伸懒腰保持好身体

30多岁的徐静蕾依然拥有一份令人羡慕的妙龄身体，其中莫非有诀窍？老徐曾在博客上撰文，言传身教其保持妙龄身体的绝招：早晚伸懒腰。

即做拉伸锻炼，拉伸锻炼不仅让她获得了有品位的身体，而且身高也窜到了170cm。

可谓年轻、魅力的身体得益于拉伸锻炼。

要想瘦身，拉伸锻炼是很关键的一部分，秀体瘦身资深专家、著名网络私教金山如是说。

对于我们来说如何拉伸才能达到很好的瘦身成效呢？

1.拉伸的做法

拉伸是针对身体里的每一块肌肉的，我们后面介绍的每一个动作都是针对一块特定的肌肉，拉伸时动作要慢，注意自己身体的感受，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止，保持住动作姿势15--30秒钟。

不要前后摆动，这时候你的肌肉已经接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。

在你保持拉伸的同时，不要忘记呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。

2. 拉伸时间

拉伸不应该在你健身之前就做，你应该在热身之后再做拉伸练习。

当然在每次健身之后再做一下拉伸，也有助于恢复。

当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充足，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。

所以当你热身之后，身上稍稍有点出汗，这时候再拉伸。

在你健身快结束时，也可以放松一下做一做拉伸锻炼。

每次健身的时候都可以做拉伸锻炼。

拉伸会使身体平衡，使身体匀称好看。

一个规律的拉伸计划不用花多长时间，每次3--5分钟就可以了。许多人认为腰腹赘肉最难减。

其实只要找到对的做法，腰腹间的赘肉也能轻松解决掉。

试试在床上躺着瘦或坐在椅子上坐着瘦，都能让你的腰腹赘肉消失。

床上摆动 摇出纤细水蛇腰

人可以没有出众的身体，但一定不能没有“腰”，否则人们就少了那种随风摇曳的视觉享受喽。

减脂增肌一起进行

教练告诫说“拼命做仰卧起坐是不会练出成效的”。

因为塑造身体的形状，关键在于增加身体的基础代谢率，增长肌肉的饱和度，减脂和增肌同步进行。

饮食方面早餐要吃的像皇帝，午餐要吃的像平民，晚餐则要吃的像乞丐，坚持低脂肪、低热量的饮食结构;健身方面要配合有氧锻炼才会有出色的成效。

金鱼摆尾

这个动作对竖脊肌的刺激很有效。

俯躺，双手曲臂，手背触及额头，控制身体的核心力量，让上半身和下肢同时离开地面，控制2-3秒然后放松。

也可以把手臂向前伸展打开或者在身体后侧相握，能明显感到腹部肌肉的拉伸和腰背肌的紧张感。

直角式

在瑜伽中，这个姿势被称为直角式，吸气的时候，控制身体向前俯，上半身与下半身成直角，双手相握向头部上方伸展，呼气的时候，身体慢慢放松，恢复到直立状态。

这个动作要求收紧腹部及腰部两侧的肌肉，对于腰背肌的锻炼强度最大。

对侧仰卧起坐

减去腰侧的赘肉，是塑成纤腰的关键。

仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。

左手置于头后，肘部向外，右手伸展。

右臂带动身体缓缓上抬贴向左膝，含胸(肘部始终保持与耳朵一条直线，头部和颈部不要向前弯曲)，保持姿势，然后缓缓放松。

然后另一侧重复相同的动作，做4组，每组10-15个。

坐着瘦腰 坐出瘦美人

啥才是正确的坐姿

正确的日常姿态，对塑造优雅背影至关重要。

坐时应坐在椅子前1/2的位置上，这种姿势使尾椎骨与左右坐骨分担了上半身的体重，不太容易造成腰酸背痛。

