腰部是最容易堆积脂肪的部位，太多的肉肉让你看上去就像大肚婆一样。

小编今天为你介绍侧卧瘦腰法，主要是采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平衡等体式来雕塑腰部曲线，效果很好的哦。

吸腿式打造美弧侧腰线条

STEP：身体侧躺在地面上，右手手肘撑地，指尖向前，左手指尖对准右手腕扶地，绷紧脚尖。

吸气，双腿向上抬起至与地面平行，弯曲双膝，将双腿慢慢向回收，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。

功效：燃烧侧腰部脂肪-保持侧腰的平衡性

小叮咛：用臀部、手肘和手掌保持身体的平衡。

伸展式轻松成就完美腰线

STEP：在上一个体式的基础上，吐气，双腿贴地向远处伸出，绷紧脚尖，脚跟并拢，通过双腿的延伸达到练习侧腰的目的。

保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边，重复练习3～5次。

小叮咛：伸腿时要保持膝部的伸直与并拢，脚跟并拢。

功效：雕塑腰部线条-完善腰部与腿部的协调性

仰望式一步拉出全身外侧线条

STEP：身体侧躺在地面上，双手放在身体前，右手扶地，尽量将手臂伸直，撑起上身。

吸气，将左手向上伸展;呼气，眼睛看向左手指尖，保持这个姿势5～8秒，接着练习下一个体式。

小叮咛：

●在体式停留过程中，将左手臂尽量向上延伸。

●夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腰部的伸展

功效：

●收紧腰部两侧的肌肉-雕塑腰部线条

●拉伸手臂肌肉线条-甩掉“蝴蝶袖”

侧拉式让侧腰一步到位

STEP：保持上一个体式不动，将左手向头顶方向伸展，让大臂尽量贴近耳朵。

眼睛看向天花板。

保持这个姿势2~3个呼吸的时间，再换边练习。

小叮咛：

●手向头顶方向伸展时，感觉腰部肌肉的充分拉伸。

●夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腹部的伸展。

侧卧减腰法TIPS

①掌握好身体的平衡，认真按图解来做动作。

4个动作为一组，左右交换做。

②训练时夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉到腰部的伸展和收紧。

③眼睛保持好视觉点，面部轻松自如。

●腰腹减脂，你跨进了看似美丽的误区吗

误区1：每天做腹部锻炼就会有漂亮的腹部

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

ANSWER：肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。

在大运动量的体式练习完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成形，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天锻炼虽然能

够促进脂肪的燃烧，却没有给肌肉的形成留下足够的时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：1周3次。

误区2：仰卧起坐，腰腹可以一块减现实：瘦了腰部，胖了腹部。

ANSWER: 腹腰是容易堆积脂肪的地方，曲线美不美腰腹最关键。

但腰腹又是全身最好减肥的部位，练习后都会有明显的改善。

一些人以为仰卧起坐一个动作既能瘦腰也能美腹，可结果往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了，有可能使你的肚子变得更大了。

不要指望某一个体式能够同时完成美腹、收腰的双重任务。

“OL”们腰腹减脂要注意：压力也是使我们发胖的元凶之一，压力会让腹腔内的脂肪增多。

当你感觉压力增大的时候，你的体内就会产生过量的氢可的松，这种氢可的松又会促使激素的过量分泌，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。身体渐渐饱满起来，而且不如以前爱动爱玩，稍不注意就会变成很结实很壮的体形。

而且肌肉的强度和可塑性从20岁开始下降，更应该加强锻炼，否则会把身材定型成自己不愿意面对的样子。

健身方法：应该多参加形体健美培训。

因为正是身体塑形阶段，可以尝试低重力、多次数的肌肉锻炼。

同时，肌肉锻炼有利于瘦身，因为身体在休息时，肌肉仍会通过新陈代谢来消耗能量，一个体内含较多瘦肌肉的人，较一个体内含较多脂肪的人，身体在安静时会消耗较多能量。

专家提示：

平时可以多穿瘦身衣裙。

穿紧身的衣服会加强减肥意识，也会下意识地保持优美姿态。

为了防止发胖，在饮食时要做到：

1、少食多餐。

少食多餐者的体重比一日三餐者瘦得快。

2、吃早餐。

不吃早餐，中餐或晚餐可能会吃更多的东西，不利于减肥。

3、晚餐少吃。

因晚上活动一般较少，需要消耗的热量也少。

4、多喝水。

每天应喝水6-8杯。

水能帮助刺激体内脂肪的代谢并抑制食欲。

5、吃慢些。

尽量选择咀嚼要花时间的东西吃，减慢吃饭的速度可健脑，有时间形成饱足信号，消除饥饿感。腹肌运动

仰面平躺，保证腰部舒适，膝盖弯屈，上半身用力抬起。

如果你暂时做不起，也可以用手抓住腿，这样会省力一些，做10次。

背肌运动

脸朝下俯卧，膝盖向上弯曲，双手抓住双脚，用力太起上半身，使身体成弓状，也做成10次，这种运动对胸健美也有效果。

扭腹运动仰面平躺，右腿平屈。

左腿置于右腿之上，左右扭动上半身，然后左右腿交换位置。

该运动可以腰腹肌肉得到充分的锻炼。

每天洗澡之前做扭腹运动，两个星期以内腰围减少2公分。

仰卧起坐

三天给你纤纤细腰每天坚持做仰卧起坐，每天做两组，没组做30次，10天下来，腰围可减少3公分。

身体仰面平坦，膝盖弯曲，双手置于脑后，用力抬起上半身，如果完全抬起来上半身暂时有困难，抬起到能看见肚脐眼就可以了。

这种运动也有助于收紧下垂的腹部。

贵在坚持，每次想停下来时，再坚持做5次。