腰腹锻炼能瘦腰哦

健康的身体是进出如意，控制随心，只要有点阻碍，就会造成不便与困扰。

以消化道来说，统计显示六成的上班族有便秘困扰。

瘦腰锻炼不仅能帮助腹部瘦身还能解决便秘困扰。

下面就来看看这几个白领瘦腰锻炼吧

上班族，尤其是粉领族，要免于便秘的困扰，首先要学会放松的技巧，让副交感神经有发挥的机会，以调和自律神经；饮食多蔬果、高纤维，以膨松大便的质地;再加上多做腹部锻炼，增加肠子的蠕动，以促进肠道排空的作用，提升结肠直肠的功能。

下列三个腰腹部的锻炼对便秘有很好的成效：

摸颈拍腰高踏步

做法：右手摸到颈后，左手拍打后腰，最好用手心，同时配合左膝尽量向右上方抬高，头转向左边。

身体保持挺直，换边再做。

功效：轻拍颈部、腰部，有助副交感神经的活化作用。

上身挺直有助胃部排气，消除胀气。

高踏步锻炼，利用髋关节大腿对腹部的刺激，协助腹部肠子的按摩蠕动，有利排便。

扩胸马步扭腰腹

做法：半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，只转动腰腹部向左右，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。

功效：微蹲马步，固定髋关节和下肢，上半身也保持姿势，只转动腰腹部，可训练腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以帮助大便成形、排出。

放松胸部让空气自然进出，也可以舒缓身心。

抱膝张腿屁朝天

做法：躺卧床上，双脚弯起，双手各抱双膝，分别向外张开双腿，弯起腰臀部，让屁股肛门朝天。

功效：躺卧抱膝张腿，可以对腹部施压，促进肠内空气的移动，引发放屁的感觉，并协调直肠的收缩放松，让排便能有更规律的周期。大肚腩会让女性的魅力黯然失色，那么，肚腩上的赘肉咋减呢？下面，小编告诉你10个瘦腰的最快做法。

