修腰收腹通肠三部曲 赶走水桶腰

腰肚是身体较易积聚脂肪的地方，若身型较矮小，腰肚积聚脂肪更明显碍眼。

要修腹，最紧要多做腹部按摩及腰部锻炼，修线条同时有助肠胃畅通，腹部自然更平坦。

修腰

1、站直，双手放置于腰部，将身体向后仰，深呼吸后呼气，身体再挺直。

2、站直，双手高举并交握，将身体先向右侧弯，感受身体有被拉扯感觉，深呼吸后呼气，再站直；接着再向左侧弯，深呼吸后呼气，再挺直。

3、坐下，将双手环抱胸前，上半身先向右侧转，深呼吸后呼气，重新坐正，左面动作同样（以上动作左右每边各做12次）。

修腹

站立分开站，两脚膝盖微弯曲，将双手扶于膝盖，肩膀分别向左及向右内缩。

穴位按摩法

内关穴（位于手腕脉搏位置对上2寸

按法：以手指按压穴位时有腹胀感，每按压3秒轻轻放开，重复动作约按压30次。

功效：可治疗消化系统的疾病，有强壮脾胃、调整肠胃机能的作用。

肠道按摩

按法：用双手食指、中指、无名指的指腹压住腹部（一手在上、一手在下），沿着右下腹绕肚周围做顺时针方向按摩。

每餐饭后半小时做15分钟。

功效：顺时针方向按摩可促进肠胃蠕动，若是有腹泻症状，则可以逆时针方向减轻不适。

瘦腹小道具

按摩腰带

腰带集合按摩、气压、远红外线、磁力及热能的功效，束在腰上15分钟，有效修腰及燃烧腰腹脂肪。背部是否挺拔、线条是否优美，是判断一个人气质的重要标志之一。

错误的站姿、坐姿、走姿都会影响背部的美感。

以下专门针对背部练习的做法绝对能帮你解除烦恼，让你自信心大增，做美背气质女人!

美背瑜伽 修饰迷人后背

(1)刺激背部肌肉，消除肩部酸疼——肩旋转式

第一步：选择坐姿或者站立准备。

第二步：将双手的指尖轻轻搭放在肩部上方。

第三步：吸气时，由双手肘尖带动整个臂部向前向上向，手背贴近双耳。

第四步：随呼气，双手肘尖的指尖带动向后向下，大臂贴紧身体。

如此循环的环绕双肩3圈。

第五步：调整自然的呼吸，反方向练习3圈。

塑身提示： 整个练习过程中保持头部及身体不动，这个动作是肩部的环绕，充分的去感觉用手肘尖绕最大的圆。

功效：锻炼背肌，补养加强背部，特别是肩胛骨区域。

灵活放松两肩关节，消除肩部酸疼的现象，减少肩膀处脂肪的堆积。

(2)年轻脊柱状态，紧实背部肌肉——向阳式

第一步：坐姿准备

第二步：保持背部的挺直，双膝弯曲，脚掌完全的平放在地面;将双手平放于胸前，手指尖相对，保持小臂与地面平行。

第三步：呼气时，身体转向右侧，眼看右前方。

第四步：吸气，身体转回到正前，原地调整自然的呼吸后，反方向进行练习，重复2 -3次。

塑身提示：身体转动时注意控制住整个下半身，不要让它随之转动。

功效：收紧整个后背的肌肉，促进气血通畅，稳定背部神经，调整情绪，使背部更富有支撑力，帮助纠正驼背，减缓背部僵硬的现象。

(3)塑造优雅挺拔的背部线条——直角式

第一步：站立准备。

第二步：吸气时，双臂从身体两侧打开向上，双手于头顶上方掌心相对合十。

第三步：呼气，以髋关节为折点，双臂引领上半身向前向下，直至与地面平行，眼睛看向手指尖的方向。

停留保持10秒

第四步：随吸气，慢慢起身直立，呼气，双臂放松回到身体两侧。

塑身提示：当身体向前向下时注意不要弓背，双膝不要弯曲，保持肩部的放松。

功效：伸拉整个背部的肌肉，促进背部血液循环，滋养脊柱神经，消除双肩僵硬强直和风湿痛。

(4)修饰迷人的后背——上犬式

第一步：俯卧姿势准备，双脚并拢，双手自然搭放在身体两侧。

第二步： 打开双脚与肩同宽，踮起双脚脚尖，弯曲手肘，将双手放在胸部两侧，指尖向前。

第三步： 吸气时，以双臂的力量支撑起上半身，让身体悬空，支撑点在双手和双脚脚掌上。

伸直双臂，眼睛目视前方。

第四步： 呼气，头胸后仰，双肩放松不要耸起，尽量向后打开，同时眼睛看向天花板。

第五步： 吸气时将头胸回正，随呼气，弯曲双肘，缓缓将身体一节一节还原。

塑身提示： 注意保持顺畅的呼吸，头胸后仰时不要憋气，容易造成头部缺氧的情况。

功效：消耗背部厚厚的脂肪层，扩大脊椎之间的空间，使脊柱调整到最佳状态，达到舒缓神经的紧张，调整内分泌，让你时刻保持年轻。

美背塑身操 抱着枕头瘦

一提到枕头，很多漂亮的MM都会想到了睡觉。

其实枕头也是助于我们塑身很好用的道具哦! 现在赶快抱个枕头，一起在舒服的床上锻炼锻炼吧!

step1：首先在腹部垫上枕头，屈起双臂撑地，俯卧在床上。

双臂向两侧伸直，双脚紧紧并拢。

step2：双臂用力伸直抬直上半身，注意力度要用在腰部上。

step3：接着用力抬起头部，以最大的限度贴紧后背。

最后回复到第一个动作，再重复向后抻拉，至此为一组。

TIPS：

1、做整套动作的同时，要充分伸展颈部、胸部和腹部，这样还有助于塑胸成效哦。

2、在用力往后伸拉的时候，腿部的脚面要尽力贴住床面，迸脚尖。如果你的背部脂肪，厚得连你自己都受不了的话，那你就该检讨一下自己了，赶紧想办法改善厚背的情况，建议你可以利用俯卧上仰的锻炼，来达成消灭背部脂肪的目标。

俯卧上仰的动作，可以锻炼到背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，肌肉变结实，是很好的美背、美肩锻炼，但切记上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，否则很容易伤到脊椎。

预备动作：

身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。

步骤1：收下巴，将上半身向上仰约35°。

步骤2：再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

实行做法：

上半身抬起动作共做20次。