上下班大步走 让你腰娆一夏

手搂纤纤细腰，耳边呵气如兰，燕语喃喃，是所有臭男人梦寐以求的事，所谓“温香暖玉抱满怀”恐怕也不是指结结实实地抱一堆肥肉，而是希望抱的是娇小玲珑，弱不禁风的玉体。

一位曾经肥胖后经自己的努力变得苗条的女士感慨地说：“天下所有的胖女人都是与男人隔离的———被自己的脂肪隔离。

不管你怎样，别人总认为你有点滑稽，好像胖女人生来就应该成为调侃的对象。

日常动作我要“腰”

一、在办公室练习满脚走

练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小肚腩的力量，让腿部出力减弱，用力在小肚腩，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。

这是在办公室里，你可以每天采用的做法。

二、利用上下班甩手大步走

上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。

“走路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。

你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。

希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。

好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没有赘肉，也是最好的全身锻炼。

首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的锻炼，像阅兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。

散步也可利用此法锻炼，如果甩手不挺胸，则像面条，软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。

经典瘦腰瑜珈 加强三角伸展式

做法：

(1)双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。

(2)呼气，弯曲右膝。

(3)上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

(4)左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。

(5)慢慢还原成直立姿态，换边再做。

左右侧各做3次。

成效：伸展并收紧侧腰部，刺激并按摩了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。由于遗传、饮食以及后天锻炼等因素影响，很少有人可以苗条得绝对匀称，大多数肥胖者上半身、下半身有比例不协调之处。

这种“非典型”肥胖还有机会摆脱吗？上身瘦身攻略立即奉上。

特征：

脂肪主要分布于脸、颈、胸及腰，表现为腰围增粗、手臂粗、后背过分厚实等，有时腹部上还呈橘皮状。

成因：

主要由不正确的饮食及缺乏锻炼所致，而更年期女性的雌激素失调可能也有一定影响。

危害：

分布于腰部的过多脂肪围绕在大、小肠等之间会危害健康，容易出现内脏肥胖，易患胆固醇高、糖尿病等疾病，即使轻度肥胖，也会引起异常变化。

对策：

重塑身形，建立良好的肌肉脂肪比例，增加上半身的针对性锻炼。

锻炼选择：

用腹部周围长度除以臀部周围长度，所得出的数字，如超出0。

9，即为不正常。

例如腹围为100厘米，臀围为110厘米，100除以110等于0。

9以上，说明腹内脂肪已超出标准。

在进行有氧锻炼的同时，配合一些手臂和腰腹的练习，比如哑铃操和腰腹冲击的课程，这样搭配锻炼就会有更好的成效，而结合瑜珈和健美锻炼的特点、强调塑身的普拉提对减腹部脂肪也有很大帮助。

但是，也有不少人在上半身瘦身后，会觉得胸部也随着变小了。

乳房的主要成分就是脂肪，因此胸部随着上身一起变瘦，是很自然的现象，如果想在瘦身的同时维持胸部尺寸，可以尝试做一些锻炼胸肌的锻炼。

锻炼

简易举重：

1。

躺在地上，双膝屈曲。

2。

双手紧握哑呤，伸向两边。

手肘微微屈曲，抬高离地约4寸。

3。

将哑呤慢慢举向上，呼气。

4。

将哑呤慢慢放下，吸气。

5。

重复动作3至40次。

掌上压变奏：

1。

跪在地上。

2。

俯身向前，双手放在地上。

两手距离约等于肩阔。

3。

保持背部挺直及臀部收紧。

4。

双臂慢慢屈曲，胸膛靠向地面。

5。

当落到最底点，慢慢将身体向上推，回到原位。

6。

重复动作4至50次。

饮食方针

少吃甜食

尤其是饭后。

因为甜点含有很高的糖分，而当人的身体处于饱食的状态时，多余的糖分无法消耗就立刻转化为脂肪积存在我们的皮下。

而且甜食吃完后，人往往会久坐，脂肪虽然吸收得快却无法消耗，更加会助长胸腹间的赘肉长成。

如果实在很喜欢吃甜食，必须选择适宜的时段进餐，比如早饭与中饭之间或中饭与晚饭之间的饥饿时段，可以适当吃一些甜点，另外，在锻炼之前，也可以少许吃一些，此时甜食可以帮助在短时间内提高我们的血糖浓度，从而消除疲劳感和饥饿感。