为了享瘦一夏，赶快加入到我们的瘦腰腹行动中来吧！

1、熏脐法

熏脐是中国的保养疗法，早在《黄帝内经》中就有所记载。

肚脐是人体经脉血管交汇之处，而且在构造上没有脂肪组织，所以吸收力最佳。

利用红外仪及传统中草药，以热力熏脐，可以促进新陈代谢，有助肠胃蠕动，不仅能排除宿便、调理肠胃，更能改善腰酸症状及排除胀气。

2、保暖法

人体的新陈代谢在体温为37度时最活跃，所以夏天睡觉时冷气不宜过冷，冬天也要多盖点被。

因为皮肤细胞感应低温时，代谢活动会减弱，脂肪便难以燃烧而积存在腰肚之间。

3、扎粽法

这种做法即刻见效！戴腰封可以立刻将胃腩、肚腩脂肪重新分布及隐藏，美化身体曲线。

也有朋友试过戴腰封、穿束裤吃饭来减少食量以除去肚腩，但是这种做法有损肠胃，本人决不赞同。

4、呼吸法

挺直脊背端坐，吸气并收缩腹部，持续约20秒，然后放松并呼气。

16次为一组，早中晚各练习一组，能够加快全身血液运行，带动肠部作伸缩活动，帮助清除积聚于肠内地废物和毒素，提高消化能力，降低腹部囤积脂肪的机会。

5、锻炼法

睡前躺在床上，把双手放在头后面，然后将头慢慢抬起，眼睛看着肚脐，再把头靠回手上，重复做8次。

这组动作能有效提高肚腩附近肌肉的温度，从而减少脂肪积聚。

6、汤水篇

瘦猪肉6两洗净切片，冬瓜一斤连皮切块，薏米3两洗净在水中泡2至3小时。

将约10碗水煮开后加入所有材料及陈皮1小块，生姜1片，大火煮10分钟，转小火煲2小时，加少许盐调味即成。

每天喝可消除小肚腩，并令肌肤有光泽。

7、按摩法

每晚洗完澡后用西柚香熏油以顺时针方向打圈按摩肚皮，有助减去肚腩和蜂窝组织、消除水肿，因为西柚本身就有刺激淋巴的作用。

8、浸浴法

在浸浴时屈膝坐在浴缸内，上半身挺直，双手轻拍左边浴缸内壁，再扭腰拍右边浴缸内壁，左右两边各做10次，水的阻力可加速减掉腰围尺寸。

9、饮食法

腹部经常鼓胀，内藏的可能未必是脂肪，而是“废气”，早上起床喝一杯香蕉豆奶可以帮助排出废气，减掉肚腩。

因为豆奶中的大豆成分含磷糖和纤维素，有助刺激肠部蠕动。

而豆浆配合香蕉会产生酵素，能释放出腹内废气。

不过喝后会放屁，想避免尴尬的人可于假日在家中进行。

一杯豆奶加三片香蕉打匀，配合清谈食物，可以替身体全面排毒。

10、花茶篇

用蜜枣配合玫瑰花茶饮用，可以清楚肠胃宿便。

减少了一堆体内不必要的废物，肚腩自然会缩小。

长时间饮用更可调理血气、增加肌肤光泽、消除疲劳。

小贴士：

如何正确衡量腰围：

1．不少人低估了自己的腰围，其实测量腰围的正确做法是以距肚脐半寸处的圆周为准，而不是高腰寸数。

2．大肚腩不仅影响外表，而且对身体也有害处。

因为大肚腩在医学上被界定为“苹果型”肥胖，其患心脏病、糖尿病、高血压的机会比正常体型高出几倍。

3．国际健康腰围标准为：亚洲男性不应超过35.4寸，女性则不宜超过31.5寸。一、消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉

身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。

双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。

腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝胸部方向抬高。

在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。

这动作成效能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。

不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。

而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚腩在用力。

做此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。

二、消除腹部脂肪

身体下方先垫个软垫，然后身体躺在地上，将大腿举起和身体成九十度，再将膝盖弯曲，使大腿和小腿也成九十度。

将脚跟轻松的放在椅子上，双手放在耳朵两侧。

然后腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把肩膀朝膝盖方向抬高。

在最高点稍停一下，然后再以慢慢数到五的速度，将身体慢慢放下。

这个动作成效：能够有效消除腹部脂肪，紧缩腹部的肌肉。

你必须注意几点，就是双手不需要抱头，只要轻松的放在耳朵两侧就好。

不然可能会造成颈部和手不正确的出力。

身体不需要起来太多，但你必须很明确的感觉到就是肚腩在用力。

而且当身体放下，准备做下一个起身动作注意身体不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。

对于做此动作的次数还是量力而为，但每次最好不间断地至少做八个一组，休息一会儿再重复一组。

等习惯此动作后再慢慢增加。

不过若是你很厉害能一次就做二十个，每回都做三到五组，那你腹部的曲线一定会非常理想。

三、紧缩腹部肌肉 你可以利用你家里的床，然后躺在床尾，但臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。

双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。

接下来您的腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。

使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。

这个成效能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。

尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。

您必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，你必须很明确的感觉到就是肚腩在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。

腿伸直的时候，要注意身体要保持平行线。

至于做几次，最好每次不间断地做六至八个为一组。

然后休息一会儿再重复一组，以后慢慢增加。

等到体力可以适应了，如果能够做三到五组最理想。

四、侧腹肌锻炼

（一）、导入[呼吸体操]

1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。

2.摒住呼吸并缩起小肚腩，气就会上升到胸口上方。

接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。

3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的锻炼，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。

（二）、导入[胸腹呼吸法]

1.缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。

2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。

3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。

（三）、腹式[腹部呼吸法]

1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的成效。

因此，在感到紧张时不妨试试看。

2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。

一旦腹部充满空气就摒住呼吸。

3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。

这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。

至少做2组。

（四）、胸式[腹胸呼吸法]

1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。

2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。

3.缩小肚腩，慢慢地将气吐出来。

1-3的动作为1组。

至少做3组。

（五）、胸式[胸腔呼吸法]

1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌；而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰乳成效。

2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。

注意背部不能弯曲。

3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。

1-3的动作为1组，至少重复做3组。

基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有成效，但是啥时候做或1天做几次都无所谓。

但是以早晚各做一次成效最好。

早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。

五、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉 配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。

感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。

第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的成效更加理想。

必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。

第三种是收缩小肚腩，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。

将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。

也可以用毛刷按摩。

六、内、外腹斜肌锻炼法 藉着重复的转身锻炼来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩成效立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。

另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。

最好能同时进行转身腹肌锻炼和呼吸法。

首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌锻炼再加上转身锻炼，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。

第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。

而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。