完美的小蛮腰，做做小锻炼就能轻松拥有。

交叉式锻炼一

普拉提算是把力量和平衡当做主业的一项锻炼，看起来也是和瑜伽或者芭蕾形体差不多的动作，却是要求你尽力做到数量和质量，用来做轻度的腹部力量训练是挺不错的选择。

它能够慢慢增强你腹部肌肉的控制、柔韧和协调能力，塑造出结实优美的腰腹部肌肉曲线

交叉式锻炼动作一：

仰面躺在地上，抬起腿，膝盖弯成90度。

大腿向上伸直，腰部与地面平行，手放到你的脑后，胳膊肘外翻(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气，用嘴巴呼气)。

交叉式锻炼动作二：

吸气，上半部身体上抬，头、颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板呼气，然后换另外一侧开始做。

左右各重复6次为一组，做3组。

腹直肌锻炼动作

预备姿势：跪到垫子上大腿与地面垂直，双手撑地，成“四脚”姿势。

腹直肌锻炼动作一：

吸气，左臂前伸，右腿与地面平行控住，脊柱伸展。

腹直肌锻炼动作二：

呼气，拱起脊柱，右膝收向额头，左臂收在胸前(注意：一定要把腹部用力的收向脊柱)。

每条腿做6-8次为一组，重复3组。

腹肌和其他肌肉相比不同的是，只要锻炼，成效就会显而易见。

通过四项锻炼，增加腹部的肌肉吧！虽然看起来比较轻松，但是如果好好做的话，第二天准能感受到肌肉的酸痛。

腹肌是容易锻炼的肌肉

腹肌是肚腩周围肌肉的总称，由肚腩前面的腹直肌和侧面的外腹斜肌组成。

腹肌的特点是越锻炼越发达。

因为肚腩肌肉的恢复力比较快，所以可以每天锻炼。

要想有效而又安全地进行肌肉锻炼，充分进行伸展锻炼十分重要。

下面开始吧。

伸展锻炼

通过有意识地伸展肌肉，进一步地提高锻炼腹部的成效。

1.俯卧

2.双手略微分开与肩同宽，靠近身体，慢慢抬起上半身

3.保持这个姿势10秒钟

39瘦身温馨提示：

1.慢慢地进行

腹肌分为快速锻炼是使用的快缩肌，已经进行慢动作时使用到的慢缩肌等。

慢慢地锻炼，锻炼慢缩肌。

因为慢缩肌难以成为大块肌肉，所以不会变成肌肉发达。

2.不要屏住呼吸

燃烧脂肪必须依靠氧气。

锻炼过程中往往会不自觉地屏住呼吸，因此要有意识保持正常呼吸。

这四项锻炼，按照“仰卧起坐锻炼→仰卧提腿锻炼→站立提腿锻炼→躯干稳定性训练”的顺序慢慢地完成，大约需要20分钟。

前后3分钟分别进行伸展锻炼，放松肌肉。

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风靡韩国的“排毒瘦身”法一经提出就迅速受到各年龄阶层的女性热情追捧，“排毒教母”韩国专家金昭亨更说道，想瘦身的女性大多数只关心减量的程度和时间，事实上，因为胡乱瘦身而被伤害的体质才是脂肪最爱驻留的温床。

Case1.身体虽然苗条，下腹还是凸起

小肚腩case大分析

金教授通过多年的研究，发现很多MM肥胖不是单纯由脂肪引起，而是由浮肿引起的虚胖。

如果因为体寒或锻炼不足引起腰部淋巴结无法正常发挥功能，小肚腩就会有废物堆积，人很容易感到疲劳，腰部也会慢慢地变粗。

这种情形的小肚腩需要配合一定的锻炼和按摩，使血液循环变顺畅，浮肿很快便会消除。

速成班三步走

每天一餐用水果代替正餐：假若平日你一直食用较多的米饭，那么一个月内每天一餐以水果代替正餐，月底时小肚腩平坦得让你惊叹。

增强内脏机能的按摩：沐浴后，在腹部涂抹润肤液，按顺时针方向转圈按摩。

在较冷的时候，用吹风机中暖档将腹部周围吹暖后再按摩成效会更好。

吹风机距离身体要15厘米以上哦。

指压：位于肚脐两边二寸的天枢是调节胃肠活动的重要穴位。

按压天枢，可以增强消化器官的功能，有助于减少便秘。

用食指和中指按压天枢，呼气的时候按压，吸气的时候放松。

一次指压10下左右。

日常生活小锦囊

每天快步走30分钟：步幅比肩宽略宽，大约70厘米左右。

快步走不仅能增强腿部肌肉的力量，而且可以减低血压，每天快步走30分钟可以很好地消耗体内脂肪，让全身新陈代谢能力提升，继而带动小肚腩废物消除。

收腹正坐：收腹正坐，给下腹加力，腹部的紧张感可以阻止脂肪在此堆积。

蓬蓬头按摩：以肚脐为中心，利用沐浴器里喷出的水对腹部按顺时针方向按摩。

每次沐浴时都进行5分钟，长时间坚持可有效地去除腹部赘肉。

Case2.上腹比下腹突出

小肚腩case大分析

坐到椅子上时，发现胸部以下像个游泳圈？上腹突出的情况主要是因为胃肠机能障碍，尽量避免暴食或过量饮食，养成按规律用餐的习惯。

速成班三步走

控制饮食：脂肪是在消化结束后才分解，所以每天空腹的时间一定要有4-6小时。

应制订规律的进餐时间，如早晨7点、中午1点、晚上6点30分等，除此以外的其他时间一点零食也不要吃，只能饮用水或绿茶。

水果和咖啡也应作为甜食在饭后马上吃。

慢跑：一开始用和走路相似的速度跑，然后慢慢提高速度。

总的锻炼时间在15-20分钟之间。

身体适应后，慢慢减少“走”的时间，增加跑的时间。

呼吸时保持一定的节奏，腹部获得更多的氧气，脂肪也更易得以消除。

每周3-5次的自行车锻炼：开始的3-5分钟左右应慢慢地踩踏板，然后逐渐提高速度。

注意锻炼过程中，宁可缓慢踩踏板也不要中途休息。

每天锻炼30分钟左右，每周锻炼3-5次。

不出一个月，上腹会收紧很多呢。

日常生活小锦囊

穿合体的衣服：无论多么轻松的时候，也要有意识地避免穿宽松的衣服，以便及时自己的体形和体重。

但也不能穿太紧的衣服，过紧的衣服不仅妨碍脂肪分解，还会危害健康。

饭后切忌立刻躺下：饭后立即躺下休息是小肚腩平坦的头号大敌。

吃完饭后，应进行打扫房间、洗洗碗碟、散步等轻松的活动，使身体保持舒缓的活动状态。

注意腹部保暖：腹部如果冷的话，循环机能低下，代谢就会不畅，从而导致肥胖。

所以要经常注意腹部的保暖。

即使是在炎热的夏季，腹部也一定要盖好被子，才不会变“大腹婆”哦。