腿瘦了，手臂纤了，腰也细了，别忘了帮你的背也瘦一瘦哦！做个拥有美背的完美女人！背部练习很容易受伤，在用哑铃做背部练习的时候，要时刻检查姿势，背部不要弯曲。

美背锻炼操

动作一

平躺在地板上，腹部紧贴地面。

双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面。

注意不要用力过猛。

然后回落，要控制好速度。

重复此动作2组15次。

动作二

双腿分开站立，膝盖弯曲。

胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。

双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。

重复此动作2组20次。

动作三

两腿并拢站立，双手置于脑后交叉，也可以向水平方向打开，至胸前后回来。

重复此动作3组20次。

动作四

这个动作能锻炼你上背部的肌肉。

双腿分开等肩宽，膝盖弯曲。

胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持哑铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯。

控制好速度。

重复2组15次。

动作五

平躺在地上，双腿分开，膝盖弯曲。

然后用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。

保持这个姿势，将小腿向上伸直，再回落。

在动作中，请注意背部肌肉的紧张。春暖花开，薄透的衣服上身，想要一展婀娜的身姿，首要任务是：腹部缩水！

知道你很忙，知道你很累，你没有时间锻炼，你每日快餐度日，在办公室里坐久了，偶一低头，啊呀呀，小肚腩凸出来了！要知道青春的体态是年轻的通行证，如果不想过早成为一个大腹便便的老太婆，赶紧让腹部浓水吧，这里提供的5种动作体态你尽可多多模仿，这样做锻炼的诀窍是：有效、有趣、省时、省钱。

像猫一样伸懒腰

如果你想拥有猫一般柔软的体型，那就进行腹部肌肉的收缩与伸展练习，这样做可以使腹部的线条更加优美。

而且，你可以先尝试以伸展收缩锻炼来柔软身体，再慢慢地增加腹部活动的频率和次数。

这个动作的诀窍是，屈伸的动作应当做得缓慢些，让肌肉一张一弛，长此下去，才能达到健美的成效。

如果过于剧烈和动作屈伸不到位，腹部肌肉的锻炼成效将不那么明显，这就是为啥很多人每日坚持做仰卧起坐而腹部没有变平坦的原因。

行动

猫伸懒腰的过程为四肢伸展和屈膝团身，这个动作对于人，重在锻炼腹部肌肉。

将身体紧贴于床面或垫上，双手朝上伸举，然后连同脚一起往上用力伸展，仿佛被人拉住，动作越大越好，尽可能拉到极限。

相反，团身至极限的动作也可以达到相同的成效。

像蛇一样舞动

像蛇一样舞动的肚皮舞和腹部有着咋样的关系呢？答案就是：肚皮舞能让你尽情的活动腰、臀、肩、臂和腹部，充分燃烧脂肪，拥有平坦小肚腩。

像蛇一样舞动的肚皮舞起源于埃及，历史十分悠久。

古埃及的墓中，就画有和现在肚皮舞相似的舞娘和舞姿。

现在，北京的一些健身中心也定期举办肚皮舞训练班，让来自世界各地的舞迷跳个痛快。

肚皮舞被美国的健身专家称为“骨盆锻炼”，但它锻炼的不仅仅是骨盆的骨骼，而且包括骨骼外面的肌肉，它特别强调骨盆的上下锻炼和旋转式扭动，在控制肌肉的同时，使女性腰部以下的身体舞动自如，让腹部燃烧掉更多的脂肪。

