腰腹小招数 清肠不留脂肪

腰腹锻炼能瘦腰顺便赶走便秘健康的身体是进出如意，控制随心，只要有点阻碍，就会造成不便与困扰。

以消化道来说，统计显示六成的上班族有便秘困扰。

瘦腰锻炼不仅能帮助腹部瘦身还能解决便秘困扰。

下面就来看看这几个白领瘦腰锻炼吧。

上班族，尤其是粉领族，要免于便秘的困扰，首先要学会放松的技巧，让副交感神经有发挥的机会，以调和自律神经;饮食多蔬果、高纤维，以膨松大便的质地;再加上多做腹部锻炼，增加肠子的蠕动，以促进肠道排空的作用，提升结肠直肠的功能。

下列三个腰腹部的锻炼对便秘有很好的成效：

1.摸颈拍腰高踏步

做法：右手摸到颈后，左手拍打后腰，最好用手心，同时配合左膝尽量向右上方抬高，头转向左边。

身体保持挺直，换边再做。

功效：轻拍颈部、腰部，有助副交感神经的活化作用。

上身挺直有助胃部排气，消除胀气。

高踏步锻炼，利用髋关节大腿对腹部的刺激，协助腹部肠子的按摩蠕动，有利排便。

2.扩胸马步扭腰腹

做法：半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，只转动腰腹部向左右，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。

功效：微蹲马步，固定髋关节和下肢，上半身也保持姿势，只转动腰腹部，可训练腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以帮助大便成形、排出。

放松胸部让空气自然进出，也可以舒缓身心。

3.抱膝张腿屁朝天

做法：躺卧床上，双脚弯起，双手各抱双膝，分别向外张开双腿，弯起腰臀部，让屁股朝天。

功效：躺卧抱膝张腿，可以对腹部施压，促进肠内空气的移动，引发放屁的感觉，并协调直肠的收缩放松，让排便能有更规律的周期。拥有水蛇腰也是完美身体的重要组成部分。

而各种各样的瘦腰的做法让人难以选择。

怎样瘦腰？如何轻松瘦腰而不会反弹呢？其实塑身美体的关键在于增加身体的基础代谢率，增长肌肉的饱和度，从而达到瘦身和增肌同步进行。

腹腰是脂肪最喜爱的“家”。

脂肪在这个“家”里待的时间越长，你就越难把它赶出“家门”。

脂肪过多还会导致站姿不美。

关于瘦腰最快的做法腹腰画圈减脂体式，是通过4个方位的锻炼，顺时针、逆时针练习来刺激脂肪层，再通过波浪的形式来整理松散的脂肪。

经常进行这套站姿练习，可以起到瘦身瘦身的作用，对“游泳圈”式的腰身收紧成效更为明显。

此外，这组记住这个瘦身绝技吧!动作还对便秘、腹胀、食欲不振很有帮助，对柔软腰椎，促进肠胃消化有很好的引导作用，同时对提高脐轮的能量也很有帮助。

瘦腰最快的做法1、前曲式轻松甩掉“游泳圈”

STEP1：

a、取站姿，身体直立，双手在腹部前方合掌。

吸气，双手向上抬起与肩平。

吐气，身体前弯，手指向前伸展，带动身体向前延伸，下颚内收，眼睛看向脚尖。

b、保持双手手臂伸直，指尖带动身体，沿逆时针方向向左转动3圈，然后再反方向向右侧转动3圈。

小贴士：转圈的动作要慢而到位，感受到腹部的收紧。

侧腰伸展式

STEP2：

取站姿，身体呈“大”字形，双脚打开略比肩宽，左手贴放于体侧，右手手指并拢，向天花板方向伸展。

吸气，腰部带动身体向左侧完全伸展，保持右手手臂的延伸。

保持这个姿势5~8秒，再换边。

小贴士：身体的重心放在用手支撑的腿上，感受腰腹的拉伸感腰腹臀可以说是众多上班族MM的烦恼部位，因为长时间坐在电脑前办公，下半身脂肪变得更容易囤积，使赘肉团结一起甩都甩不掉！下身胖咋办？今天就来做做以下这套局部瘦身操，打击西洋梨和苹果2种体型，瘦腰、收腹、翘臀一气呵成！

 纤腰瘦身操

锻炼腰部两侧、腰部脊椎起立肌

How To： Step1～8，共作3个循环。

这是个锻炼上半身腰部的动作，但要注意这并不能减去骨盘周围赘肉。

1、双脚打开与肩同宽，两手轻握哑铃往头上举起并伸展，手心朝前。

2、吸气，将上半身往左侧伸展，双手于手腕处交叉，停留约1-2秒。

3、呼气，回到步骤1的准备姿势，两手相离至与肩同宽，再次朝头顶方向伸展。

4、吸气，将上半身往右侧伸展，停留约1-2秒。

5、然后再次恢复步骤1的预备姿势，重复步骤2-4的动作，这样为止1套动作，并重复3次，熟悉后可进一步增加次数。

收腹瘦身操

锻炼腹部、下腹部、背部、下半身肌肉

How To：Step1、2的动作重复5次;接着再做Step3～5的动作，共5个循环。

做下半身锻炼时，将双手放在屁股下面会更好。

爱美小祕诀：做上半身锻炼时，如果感到吃力或是腰部感觉疼痛时，可先暂停，改做难易度较为轻松的下半身锻炼。

1、这是让上半身能提升肌肉弹力的锻炼。

躺平后，将两手交叠于后脑，双腿自然屈膝。

2、吸气，将上半身带起，屏息1-2秒，知道受不了再把气呼出来，反复做5次，期间保持抱头仰起的姿势。

3、接下来是一个像骑脚踏车的动作，作用是锻炼下半身，并减少下半身脂肪。

平躺于地面，双手掌心平贴于地面，腹部用力，让脚跟轻松抬起，不要碰到地板。

4、从左脚开始，让左脚脚后跟往后拉，好像快要碰到臀部，停在空中画圈，像是在起脚踏车的姿势。

5、接着恢复到步骤3的姿势，脚跟和下半身离地，然后再换成右脚，把右脚脚后跟往后拉，到快要碰到臀部的程度，总共要做5个循环。

熟练后可以适当增加次数，收腹成效会更好。

翘臀瘦身操

锻炼屁股外侧、大腿外侧肌肉

How To：Step1～7，共作4个循环。

Step8～11为缓和动作。

爱美小祕诀：将脚抬起时，要注意另一隻脚需直立、不可以弯曲。

1、双手轻抚腰两侧，双腿打开至与肩同宽的站立。

2、右脚抬起，做出像踢毽子的动作，做这个动作时，抬起的那一只脚的高度，必须高于直立那一只脚的膝盖。

3、换脚，抬起脚前先吸气，抬起脚后呼气，当脚放下时再吸气。

4、当一脚的动作完成以后，就换成另一边。

5、同样地，左脚往内侧抬起，做出像踢毽子的动作，然后换另一边，共做4个循环。

6、左脚抬起，用双手抓住脚。

7、两手抓住脚踝，身体往上带起并智力，慢慢伸展大腿内侧的肌肉。

8、换脚，将右脚抬起。

9、两手抓着脚踝，身体往上带起直立。

做这个动作的时候，尽量保持全身的平衡，上身要摆正，切勿东倒西歪，脚抬起的高度也要尽量到位。