做一个性感的平腹比基尼女郎

想有明星般的胸部和腹部吗？MM们是不是很想摆脱肚腩上的小赘肉和飞机场的困扰呢？下面，我会教大家咋吃，咋喝，这样任何时候都可以穿上比基尼展现完美的曲线身体。

一、按照你的食疗方式做一个平腹女人

1。

吃一些低碳的点心在匹兹堡大学医学研究中心的LeslieBonci，R。

D告诉大家：“很多小吃店提供的甜食含有甘油和糖精，这些可以让腹部产生饱腹感，因为你的身体不能充分消化它们。”

2。

至少慢跑1公里加利福利亚大学旧金山健康研究中心的DianaTaylor，RNPhD告诉大家：“过多的锻炼将不但会对身体造成压力，而且它会让你产生便秘。”但是适量的锻炼，比附瑜伽或者是慢走，都可以改善身体的循环系统和身体机能。

3。

只看不吃的调味品调味品含盐量高，会让你的身体臃肿和浮肿。

1/4杯的番茄酱会带给你每天所必须的1/3钠含量；一汤勺的酱油将会达到近1/2钠含量。

4。

多吃点含钾的食物钾是天然的利尿剂，它可以抵消肚腩由于多余盐分造成的肿胀感，西红柿、鲑鱼、杏仁、香蕉、樱桃中都含有丰富的钾元素。

5。

多喝点水多喝水有助于冲走身体里面膨胀感的元素，例如身体里面的盐分。

二、四种有效的锻炼方式

为了让你有一个健康的胃，性感光滑的腹部，时常需要肠助力剂，前三个动作可以马上让你拥有强健的肌肉，第4个动作可以让你的身体变得强健而苗条。

每天在你的锻炼中增加1个或几个动作可以让你成为比基尼女郎。

1。

标准的蜷缩动作双膝弯曲平躺，脚板紧贴地面，手指撑住头，保持你的下巴离胸腔有一个拳头的距离，用手肘的力量让头抬起至膝盖上方停一下，然后慢慢回到起点。

Tip：不要用手的力量推头部，设想一下你的身体是用一跟绳子拉起来的。

2。

骑车动作双手抱头平躺在地上，弯曲膝盖，然后抬起你的腿到臀部上方，让小腿与地面平行。

然后一只腿与身体成45度角，另一只腿蜷缩起来，就像踩自行车一样。

Tip：开始的时候一定要双脚的脚板贴合地面，踩自行车的动作正反各做几次。

3。

海军式的紧缩平躺在地面，双腿向上伸直，同时2个手臂也要向上伸直贴到顶上的天花板。

然后将你的手指慢慢向你的脚趾方向移动，然后在天花板上把脚按住，慢慢让你的尾骨抬离地面。

Tip：手脚不能同时抬起，在做动作的时候交换替用。

4。

侧面锻炼膝盖弯曲侧面平躺，同时前臂也紧贴地面。

保持你的肘关节和肩部是一条直线，用你的肘关节力量抬起臀部和上身离开地面，直到膝盖和头部成垂直状态，至少持续10-20秒钟，如果可以的话持续一分钟，然后换边。

当你变得更强壮一点，试着伸直手臂和腿，然后2者一起伸直。

三、平躺中产生的六种意念

1。

躺：为了获得强健，你必须每天锻炼你的胸腔为啥：胸腔需要放松和恢复：它在休息的时候你的肌肉并没有完全放松。

每周3-5次的持续锻炼，可以让你拥有强壮、线条完美的胸部。

2。

躺：有效的胸部锻炼只需要半小时为啥：如果你长时间的锻炼胸部，那就大错特错了。

一周只需要3次就可以，而且每次不要超过15分钟。

3。

躺：慢动作的紧缩动作可以让你变得很强壮为啥：每分钟一次的紧缩并不能让你的身体变得更强壮，实际上，慢动作的紧缩可以平缓呼吸的同时，起到强身健体的作用。

4。

躺：锻炼胸腔的时间最好在整个锻炼最后为啥：如果你在锻炼刚开始的时候做胸部锻炼，首先确保你要先做一下热身，让你的血液循环，这样可以避免在锻炼过程中拉伸肌肉。

5。

躺：不要让自己的腹肌变成一节一节的为啥：不管你是高、是矮、是瘦、是胖，千万不要让锻炼让你变成一节一节的腹肌，那样穿比基尼的时候就不性感了。

6。

躺：锻炼的时候需要有个体重仪为啥：很多体重仪不仅仅是为女性们设计的，每次锻炼完可以称一下体重，保持你的体重，甚至多次锻炼后可以让你的体重减轻一点，不仅达到瘦身的成效，而且体重仪也起到了监督作用。

做一个性感的平腹比基尼女郎四、让你的小胃楠消失脸朝下躺在地上，手臂一直往头的方向笔直延伸，用你的后背力量抬起你的手臂饿腿离开地面有几英寸的距离，然后回到起点，这样重复做。

这个动作可以让你的胸腔线条变得更加完美的同时，胃部也会变得很平。

想练出腹肌，很多人的第一反应就是去做卷腹锻炼，但你知道吗？其实你还有另一个更轻松轻松的好办法，那就是真空收腹训练。

这个在健身达人们应该都不会陌生的真空收腹训练真的可以帮助你获得平坦小肚腩，增强你对腹部肌肉的控制力，而且最让人兴奋的是，它没有仰卧起坐那么“要死要活”，特别容易坚持下来，不易出现反弹的现象。

