仰卧起坐的正确做法仰卧起坐能减肚腩吗

一个平坦的小肚腩，是代表年轻的标志，不管男女老少，肚腩太大都会绘你的健康带来威胁。

你是不是非常喜欢时髦的高腰裤、高腰裙、包身裙之类的单品？但是不是又苦于自己的小肚腩上多余的肉肉，而没法穿出麻豆般出彩的成效？那么我们就先来瘦腰吧！

从原理上来说，仰卧起坐的锻炼部位是肚腩，的确是可以起到锻炼肚腩的作用，也就可以减肚腩。

但是，有一些人坚持做了很久没有达到成效，是因为没有采用正确的步骤。

仰卧起坐瘦肚腩许遵从下面的步骤。

做仰卧起坐要达到瘦肚腩的功效，需要配合呼吸。

抬起上身的时候呼吸，向后仰的时候吸气。

如果保持45度动作的时候，就保持正常呼吸，不要屏住呼吸。

在平时不练习的时候也最好学会腹式呼吸，这样有助于让小肚腩肌肉变得紧实。

吸气时感受腹腔向内和向上体收，充分吸气再深深呼出。

无论是站着、坐着、走路都可以有意识地进行腹式呼吸，养成习惯，有助于减小肚腩。

故事这样的发生在我身边………………

情景一:(MM甲的故事)

404142………………50，50个仰卧起坐终于做完，今天的的任务完成了，收工。

咦……，不对呀，咋感觉腰的反应比腹部还强烈呢，似乎做完50之后腰咋比腹还要疼呢，练的是腹啊，难到是偶做错了吗？

情景二:(MM乙的故事)

你就管你做的错不错了，你还能做起50个呢，我把吃奶的劲都用出来了，才做4个半，这动作我玩不了，我也不练了，也练不到腹，没有啥用，不练了……

老孙解析

其实这样问题在很多健身人当中存在：

为啥MM甲做仰卧起坐会感觉腰部的受力多呢？

是因为你做这个动作时的主要收缩目标肌肉，并不是你的腹肉肌群，是你的下背部下方的腰大肌和髂肌，俗称髂腰肌(这块肌肉的起点在你的胸椎后下方的那一节第12节，之后从你的后方经过髂骨上方绕到体前一直到你的大腿上边的骨头，股骨的小转子)。

为啥这块肌肉成为你做仰卧起坐的主要肌肉呢，是因为你做这个动作时，锻炼围绕的轴心是错误的，你在做这个动作时，一定是身体躺平，双手抱头，以髋关节为轴心，把上体抬起完成这个动作的。

这样一来你的动作轨迹就是髋关节的屈和伸的动作来完成的这个锻炼，而髂腰肌正是连接上身与大腿经过髋关节的肌肉，所以髋关节的屈伸的主动肌肉是髂腰肌，你的腹部肌肉指为了完成髋关节运做稳定上身的做静力性收缩的次要肌肉。

接下来在说一下腹部肌肉，仰卧起坐来说主要锻炼的应该是腹直肌，这块肌起于你的耻骨(紧挨着阴部上方的那一块骨头，可触到)向上延伸到你的止于第5-7肋软骨有胸骨剑突。

这样我们就能明显示的看出腹肌的主要是在你的上躯干处，与髋关节的关系有一点，但不大，所以你要想以腹肌做为做仰卧起坐时的主动肌的话，那你锻炼的部们应该是你的躯干，做躯干的屈和伸的动作，才会是腹肌的主要收缩。

做法：

准备姿势：可事先把你的髋关节屈起来，这样的你髋关节在你的锻炼中就会发出力量，可避免腰部受力，

锻炼轨迹：双手胸前交叠放于肩部，下颌微收，之后将身体慢慢的向上卷起(体会的你身后的脊椎是一节一节的向上卷起)，之后在慢慢的回到原处。

为啥MM乙的问题，为啥做不起来呢？

你目前的身体素质是不能做起来，可是你为啥一定要做起来呢？你做起来对你意味着啥？你要去参加仰卧起坐的比赛吗？不是吧？

既然你不去参加仰卧起坐，也没有必要现在就要求自己做起来吧，你做仰卧起做的目的是啥呢？难到是为了做起来而做的仰卧起坐的吗，我想不是这样的吧，你的目的一定是为了练习你的腹部。

其实练习你的腹部不一定需要完全的起来，完全的起来对于你现在来说是超负荷的锻炼，目前来说还不适合你，虽然你现在不能完全的做起来。

但我相信你一定可起来一点点，那么这起来的一点点对于你来说，就以经是对腹部的一种锻炼，你的锻炼的真正目的就达到了，你可以按照我刚才说的做法。

让你身体慢慢向上抬，真到你抬到感有些吃力的角度时，就不要在拼命的向上抬了，你就慢慢的回到原位，接着做第二次，这样你的目的达到了。

说起锻炼瘦身，尤其是要消除腰腹部的肉，人们首先想到的是做仰卧起坐。

电视上、报刊上也可以看到各式各样的健腹器广告，示范的模特们无一不有非常漂亮的身体与令人羡慕的腹肌，于是大家用器械练腹肌，早晚在地上做仰卧起坐，经过一段时间结果咋样？大部分人除了把脂肪下面的肌肉练坚实了以外，没有发现围度有明显的变化。

仰卧起坐慢慢做才能瘦身

为啥很多人仰卧起坐不能消除腹部的脂肪呢？原因是人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材？从以最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏、以至全身脂肪中的糖元，动用脂肪能量的前提是至少锻炼20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上（最高心律为220减去年龄）。

这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

很多人长了”小肚腩“之后，抽不出时间去健身，就在自己家里做仰卧起坐瘦身，并强迫一分钟内必须做完规定数量的动作，以为这样可以加强腹部力量，其实这样很容易造成腹部肌肉拉伤。

过快的频率并不能提高锻炼成效，只有适当放慢锻炼节奏，才可以避免过度疲劳所导致的身体不适，增强腹肌的训练成效。

练仰卧起坐，速度要因人而异：

初学者、老年练习者，如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。

最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到30次左右。

30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟45～50个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。

对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

很多练习者的仰卧起坐姿势也是不正确的：

躺在地上，膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双肘接触膝盖，双手抱头交叉在颈部———这样做法是大腿根部的肌肉在工作，而不是腹肌用力，长时间下去会使腰部的肌肉劳损；同时，也压迫了颈部神经。

正确的做法是，仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，尽量展开双臂。

做动作时，让腰部发力，上身径直起来，注意腰部不要离开地面，然后缓慢下降使身体处于原位，重复做以上动作。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

练习过程中，腿一定不要伸直，否则不仅是浪费时间，甚至是有害无益。

此外，初学者若利用健身球做仰卧起坐，将健身球置于腰部，不但保护了背部和腰部，还使腹部得到充分锻炼，有助于提升锻炼时身体的稳定性。

身体素质好的人，可以增加负重，头朝下躺在斜板上，头部低于重心，锻炼成效更好。