行动

你也渴望拥有平坦的腹部吗？可以尝试跳一跳肚皮舞：站直，两腿伸直分开，宽度同骨盆宽度相等，两手放在腰际或向上伸直，保持骨盆不动。

上身先朝右移，然后移回原位，再朝左移，然后直接右移左移，不用回原位，移动渐呈圆形。

重复3次，每次10下。

像青蛙一样呼吸

青蛙是怎样呼吸的？吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧，这就是腹式呼吸法。

不要做得那么不自然，轻柔舒缓就好。

医学专家通常将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸两类。

胸式呼吸主要依靠肋间肌的收缩带动胸廊，从而牵动肺部而进行呼吸。

腹式呼吸指以隔肌的上下锻炼来广大和缩小胸腔为主、助间肌锻炼为辅而进行的呼吸。

胸式呼吸时的肺活量小，肺组织利用率低。

腹式呼吸时隔肌上下活动范围加大，使胸腔容积得到最大范围的扩展和回缩。

同时，腹式呼吸使腹内脏器得到了充分的锻炼，比如，胃肠道蠕动力增加，加速了胃的排空和小肠的吸收。

同时，腹式呼吸还使大肠的功能增加，促使机体内废物及肠内毒素的排除，从而达到减腹瘦身的成效。

行动

这个做法特别适合那些腹部前凸，腰围粗壮，臀部肥硕的女性。

具体做法是：用鼻吸气使腹部隆起，略停一两种后，经口呼出至腹壁下陷。

每分钟大约有五六次即可。

它的重点在于把呼吸变深，吸吐时要掌握深、慢、细、长的要诀。

像猴子一样爬山

通常我们是咋爬山的？就那么一节节台阶地上，所有的力量都集中在腿部。

但猴子可就不一样了，他们手脚并用，上窜下跳，所以猴子很瘦，更没有大肚腩，就像我们形容有些人瘦的样子时说：“瘦猴！”这样的爬山避免了单纯锻炼下肢，是全身进行舒展性锻炼。

比如用手攀岩的登山方式，这个动作锻炼的是难以练到的下腹部：一手抓住岩石或草木，接下来吸气，然后把腿跟上，这样的一个过程你会感到腹部肌肉是非常吃力的。

行动

爬山的时候能够用手就应该用手，用手能减轻双腿的负担，全身性地活动肢体。

跳跳蹦蹦地前进也是个不错的主意，可以缓解机械性上台阶的动作造成的腿部发麻。

登山的时间不宜过长，匀速进行，最好是自我感觉舒适，心脏没有过于激烈的跳动感。

像驼鸟一样行走

进行过芭蕾形体训练的女性都有这样的经历：舞蹈演员在舞台上连走路的姿势都非常优雅和美丽，他们是如何走路的呢？这里的诀窍是“收腹提臀，腰先腿后”，就是把腰先推出去，维持了整个身体的直立和挺拔，好像鸵鸟的步伐。

芭蕾形体训练与通常的健美操不同，虽然也有体力的消耗，也是做锻炼，但是芭蕾的动更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性和对肌肉的控制度，特别适合老是坐在办公室里的白领美腹修身。

经过这样的训练，减腹的成效不错，而且在消耗脂肪的同时，又不会形成结块的肌肉，还培养出优雅的气质。

行动

芭蕾的站立姿态是一个很轻松的动作，首先要求肩部下沉，从而突出胸部和颈部的美好线条；其次要求腹部收紧、腰部直立，双腿夹紧，以使姿态挺拔和仪态端庄。

这个轻松的静止动作是非常美丽的。

但是，却非常难于做到，更难于坚持。露脐装、吊带装等大肆流行，如果因为没有平坦的小肚腩而无法享受这些迷人的装束，实为一大憾事。

也许你因囊中羞涩而不愿踏入健身房和美容院，就来看看下面这些快乐的、“环保”、轻松的收腹妙法吧。

找到你最乐意的那几种，坚持下去，定能以曼妙身姿迎接夏日。

一、家务收腹法：

或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。

记住一个重要法则：避轻就重。

比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的锻炼量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。

二、粗盐瘦身法：

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

在超市或杂货店买几袋粗盐。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则一定记住，改用一种比较细的“沐浴盐”。

三、按摩法

这是一种最常用的腹部瘦身法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。

按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。

以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。

四、缩腹走路法

首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮胀起；呼气时，肚皮缩紧。

对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。

它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。

平常走路和站立时，要用力缩小肚腩，配合腹式呼吸，让小肚腩肌肉变得紧实。

刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能瘦身”，几个星期下来，不但小肚腩趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

五、苹果牛奶减肚法：

苹果牛奶瘦腹法每次只需两天，到第三四天就恢复正常饮食，然后再开始两天。

一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹成效，如果重复两到三个周期，则成效更稳定，但过程当中一定要忍耐，要忌口！

第一天：苹果1公斤（五六个，最多不能超过七个）。

在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西。

吃的时候将苹果洗净，然后一小口一小口地吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000ml，分成六等份，每次喝一份。

全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水。

（也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意分量）

如果达到理想体重后，就可以用这个做法再来一遍。

中间是不能喝水的，也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。

不能喝水，是因为我们在瘦身期间如果摄入了水分，那么身体肯定要先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。

吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示：喝牛奶日很关键，不能喝水。

如果循环几回，体重肯定可以下来，而且会比较切实地减掉体内的脂肪。

建议可以把这个做法放在周末实行，作为清肠减重的好做法。

适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。