放松肩胛骨，放松胸部，呼吸放在腹部中，后腰两侧肌肉保持松弛状态。

正确的坐姿好处

1. 缓解压力，释放紧张情绪。

2. 不给懒散的脂肪有可藏之处。

3. 给人一种亲和力。

4. 精神焕发，充满活力 。

动作提示

1. 保持脊柱自然直立，打开双肩。

2. 骨盆端正，重心保持平稳。

3. 盘坐在地面上，双膝自然打开;腰、腹自然内收。

坐姿好才能做个瘦美人

建议大家坐的时候首先要将脊椎自然伸直，腹、胃自然放松，两肩下沉，胸大肌张开，上半身保持自然直立，不要含胸驼背。

如果工作累了，可以将脊椎一节节地放松下来伏贴在椅子靠背上休息3~5分钟，再恢复自然直立的体态。

每天只要有意识地注意调整姿态，体形就会在不知不觉中改变。

上升式 放松身体肌肉

STEP: 取坐姿，双腿并拢，脚尖点地。

双手伸直，手臂贴耳，十指相对。

收腹挺胸，眼睛看向前方，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

开胯式 给身体内部来次“按摩”

STEP: 双腿自然盘好，手合掌在胸前。

吸气，呼气身体向前，同时把手打开，放在膝盖上，尽量收紧后背，保持这个姿势2～3个呼吸的时间。

膝盖 摆动式轻松方便的坐姿减腰法

STEP: 取坐姿，上身直立，双手打开，指尖撑地。

屈膝，脚尖点地。

以脚尖为固定中心，将膝盖向左侧转动，拧紧腰部肌肉，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。

小叮咛：转动腰部时，上身与腿部有相互对抗的感觉。

腰部扭转式拧紧腰部赘肉

STEP: 取坐姿，上身直立，屈膝，脚尖点地。

身体向左侧扭转，双手打开，左手肘关节抵住右腿膝盖外侧，指尖撑地，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边

功效： 促进腹部蠕动？有助于腹部紧实OL们坐办公室太久，总爱吃零食又缺少锻炼，肚腩上的“猪腩肉”就会渐渐冒出来。

要想阻止这个悲剧的发生，你就要集中精力加强腰腹部的锻炼哦!除了瑜伽之外，Funky Dance 是最得OL们喜爱的瘦身锻炼之一，小编就为大家介绍两套瘦腰舞步，只要勤练，月减10磅不是问题哦!

动作一：

双脚企直，提起手至膊头高度。

然后右脚打横踏一步，双手同时分别向左右两边伸展。

重复以上动作两至三次。

动作二：

双脚分开企定，然后右手踭向上提，同时左手踭向下倾，然后收紧腹部。

连随将手踭打开，腹部向外扩展。

之后双手换边，记紧要收紧腹部。

动作三：

将手臂打开成为直角，双手上下摆动一下，摆动时要用上腰力。

后将双手再一次摆动，左脚同时向后踢。

右边脚同样做法。

动作四：

双脚放低，将手踭提高到膊头高度。

然后臀部跟右手手踭向右边撑两下，左边同样做两下便完成。

小贴士：要充份锻炼到腰部和腹部的肌肉。

除留意扭腰的姿势，也要留意呼吸，在收紧时要呼气，扩展时要吸气。

全身瘦Funky Dance

长时间缺乏锻炼，就算没有变胖，全身的肌肉线条还是松泡泡!这几组动作正好将上手臂、腹部、腰部、大腿内侧和臀部肌肉收实，重现整体线条美。

动作一：

双脚合埋，脚踭离地，举高双手，双手双脚向左右两边扭，左右重复两下。

动作二：

左脚微曲，右手提起，向外撑两下。

另一边同样做法。

在将手向外撑的同时，记紧要收腹。

动作三：

右脚打横踏一大步，左边膝头微曲，右手向左上方伸出，然后收起，再伸出。

从左上方至右下方Fing手四次。

小贴士：几组动作在伸展手和脚的同时，别忘尽量拗腰，才可达收紧腰部成效。

动作四：

左脚提踭，左手前臂同左脚同时向外打开。

将打开的左手左脚向内收，返回原位。

再重复做多一次便完成。