瘦腰骨盆操 拯救粗腰

骨盆变形不但会影响人的新陈代谢，还会让你变肥胖，要想瘦身，先从矫正骨盆开始。

小编今天为你介绍日本超流行的瘦腰骨盆操，让你重塑完美体态!

Part 1 1.双腿一前一后张开，左腿在前方，两腿呈45度角，上半身挺直，双手叉腰

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2.吸气，双手合十，手臂伸直往头顶上方高举，此动作可以拉伸腰腹部肌肉

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3.左腿膝盖弯曲，呈90度角，两腿呈弓步状，眼睛往箭头方向往上看，左右腿更换重复5次。

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Part 2

1.仰躺在地上，双手臂放在身体两侧，双腿弯曲，脚掌贴地

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2.双腿慢慢往头部上方伸展，直至腰腹部离开地面，双手扶住腰部作为支持

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3.双腿继续往头部上方伸展，直至双腿绷直，脚尖触地，腰腹部立起为止，此时双手仍然放在腰部以作支持

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4.双手放开，伸直放在地面上，用腰腹部力量支持住步骤3姿势，保持15秒完美的腰身不是一步就能完成的，需要饮食+运动+塑型操完美的结合。

下面我们就来看看怎样将三者结合起来达到神奇的瘦腰效果!

完美腰身的比例

腰身若恰到好处，即使胸部不够丰满，臀不够翘，在视觉上仍然可以给人曲线玲珑的美感，反之就会显得粗笨。

90/60/90，是最美丽的三围尺码，许多超级美女都属于这个黄金比例，即腰围为胸围的三分之二。

正常情况下，腰围与臀围的比率应约为0.72。

如果比率低于0.72就属标准的梨型身材，如果比率高于0.72，即为苹果型身材，若达到0.8，则是典型的水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉，这时的体型已是“红灯”高悬。

苹果型腰身更易患心脏病，且腰围与臀围比率越高，危险越大。

美腰第一步：饮食控制 在饮食上需要节制的目的有两个：一是减少热量以免囤积脂肪;二是避免胃过大。

如果你的小腹脂肪很少，但是胃太大，会造成腹部向前凸出，影响美观。

在此一种健康的瘦身菜肴--彩虹蔬菜包，原料为榨茶、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹、芥兰各30-40克，生菜若干、甜面酱少许。

将所有材料切成细丁，用香油炒熟，加入少许甜面酱，拌匀放于生菜上，用少许松子点缀其上。

此款菜肴营养丰富，富含维他命和高纤维，热量低，可自然消除体内脂肪，达到瘦身效果。

此外，豆制类食品也是很好的低脂食物。

美腰第二步：有氧运动 美腰首先要纤腰，减少腹部脂肪，每天进行一些能消耗脂肪的有氧运动是腰腹塑形的基础。

另外，在做有氧运动时，锻炼身体的任何一个群肌都对核心部位的锻炼十分有效。

慢跑、健身操、羽毛球、游泳等有氧运动。

美腰第三步：针对塑形 腹部肌肉针对性塑形锻炼是美腰最重要的部分，通常每天练习20分钟时间为易，以下六组动作可根据个人情况自由组合练习。

一、上腹部锻炼

仰卧旋转卷腹

动作过程：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。

下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。

双手轻轻托头，不要用力，向上时呼气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。

每个动作做2组，

每组10-15次。

仰卧起坐

动作过程：仰卧，双脚屈起，大腿与小腿呈90度;以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉“压缩”。

做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。

动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，腹部肌群处于“顶峰收缩”状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸，还原。

二、下腹部锻炼

仰卧举腿

动作过程：上身平躺，双手平放与身体两侧，两腿屈起紧贴臀部，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直，然后慢慢地呼气，有控制地将腿还原，如此连续做8-10次。

悬垂举腿

动作过程：两手正握单杠，全身直垂杠下;屈膝，小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。

呼吸时缩起小腿时吸气，降落时呼气。

注意缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

悬浮式支撑

动作过程：俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十用肘部支撑上身;利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

如此连续做8-10次。

身体平衡训练

动作过程：面向地板，双膝跪于垫子上，双手支撑身体，保持上身与地面水平;慢慢将左腿抬起与地面平行，然后将右臂向前伸直，尽力维持数秒后慢慢还原，换边。

瘦腰，并不难，只要抓住这三步并完美的结合，就能速造小蛮腰!瘦腹，就是指腹部减肥。

因为现在很多人都经常性的坐在办公室里面所以也导致了很多人都成为了一个大腹婆，很多女性都想要让自己的腰部变得更为的纤细，但是腹部的赘肉很多时候都很难减掉的，所以我们还是要来寻求一些瘦腹比较快的方法。

当然了现在很多人也发明了很多瘦腹的方法，不过不是所有的人都可以根据这些方法瘦下来的。

那么接下来就给各位美眉支几招比较实用的瘦腹的方法。

瘦腹的方法

瘦腹首先要做的肯定也就是饮食方面上的控制，你不能指望着你整天都啃着大鱼大肉的，还要让自己的腰部变得纤细，那是不可能的。

我们可以在日常生活中多喝一些酸奶来帮助我们瘦腹，使那些堆积在我们肠胃的废物都可以清除掉。

其次就是我们在吃饭的是要要细嚼慢咽，这样做可以帮助我们减少摄取的食物的量，还可以帮助我们的胃部快速的消化这些食物，让那些有益的成分都被我们的身体吸收，没用的废物就给排出体外。

当然了，仅仅依靠在饮食上来控制自己是达不到瘦腹的目的的。

我们还必须要做一些可以帮助我们瘦腹的运动。

那么瘦腹的运动也有很多，首先最为常见的就是仰卧起坐。

事实上要是腰部力量足够的话做仰卧起坐是最快让肚子瘦下来的方法，我们可以分几个组来做，一组做5到10个都是可以的。

当然了很多女性还是腰腹部的力量不是很够，做仰卧起坐还是有些困难，那么我们就可以选择在床上做一些简单的瘦腹运动。

比如说空中踩自行车之类的都是很好的瘦腹运动。

这些内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。