真空收腹训练特别注意：

这绝对将会帮助你获得一个更小的腰围和增加你对腹部肌肉的控制力。

进行真空收腹训练，首先有一点必须要注意，那就是只能在空腹的时候做，早上刚起床，以及饭前感觉到肚腩饿的时候是两个最佳的练习时机，不要担心自己会低血糖或者体力不支，这并非激烈锻炼，而且能够帮助缓解饥饿感。

并且这个锻炼甚至可以有效强化背部肌肉和减缓下背部的酸痛不适。

那么真空收腹练习到底要怎样做呢？

首先，你需要先找到正确的锻炼部位，最轻松的做法是想象自己正要穿上一件非常紧身的裤子，你需要收紧小肚腩、有意识地用力将腹部的肌肉推向脊椎，好将自己挤进这件紧绷的裤子中。

请记住这种用力的感觉和锻炼的肌肉部位，帮助你可以用呼吸就瘦下肚腩和紧实腹部肌肉。

真空收腹训练其实是一种呼吸训练，首先用鼻子缓缓深吸一口气，然后慢慢从嘴巴吹气，做的时候，要想象每一次吹气，胃部都会非常贴近后背，像是在用力将肺部最后一点空气都排出的感觉，让肚腩向内凹陷，然后屏住呼吸至少4秒，接着放松深呼吸，调整姿势重新进行刚刚的动作。

刚开始的时候每次做5回，然后逐渐加强到10回，中间保持腹部凹陷的停顿时间可以慢慢增长，如果实在忍受不了，可以小口吸气。

除了站立之外，躺在床上或者是倒立的姿势都可以做，但是难度会不同，快点试试看吧。

平板支撑(PLANK)——一个动作就能瘦小肚腩

平板支撑(PLANK)绝对是近期最流行的无器械锻炼+瘦小肚腩绝招。

它轻松易学，可以有效锻炼腹横肌，每天坚持就可以让小肚腩恢复平坦。

平板支撑属于消耗式塑身，动作虽然轻松但要调动全身肌肉，坚持2分钟的能收获“女汉子”美称一个。

初学者千万别和自己较劲，第一周可以从30秒练起，慢慢递增，能做到2分钟就已经足够。

最好分成4组每组30秒以减轻负担，每组间歇不超过20秒。

为啥平板支撑能瘦肚腩？

平板支撑集中锻炼核心肌群，锻炼性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，锻炼时产生的自由基对身体的损害却较小。

在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。

学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹做法还有啥理由拒绝打造小蛮腰。

平板支撑咋做？

只有一个动作一看便知，但动作要领一定要到位：

○肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

○将身体的力量平均在前臂和脚尖处，而不是单纯的将力量放在两个手肘尖上。

○注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

○任何时候都保持身体挺直。

○不屏息，深呼吸。

平板支撑不枯燥花式进阶可挑战

如果普通的平板支撑对你已经没难度，就可以挑战进阶版的平板支撑。

花式①保持普通平板支撑的基本动作，然后将一侧手臂伸直平举，用另一手臂的肘部支撑身体保持平衡。

花式②保持普通平板支撑的基本动作，悬空抬起一只脚，并保持。

2分钟锻炼细节多，平板支撑要点要做到：

①虽然是轻松的锻炼，练习前还是要适当热身，给全身肌肉预热。

②平板支撑完成后，应该放松拉伸之前过度紧张并收缩的肌肉。

比如平躺在垫子上，双腿屈膝抬起，用双臂抱住。

呼气时抱紧，吸气时适当放松一些。

平板支撑不是人人都能做

平板支撑看似轻松，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求。

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项锻炼。

像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。

另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的锻炼。

卷腹(Crunch)——改良版仰卧起坐

在健身领域里，是用“卷腹”来替代“仰卧起坐”的，可以说比起仰卧起坐，卷腹的标准更准确姿势更科学成效更实用。

卷腹与仰卧起坐有啥不同？

图示是最基础的卷腹动作，它和常见的仰卧起坐非常相似，但它的技术要求和锻炼成效比仰卧起坐更明确有效。

①卷腹锻炼时，手的基本位置是交叉在胸前，防止身体向手肘借力，导致发力错误。

②卷腹锻炼时，身体抬起角度一般保持在与地面夹角30-45度。

下去的时候不要低于30度，起来的时候不要超过45度，肌肉一直处于发力状态锻炼成效更针对腹部核心肌群。

刚开始腹部肌肉力量不足，可能需要适当借助腿部和肩部的力量。

③卷腹更考验耐力和控制力，腹部肌肉需全程收紧，有控制地将脊椎一节一节地向上卷动。

仰卧起坐则是将整个脊背同时向上收起，针对性相对较低。

卷腹锻炼的3个要点：

①手部不要借力。

一般来说手交叉在胸前，也可以选择把手放脑后，但只能虚接触，不能借力。

②下去时脖颈不要完全贴合地面。

初学者容易松懈，脖颈与地面贴合时容易向脖颈借力，导致脊椎和脖颈酸痛受伤。

③发力时把自己想象成一颗虾米，最大程度的感受腹部力量，尽力弯曲自己。

④一般来说一组20个，开始时难以坚持，但不能偷懒降低动作质量。

实在坚持不住可以减量，慢慢递增，一定不要急于求成，以防锻炼损伤。

不断进阶的卷腹锻炼：

①平地卷腹。

平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上。

②抬腿卷腹。

平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。

③低抬腿卷腹。

与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。