体脂多少才能看到马甲线正确锻炼是致胜关键

当全身体脂率在18%~20%的时候,女性全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显,所以想要拥有马甲线则需体脂达到20%以下。

大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖，实际这并不准确。

判断是否肥胖的标准应该是体脂肪率，即体脂肪占总体重的百分比。

那么如何判断自己的体脂率呢？一个最轻松的做法就是目测。

当体脂率低于13%时，背肌显露，腹外斜肌分块更加明显，甚至会引起会引起闭经、月经紊乱和乳房缩小等症状。

体脂率17%到19%之间则属于理想型，此时全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

除了认识体脂率外，还要正确认识日常生活对形成马甲线的影响，错误的做法容易导致与理想状态背道而驰。

正确锻炼是致胜关键准备一套喜欢的锻炼装和一双舒适的锻炼鞋，它能更好地帮助你锻炼。

保存一张健美的马甲线，然后朝着这个方向，动起来吧!马甲线的关键在于体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去，当体脂率低于20%的时候，马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧锻炼，先减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑锻炼，强化腹肌线条。

锻炼腹部的做法有很多，然而贵在坚持，以下的锻炼都轻松易行，坚持下来，马甲线不是梦想!1、坐姿负重转体坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。

保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

2、蜷腹起身平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。

从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。

慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

3、仰卧举腿平躺，背部紧靠地面。

保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。

双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。

10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

4、仰摸脚尖平躺地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

5、空中脚踏车平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。

伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

瘦身男女,一个教您瘦身的网站!如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

6、撑地快速踏步收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定锻炼基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

纤体产品是秘密武器充分锻炼小肌肉的同时，也需要纤体产品的温和护理。

大多数纤体产品都会使用植物萃取活性成分，这些活性分子能促进肌肤微循环并减少脂肪堆积，从而达到局部瘦身的目的。

先选择一款适合自己的燃烧脂肪纤体产品，再配合正确的按摩手法。

先将纤体霜均匀涂抹于腹部，然后顺时针方向加以速度按摩，直至产品吸收。

打圈按摩时也可用双手手掌轻拍腹部皮肤，以加速血液循环，帮助皮肤有效成分吸收。

控制饮食是保持王道快快扔掉你依依不舍的炸鸡和啤酒吧，吃点健康绿色的食物来适应夏季的泳衣吧。

燃烧脂肪锻炼后的饮食需要控制，尽量清淡、少油脂，多多摄取水分。

久坐族锻炼量少，容易出现小肚腩，要吃些低脂和促进自身脂肪代谢的食物，比如蔬果、粗粮等。

用过餐后站立20分钟左右，不能马上坐下或躺下，坐在椅子上时也要挺直腰背，吸气收小肚腩。

其次，少吃油腻和其他高脂肪含量的食物，碳水化合物的摄入量也应该减少，比如土豆和米饭。

作息时间早睡早起，这样除了晚上不会饿到睡不着之外，第二天还可以享受美好的清晨。

担心自己半途而废？这个时候你更需要看看自己心目中的女神，再看看心爱的漂亮衣服，再敦促自己坚持下去，坚持就是胜利!

我们的胃就好像一个由弹簧（也就是固定胃的韧带）悬挂的布袋。

空腹时，它自然地悬在上腹部，而进食后它就会下垂到脐上部位。

待消化完全后，又会自然提升到原来的位置。

每日三餐的饮食如果不规律，会让这种一缩一放的过程过于强烈，从而伤害弹簧的弹性，导致胃下垂，在形体上破坏了上腹部的平坦。

周末或假日时的暴饮暴食，更加重了这种伤害。

加班的时间让健身成为空谈，许多女性往往只能依靠过度节食来保持身形，当腹部既缺乏脂肪又缺乏肌肉支撑时，腹壁松弛，同样容易导致胃下垂。

它有碍你穿上合体的衬衫、吊带晚装类时装，破坏胸线的弧度美，是对优雅与知性气质最有杀伤力的肥胖。

逐个化解P型肥胖：

A解决因饮食不规律而导致的胃腩，最重要的当然是规律饮食，假如一时还难以做得完全到位，有这些小做法可以帮助你：办公室的零食从巧克力换成消化饼；假如没有吃早餐，在10点钟的时候不妨来个“上午茶”；暂时戒掉咖啡，换成对胃没有刺激的水；控制去餐厅进食的次数，特别是晚餐。

B健身时有意识加强腹肌练习，对待胃下垂，医生通常会建议补充脂肪，但那样会导致瘦身成果付之东流，肌肉能有效加强腹壁支撑。

在每个月的健身日程表里，取消2-3天的有氧训练，替换为负重训练，即可以满足要求。

C添置几件塑行内衣，不要选择过紧的，而是选胸下部位支撑成效好的那种，同时让它承担加强腹壁支撑，缓解胃下垂的责任。

来自梅奥诊所的一项新的研究表明，体重正常的向心性肥胖人群较超重或肥胖而腹部脂肪正常的人群发生死亡的风险更大，该研究结果于2015年11月9日在线发表于《内科医学年鉴》杂志上。

KarineRSahakyan博士及其同事分析了来自第三次全国健康和营养调查（1988–1994）的数据，共包括了15000余名参与者，平均随访时间为14年。

结果显示，与腹部脂肪正常而不论其身体质量指数如何的参与者相比，BMI正常（BMIs为18.5–24.9kg/m2）但是存在向心性肥胖（WHO的标准——女性腰臀比≥0.85，男性腰臀比≥0.90）的参与者其长时间生存率较低。