科学安排三餐

早餐一定要吃，而且营养可以放得丰富些，增加蔬菜和水果的摄入，其中含有的纤维素能增强肠胃蠕动，帮助排毒。

午餐可以吃七八分饱，晚餐则要尽量清淡，最好吃点杂粮粥或汤水之类的，吃完晚饭后千万不能做“沙发土豆”。     上半身肥胖是一件很“女汉子”的事情，看起来整个人虎背熊腰的，和露背露肩装也是绝缘。

那上半身肥胖咋减呢？

上半身肥胖那么减：

饮食调理：

一、是控制高脂类食物：如动物性食物 肉类、用油煎炸的食物或西式快餐等。

二、是少吃高强水化合物的食品：在平时的饮食中，含碳水化合物较高的主要是 来自于谷类(如米、面、杂粮等)。

谷类是能量的来源，它为人体提供碳水化合 物、蛋白质、纤维素及B族维生素等。

我们强调的是要控制而不是不要。

肥胖的人在晚餐一定要少吃谷类的食品。

因为晚餐 后人很少锻炼，过量的能量消耗不掉就易 转化为脂肪。

三、是要减少精糖的摄入：精糖容易代 谢，但是如果在人体内不消化，就很客易 转化为脂肪。

四、是晚餐之后不吃零食：特别是花 生、果仁类的食品。

如果实在喜欢的话， 最好就在早上吃，因为果仁食品富含蛋白 质，人吃过后可以有一种饱腹之感。

五、是不吃夜宵：如果晚上饿得不行， 可以吃飞过水的青菜，它既可以为人体提 供维生素、纤维素矿物质等，但又只有很低的能量，且有极少的脂肪，最适合胖、 糖尿病人。

另外，晚上还可以吃蘑芋食品 如猪腰、粉丝、粉条等几乎不合热量的食品，但是吃的时候要注意，不能放太多的油。

锻炼瘦身：

腹肌锻炼

做法一：身体向前倾斜，刺激腹肌，让救生圈无处可逃。

坐在椅子上一边休息一边就可以进行的腹肌锻炼。

每天1次，拥有不盈一握的纤腰。

做法二：

1、身体站直，两脚打开与肩同宽。

右手臂向正上方举起，上半身向左侧倾倒。

这时感觉到右侧的骨盆向下。

充分刺激腹肋处肌肉。

左右互换进行10次练习。

2、上半身稍稍向后，骨盆突出。

接着背部略微弯曲，骨盆向后方移动。

骨盆迁移时腹部凸出，后移时腹部凹陷。

前后移动各10次。

做法三：

1、身体站直，双脚打开与肩同宽，胸部挺起。

2、双臂合十在腰部附近，上半身后仰，手臂向后延伸的同时向上尽量的抬高。

在极限处保持10秒钟。

进行反复3次操作。

擦地动作

做法：

1、身体跪于地板上，上半身向前趴伏，身体只有脚尖、膝盖、手掌着地。

背部挺直不要弯曲，保持挺直状态。

2、右手肘同右膝盖同时向远处延伸，膝盖及手肘尽量伸直打开。

然后还原至最初状态。

同样原理进行左侧手肘及膝盖的练习。

左右各10次。

10次2为1组。

3、每天进行2次，每次进行2组练习。

坚持1个月，就能感觉到明显的变化，背部赘肉减少，背部线条清晰。

鞠躬动作

作用：鞠躬动作以腰部为中心，适度的刺激肋骨、背骨、骨盆，并传达到全身。

每天进行提高基础代谢，改变易瘦体质。

同时可以矫正背部驼背，锻炼腰部，预防腰痛。

做法：

1、身体站直，双脚打开与肩同宽。

2、双臂上抬，在头部上方做大圆状。

3、上半身向前弯曲，做大幅度的鞠躬动作。

以腰部为轴，背部尽量不要弯曲。

早晚各10次练习。