且一旦出现了肚腩就很难消除。由于过多的肥厚脂肪阻碍了之前通畅的身体循环,致使人体的新陈代谢变差,很容易就会出现便秘的情况。要是长时间出现便秘的情况,就会令肚腩上堆满脂肪。其次,若是人体的腰部不能够达到充分的锻炼,就会囤积非常多的脂肪,令腰部变得肥胖。

2、饮食问题

还有一些朋友们特别喜欢吃甜食和热量比较高的油炸食物,由于摄取的热量过高,就会令身体里面的脂肪越来越多,而这些脂肪就会堆积到人体的腹部和臀部等部位。另外,还有一些白领或者是长时间坐着工作的朋友们,出现肚腩肥胖很有可能是因为坐姿不良所引起的。尤其是那些长时间喜欢弓着腰坐的朋友,很容易就会令肚腩上面长满肥肉。1、可以用站立抬腿的做法瘦大腿肚

这个动作任何时候都可以做,特别适合上班族和学生族,平时只要利用休息的时间和下课的时间站起来,站直身体,左侧大腿外侧肌收紧,内侧肌拉长往左侧拉高延伸,注意不要用小腿的力量或者脚掌去拉高,大腿以下的肌肉要放松,这个时候停住不要动到自己能坚持到的时间为止然后再慢慢放下来,做完左腿换右腿。也可以用动态的方式,拉高再放下,放下时不要完全放松,撑住将脚收回接近另一脚五到十公分的距离就停住再拉高,来回做15次就换脚,一共做3次循环。

2、可以用趴下抬腿的做法瘦大腿肚

理论跟第一个动作是一样的,只是增加了一点点的难度,首先全身趴下放松,再把注意力集中在腿部肌肉,然后慢慢地收紧抬高,这时感觉到大腿肌肉用力的同时,也带到臀部,静止不动,再慢慢放下换脚。其实静止不动比动态更累的,这个瘦大腿的动作也能修饰均匀好线条,一共做五次,五次也不少了,只要坚持做下去的话,成效一天比一天好喔。

3、可以用床上踩单车的做法瘦大腿肚

1、苹果

三日内只食苹果,生食、烧烤、榨汁、煲汤悉随尊便,不限数量,如是者三日可减3至5公斤。第3天晚上,喝一至二勺食用橄榄油。

2、菠萝

菠萝含水量较高,约为85%,尤其以维生素C含量最高。所含的蛋白质分解酵素可以分解蛋白质及助消化,坚持一个星期只吃菠萝。其他用水分来补充。

3、香蕉

双腿容易水肿的女生可以多吃香蕉。香蕉所含的膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动,便便不但变软了,排泄时也畅通无阻呢,对于消除体内多余的钠和水分有特别强的成效。但是一天内吃香蕉不可以过多,以免引起腹泻。

4、葡萄柚

葡萄柚可以加快新陈代谢,同时葡萄柚的卡路里低,含钾量高,绝对是瘦腿的最好水果之一。但是葡萄柚比较酸,如果吃不了酸的女生要慎重。

1、每餐只要吃到8分饱

不管餐桌上的食物再好吃,也要在8分饱的时候强迫自己放下碗筷,离开餐桌。

2、细嚼慢咽

研究显示一口饭菜要是反复咀嚼20次不仅利于消化还能瘦身。慢慢品尝,有些人吃饭习惯速战速决,就像猪八戒吃人参果,一口就吃下去了,这样往往不利于消化和容易吃多,也有研究表明一顿饭吃30分钟有利于瘦身。

3、饭菜应该以清淡为主

这对于号称无肉不欢的美眉或许是有些困难,但是这对于瘦身却很有帮助,所以为了美还是赶紧的坚持住吧。水果蔬菜含有大量的维生素和膳食纤维有助于人体瘦身,所以想要瘦身的你一定不能错过了。

4、晚餐不能过晚

一些白领上班族由于工作的原因每天都上班到很晚,或者加班,此时晚餐不是草草解决就是吃的很晚,这对于瘦身是很不利的,尤其是吃完饭后马上睡觉。