腰腹减重 三餐这样吃

瘦腰平腹，巧吃就能做到。

多吃高纤的蔬菜，少碰容易长肉的食物，尤其是容易造成便秘的肉类，记得就少吃一点吧!

速效缩腹纤腰餐 ·早餐→火腿三明治 ①材料 全麦吐司2片;低脂起司、素火腿各1片;无糖茶1杯。

发胖陷阱： 一般来说，10g的奶球热量约30kcal,糖包的热量也是30kcal，如果喝茶非加糖或奶精不可，一宁要酌量使用喔。

·午餐→寿司、味噌汤

①材料 白饭125g;鸡蛋1个;油1茶匙;红萝卜、小黄瓜各40g;紫菜1~2张;生菜10g。

②材料 豆腐55g(约1/4盒);味噌10g;葡萄10~12粒。

发胖陷阱：寿司本身热量不算高，但市面上贩卖的许多寿司都加了鱼、肉类或是美乃滋，所以要特别注意;如果可以自己做，除了比较卫生，更能控制热量。

·晚餐→双色色拉、芹菜花枝、萝卜排骨汤

①材料 烫熟的芦笋、白花椰菜各50g;色拉酱15g(约3汤匙)。

②材料 芹菜50g;花枝30g;番石榴1/2个。

发胖陷阱：晚餐只要吃饱就好，千万不要过量，建议可多吃蔬菜取代淀粉类食物，一方面降低饥饿感，也不会累积太多热量。“囤油”三大主要原因：

·囤油一。

贪吃甜食和高油腻食物

·囤油二。

不爱喝水，有憋尿习惯

·囤油三。

久坐不爱锻炼

工具甩油

1。

扭腰盘：不论坐还是站，都可有效锻炼到久坐不动的死角。

2。

太空零压座垫：利用具有弹力的柔软的海绵，承托脊骨以及支撑腰间肌肉，舒缓神经痛楚以及提升臀部与大腿肌肉，更可以作腰垫使用。

3。

提臀裤：天天穿着提臀裤，不用做锻炼也可以防止臀部下垂、变形等问题。

1。

臀部

（1）把毛巾扭成空的圆圈，代替座垫垫在椅子上；

（2）把毛巾扭成扭条状，双手握住放在臀下，向上推，反复10次（返回原位时不要下拉

2。

腰部

（1）完成沐浴后，可在腰间位置进行简易的按摩，同时配以有效消脂紧肤的产品，成效事半功倍。

（2）同样的两边腰间也要用指腹之力向上轻按。

（3）轻按腰间穴位，有助减轻腰间压力，松弛肌肉。

（4）再以螺旋打圈方式向上按摩5次。腰腹锻炼能瘦腰顺便赶走便秘健康的身体是进出如意，控制随心，只要有点阻碍，就会造成不便与困扰。

以消化道来说，统计显示六成的上班族有便秘困扰。

瘦腰锻炼不仅能帮助腹部瘦身还能解决便秘困扰。

下面就来看看这几个白领瘦腰锻炼吧。

上班族，尤其是粉领族，要免于便秘的困扰，首先要学会放松的技巧，让副交感神经有发挥的机会，以调和自律神经;饮食多蔬果、高纤维，以膨松大便的质地;再加上多做腹部锻炼，增加肠子的蠕动，以促进肠道排空的作用，提升结肠直肠的功能。

下列三个腰腹部的锻炼对便秘有很好的成效：

1.摸颈拍腰高踏步 做法：右手摸到颈后，左手拍打后腰，最好用手心，同时配合左膝尽量向右上方抬高，头转向左边。

身体保持挺直，换边再做。

功效：轻拍颈部、腰部，有助副交感神经的活化作用。

上身挺直有助胃部排气，消除胀气。

高踏步锻炼，利用髋关节大腿对腹部的刺激，协助腹部肠子的按摩蠕动，有利排便。

2.扩胸马步扭腰腹 做法：半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，只转动腰腹部向左右，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。

功效：微蹲马步，固定髋关节和下肢，上半身也保持姿势，只转动腰腹部，可训练腹斜肌，并挤压按摩结肠大肠，以帮助大便成形、排出。

放松胸部让空气自然进出，也可以舒缓身心。

3.抱膝张腿屁朝天 做法：躺卧床上，双脚弯起，双手各抱双膝，分别向外张开双腿，弯起腰臀部，让屁股朝天。

功效：躺卧抱膝张腿，可以对腹部施压，促进肠内空气的移动，引发放屁的感觉，并协调直肠的收缩放松，让排便能有更规律的周期。