瘦腰肚皮舞 做腰媚女郎

在雪纺吊带的夏日，减肥变成了女性们的头等大事，曝光率最高的手臂和小腿自然是减肥的重要部位，而能展露线条的腰腹部却是最难减部位之一。

你不妨试试专门针对腰腹部赘肉的肚皮舞，既能帮你重塑窈窕身材，又能让你在音乐中享受瘦身的个中乐趣，一举两得哦。

动作1：侧点胯

好处：收紧侧腰线条

口令：双腿打开，与肩同宽。

左腿主力腿弯曲，右腿大脚趾尖点地。

挺胸，感觉腹部肌肉伸展。

翘臀，肩膀下压，扬起下巴，保持身体S形。

右边的胯部往上提起，放下，提起，放下。

做这个动作的时候要用心体会侧腰肌肉的挤压和伸展。

熟练后可以加快速度。

每组动作做8次后，换反面练习。

提示：腿部弯曲的时候不要太低，不然腿会很酸，大腿也容易练粗。

动作2：前甩胯，后甩胯

好处：塑造侧腰线条

口令：侧面站立，右腿主力腿弯曲，左腿大脚趾尖点地。

双腿蹲，挺胸，身体往后仰，双手叉腰，右边的胯往前旋转，肩膀尽量保持不动，腰部的线条呈相反方向拧，加快速度甩胯。

可以把双手打开，控制肩膀和胸部的动作。

每组动作做8次后，换反面练习。

提示：一定要挺胸抬头、身体不能放松。

动作3：毛巾转西米

好处：锻炼腹部和腰部肌肉

口令：双手打开呈八字、双腿并拢，胯前后旋转，由慢到快，呼吸放松，可以边做边吐气，挺胸，加快速度，每回合不宜超过20秒。

提示：做这个动作时，呼吸一定要下沉、放松，不要紧张。

动作4：360°门平面圆胯

好处：强化腹肌训练

口令：双脚打开，与肩同宽，膝盖自然弯曲。

第一个动作是向上收腹，二向右边顶胯，三向边后翘臀，四向左边顶胯，把四个点连成一个圆后感觉胯部要像门一样竖着转。

提示：每次转都要收腹再放，此练习是减腰腹的黄金动作。

肚皮舞热点问答Q&A

Q1：练肚皮舞有何好处？

A：肚皮舞可以锤炼女孩子柔美、妩媚的气质，把肢体练到特别的柔软。

肚皮舞对女性腰腹内的女性器官特别好。

舞动时，腹肌、盆底肌的收缩和放松对子宫可以起到柔和的按摩作用，亦可调节内分泌，改善女性月经不调。

由于肚皮舞对腰腹线条的收紧特别好，特别适合产后3个月~半年的女性用来恢复体形。

Q2：练习肚皮舞对服装有何要求？

A：上肚皮舞课时一定要穿露脐的短上装，因为露出肚子和腰是肚皮舞基本的着装要求，其次是准备一条腰链，因为腰链有重量，可以感受腰腹的抖动，而且腰片有方向，做动作的时候便于老师借助腰片的方向纠正你的动作。

如果有舞蹈鞋最好，如果没有的话要赤脚练习。

Q3：怎么选择肚皮舞音乐？

A：肚皮舞的音乐不太好买，如果想要在网上下载的话，千万不要输入肚皮舞音乐，要输入阿拉伯音乐或埃及音乐，一搜就会出来很多。

Q4：每次练肚皮舞多久为宜？

A：每次最好30分钟以上，保持至少隔天一次的频率。

Q5：初学肚皮舞有啥注意事项？

A：肚皮舞是一种并不需要任何舞蹈功底的舞蹈，但在练习时一定要呼吸放松、身体放松、情绪放松。

初学肚皮舞的时候动作不宜太大，因为肚皮舞主要都是腰腹的动作，特别容易岔气。

建议刚开始时尽量多看老师跳，仔细模仿老师的动作。

Q6：哪些人不适合练肚皮舞？

A：生理期不适合练、怀孕时、产后3个月内都不适合练，年龄太大、有高血压心脏病的人也尽量不要练。

其实肚皮舞适合的人群挺宽泛，现在很多男性也开始跳肚皮舞了，为了甩掉啤酒肚。想减小肚子很简单，跳跳妩媚的肚皮舞吧!即使不刻意节食，也可以达成瘦身效果，台湾资深舞蹈老师萧倩妮，为读者示范如何以肚皮舞塑身而且跳出女人味。

跳肚皮舞可以直接达成美腰的效果，但要特别提的是，这并不会像一般有氧运动，会练出腹部肌肉，而是可以将腹部练出柔美曲线，外表看起来不会是一块一块，而是圆滑而结实的。

不想要有小肚肚，又怕腹部有肌肉，跳肚皮舞是最佳选择。

节奏可快可慢燃烧脂肪 肚皮舞没有场地的问题，户外家中都能舞出健康与性感。

肚皮舞也不是一直跳跃的舞蹈，是一种定点的激烈运动，负担不大，节奏可快可慢，可以消耗大量卡路里，就像是仰卧起坐，虽然动作不快，但效果大。

想要美姿美仪，想要女人味，想要安心地穿中空装，就试着跳肚皮舞。

美腹动作 站姿-右脚在前左脚在后，臀部向前摆动带动腰部旋转，夹侧腰右扭转下放时，左脚微蹲撑地，右脚顺势前踢，左臀夹紧。

挺胸美背 站姿-右脚在前，双手上举在耳旁边，上身前倾，推胸，缩小腹;把重心整个移到左脚，腹部用力收缩支撑后仰的上半身。

蹲骻美臀操 两脚打开比肩稍宽蹲下，膝盖不可超过脚尖，双手平举，保持身体不动仅臀部夹紧左右摆动。

摇臀 两脚张开微蹲与肩同宽，让臀部自然左右摇摆，由慢渐快持续3分钟。

这几个动作是上肚皮舞课程前必须的暖身动作，针对胸腰臀腿与肩膀设计的活动，平时在家？看电视时也可以动一动，体验一下肚皮舞的效果。

暖骻细腰操 两脚打开微蹲与肩同宽，背部挺直，让臀部前后左右绕圈，在空中划8 。

美肩操 蹲马步，身体往前不驼背，双手固定放在膝盖上方，让肩膀左右向前方压下，停留2个呼吸。

肚皮舞是所有舞蹈中最易入门的，因为没复杂舞步，也没高难度的跳跃与旋转，所以我的学员从20岁的学生到50岁的妈妈都有。

各种年龄学舞有不同的需求，年轻美眉想要雕塑身材，展现性感媚力，而家庭主妇则想瘦身，增加活力。

而且大家都觉得学习肚皮舞不受场地限制，平常在家一有空，就可选择想要美化的部位，花10分钟就能摇摆得满身大汗，运动效果非常好。    步骤一

平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。

双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。

运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。

腿下放的时候不要碰到地面。

单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：仰卧起坐

平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。

依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。

注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

步骤三：俯身肘撑

面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。

运用腹部力量将身体撑起。

仰卧起坐是最折磨人的。

每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。

于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。

渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。

原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。

可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。

好不容易标标准准撑了10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。

一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑（一笑便会牵动发酸的肚腩）。

可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。

不知道是不是心理作用。

但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉。

垫上运动扼杀脂肪堆积苗头

腹部是由许多肌肉组成， 平时的活动就很少。

而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。

而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

垫上运动分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。

在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。

而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。

肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。

训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。

这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。

由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。

尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。

同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。

高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。

此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。

最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。