懒人减肚腩的做法 三个小动作 十分钟瘦腰

动作1： 仰卧起坐 两脚分开与肩同宽，用力抬起上身，并坚持几秒钟。

动作2： 静力支撑 双手扶地，脚部为一个支撑点，让身体呈一条直线。

动作3： 仰卧抬腿 平躺，弯曲腿部，抬至胸前，让腿部与身体呈90° 动作4 卷腿向上 侧卧位置，将腿部举过头顶，并尽量向上向头部靠近。

TIPS：这些动作都需要坚持，所以为啥不给自己来段轻松的音乐呢，开始吧，将音量调大些，做起动作来会轻松自如。用下述做法按摩需坚持每天做，不间断，同时注意配合控制饮食摄入，增加锻炼量，使消耗大于摄入，以有效减少体内脂肪积聚，巩固瘦身成效。

STEP1：双手掌从腹部剑突下推至耻骨联合上缘，连推12次。

STEP2：然后将两手置于腹部左右两侧，从肋缘下推到骨盆处，连推12次。

STEP3：再用左手置于脐周围，右手按在左手上面，揉压脐围，按顺时针方向和逆时针方向各揉12次。

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如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌

练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌

练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌

·呼吸提示：动作过程中，起的状态(用力状态)呼气，退力状态时吸气。

·腹式呼吸：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。

它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

·动作提示：现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。

任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。

·频率1∶3：知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20％～30％的作用，而退力的过程却能起到60％～70％的作用。

所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。

试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

·饭后1个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以瘦身为目的，练习结束1个小时后再进食。

睡前2小时最好不要补充过多的食物。

如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。