“原本我推测，体重正常的向心性肥胖人群较BMI正常的非向心性肥胖人群死亡发生的风险较大。

但是上面的研究结果表明，那些体重正常的向心性肥胖人群竟然较BMI较高的人群发生死亡的风险大，这一点让人很惊奇，”该研究的主要作者FranciscoLopez-Jimenez博士说道。

FranciscoLopez-Jimenez博士表示，这个研究结果表明测量患者腹部脂肪的分布情况并确定其腰臀比应作为临床医生对患者进行常规医学评估的一部分。

该建议与美国心脏协会（AHA），美国心脏病学会（ACC）以及肥胖学会共同出版的最新的（2013）肥胖管理指南背道而驰，该指南中建议医生仅测量BMI较大的肥胖或超重患者的腰围（并不测量臀围）。

DrLopez-Jimenez评论道，“在评估患者心血管的发病风险时，其脂肪的分布状况至关重要，即使是对于那些体重正常的患者。

在不了解身体脂肪分布的情况下，BMI正常或可产生错误的信息。

”

来自拉瓦尔大学魁北克省大学的PaulPoirier博士在一篇社论中对FranciscoLopez-Jimenez博士的意见表示了赞同。

他说道，“尽管流行病学研究已经证实使用BMI的有效性，但是在临床实践中仅使用BMI去评估患者的肥胖情况确实存在诸多的局限性。

计算BMI时，分母是指机体的总体重而并未区分肌肉和脂肪的含量。

”

“过度肥胖的长时间危害很明显也很严重，该研究所提供的新的证据表明临床医生不应该仅患者的BMI，还应其脂肪的分布情况。

”

体重正常，腹部脂肪较多

该研究纳入了7249名男性和7935名女性，共15184名研究对象，40%的研究对象的BMI正常，35%的研究对象超重（BMI为25–29.9kg/m2），25%的研究对象为肥胖患者（BMI>30.0kg/m2）。

同时，根据WHO规定的向心性肥胖的腰臀比标准，70%以上的研究对象为向心性肥胖。

BMI正常的研究对象中，11%的男性和3%的女性其腰臀比＞1.0。

仅根据BMI较大而归为超重组的研究对象中，37%的男性和12%的女性符合向心性肥胖的标准，而仅根据BMI过大而归为肥胖组的研究对象中，63%的男性和14%的女性符合向心性肥胖的标准。

在14年的平均随访期间，共有3222名研究对象死亡，其中1404名患者死于心血管疾病。

校正混杂因素后，腰臀比与死亡率之间密切相关，而BMI与死亡率之间却无此关联。

对于体重正常而向心性肥胖的男性来说，其总死亡的发生风险较BMI与其相似但并非向心性肥胖的患者高87%（危险比[HR]为1.87），且与超重或肥胖但无向心性肥胖者的男性患者相比，体重正常但向心性肥胖的男性死亡的发生风险较其高两倍以上。

女性研究对象中，对于体重正常而向心性肥胖的女性来说，其总死亡的发生风险较BMI与其相似但并非向心性肥胖的患者高48%，且与超重但无向心性肥胖的患者相比，体重正常但向心性肥胖的女性死亡的发生风险高40%，对于肥胖但无向心性肥胖的女性患者相比，体重正常但向心性肥胖的女性死亡的发生风险高32%。

敏感性分析，包括分析6个月内的死亡率以及因心血管疾病致死的死亡率，产生了相似的结果：无论男性还是女性，体重正常但是存在向心性肥胖的人群其心血管疾病的死亡率比那些BMI相似但无向心性肥胖的人群高（男性HR为1.78，女性HR为2.25）。

腰围和臀围的测量

Lopez-Jimenez博士说道，“大多数专家忽视了腰围的测量，或计算腰臀比，因为他们认为向心性肥胖者既然已经根据BMI确定为肥胖患者，那又何必测量腰围和臀围？但是我们的研究则证明这个看法是错误的。

”

虽然臀围和腰围的测量是很容易的，但是Lopez-Jimenez博士承认减小向心性肥胖可能比仅仅减小整体体重更难。

“异常腰臀比的患者可能需要更多的努力来改善其饮食习惯并增加体力活动，以减掉多余的脂肪组织，”Lopez-Jimenez博士补充道，增加力量训练训练改善患者的肌肉质量或可有助于减小患者的向心性肥胖。

Poirier博士指出，2013AHA/ACC/TOS指南中缺乏不推荐评估腰围/臀围比作为原因的有用的数据，但有人主张评估肥胖时应测量BMI和腰围。

此外，Poirier博士写道，“建议BMI升高或腰围与已测得BMI比例不称的患者应将腰臀比与其他的心血管危险因素一起评估以评估进一步的危险分层。”

补充：

向心性肥胖，有时也成为中心型肥胖或腹型肥胖，是指患者体内脂肪的沉积是以心脏、腹部为中心而开始发展的一种肥胖类型。

肥胖分为中心型肥胖(即向心性肥胖)和全身型肥胖。

向心性肥胖患者发生各种并发症的危险性较高，而且腰围越大，危险性越高。

由于早期向心性肥胖患者体型表现为腰围比较大，四肢相对较小，所以单纯从身体质量指数的测定很难发现，导致了患者失去最佳治疗时机。

根据国际糖尿病联盟(IDF)最新发布的关于向心性肥胖的标准(此标准以腰围为界定)，我国男性(腰围)≥90cm、女性(腰围)≥80cm的将被确定为向心性肥胖。