6项必做瘦腰操 甩掉脂肪

你在为腰部赘肉烦恼吗？腹部瘦身的好做法当然首推瘦腰锻炼。

平时多做瘦腰锻炼能帮助腹部瘦身，减掉腰部赘肉。

下面小编就来为你支招，介绍6个瘦腰锻炼给你，帮你减掉腰部顽固游泳圈。

第一招：躺着延伸

1.预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。

2.将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。

3.注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。

4.此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

第二招：站姿侧弯

1.预备动作：两脚微张、站立，缩小肚腩，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。

2.上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小肚腩缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.换边重复前两个动作。

4.注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。

第三招：跪姿侧弯

1.预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。

2.左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.重复前两个动作。

4.注意：不要推腰部，但要记得缩小肚腩(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂延伸，加上扭转让侧边延展的更彻底。

第四招：跪立开腿侧弯

1.双方同向跪立，将外侧腿向侧展开并伸直；

2.吸气同时将内侧的手臂上抬，指向天花板；

3.呼气，双方同时将身体向各自的外侧弯曲，外侧的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，稍微停留；

4.吸气同时手臂带动身体直立；呼气，还原放松。

第五招：金刚扩胸

1.女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐；

2.女方将双手向后伸给男方抓握;吸气，男方将双腿向上脚踩于女方背中央；

3.呼气同时抬头向后，男方可直腿或曲腿；

4.吸气，女方收回头，呼气，双方都将身体向前，放松腰背。

第六招：双峰式

1.双方同向而坐，女在前，男在后；

2.吸气，双方同时将双脚踩地，双腿伸直；

3.呼气，女方脚踩于男方的上背部中央位置，并同时向下沉肩，保持一会儿；

4.呼气，女方先将双脚收回，再坐到地面。你在为腰部赘肉烦恼吗？腹部瘦身的好做法当然首推瘦腰锻炼。

平时多做瘦腰锻炼能帮助腹部瘦身，减掉腰部赘肉。

下面小编就来为你支招，介绍6个瘦腰锻炼给你，帮你减掉腰部顽固游泳圈。

第一招：躺着延伸

1.预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。

2.将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。

3.注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。

4.此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。

第二招：站姿侧弯

1.预备动作：两脚微张、站立，缩小肚腩，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。

2.上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小肚腩缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.换边重复前两个动作。

4.注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。

第三招：跪姿侧弯

1.预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。

2.左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3.重复前两个动作。

4.注意：不要推腰部，但要记得缩小肚腩(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂延伸，加上扭转让侧边延展的更彻底。

第四招：跪立开腿侧弯

1.双方同向跪立，将外侧腿向侧展开并伸直；

2.吸气同时将内侧的手臂上抬，指向天花板；

3.呼气，双方同时将身体向各自的外侧弯曲，外侧的手掌心移到小腿或腿背，保持呼吸，稍微停留；

4.吸气同时手臂带动身体直立；呼气，还原放松。

第五招：金刚扩胸

1.女方在前跪坐，男方在后曲腿而坐；

2.女方将双手向后伸给男方抓握;吸气，男方将双腿向上脚踩于女方背中央；

3.呼气同时抬头向后，男方可直腿或曲腿；

4.吸气，女方收回头，呼气，双方都将身体向前，放松腰背。

第六招：双峰式

1.双方同向而坐，女在前，男在后；

2.吸气，双方同时将双脚踩地，双腿伸直；

3.呼气，女方脚踩于男方的上背部中央位置，并同时向下沉肩，保持一会儿；

4.呼气，女方先将双脚收回，再坐到地面。水桶腰形成的原因有什么呢？我的水桶腰是咋来的呢？如果你还不了解这些，说实话也不算太迟，因为你即将看到的是水桶腰形成的六大原因，这些原因不一定每个都能在你身上找到，不过只要能找出两三个，相信水桶腰就会容易发生在你的身上。

第一、长时间固定姿势，堆出水桶腰哪种人容易得上水桶腰呢？当然是上班一族，往往一坐下来就是一整天，从上班到下班，甚至连吃午饭都是叫外卖，上厕所的次数屈指可数。

长时间坐着是腰部脂肪堆积的元凶之一，因为长时间坐着就会压住下半身的血液循环，影响体内功能系统工作，也就会使脂肪都堆积在腰部、臀部和腿部。

不过有的朋友工作是需要长时间站立的，而长时间站立也会使身体变形，因此长时间要站立或者坐着的上班族一定要注意，适时活动身体，使身体血液循环顺利进行，才不会发胖，至少要不时的扭两下腰。

第二、姿势不正确，身体变形除了久坐外，坐姿不正确、站姿不正确，走路姿势和睡觉姿势不正确，也会让你形成水桶腰。

因为坐姿不正，会使得臀部、背部变形，也会影响到肠胃功能，使腰腹部变粗，长年累月下来水桶腰也就“孕育”出来了。

第三、缺乏锻炼缺乏锻炼的人往往肌肉松弛，肥肉多全身胖嘟嘟的。

肌肉松弛的人可以试着做有氧锻炼，慢跑、踩自行车、爬山等，一定要这样做，目的是将这些松弛的脂肪消耗掉，部分会转变成肌肉，这样可以使身体变得紧实有弹性，起到塑造身型的成效。

如果平时闲着没有事情做，也可以适当的做些小动作，比如拉伸锻炼、踮脚锻炼等，都可以把松弛的肌肉收紧。

粗腰须谨慎： 腰带越长、寿命越短腰围过大的危害“腰带越长、寿命越短”绝对不是儿戏，即使你并不超重，过大的腰围也会增加你早逝的风险。

近日，欧洲九国对36万人进行的调查显示，即使对并不超重的人来说，腰围过大也会使女性早死风险增加79%，男性早死风险增加一倍。

哈佛公共卫生学院对超过4万名妇女的一项研究表明，腰围过大使患致命心脏病的风险增加三倍。

家庭体检：裸露身体站在镜子前，用卷尺围住腰部，然后向下移动，直到卷尺底部停在髋骨上。

这是美国国立卫生研究院的位置。

不要屏住呼吸，也不要把卷尺勒得太紧，记下你的腰围尺寸。

对男性来说，腰围超过94厘米，患糖尿病和心脏病的风险会增高；腰围超过102厘米，被视为高风险。

对女性来说，81厘米是危险临界点，89厘米是高风险临界值。

下面就为大家详细的介绍一下七个瘦身动作，快速瘦腰腹的做法。

一、拱背锻炼1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。

反复做8次。

收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

二、体侧屈锻炼1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。

换右侧做4次。

重复两遍。

侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

三、划船锻炼1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。

每间隔6秒钟做1次，反复做24次。

四、腿部锻炼平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。

背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。

重复12次，再换右臂、右腿做12次。

要点是收腹，保持背部平直。

五、扭转锻炼坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。

上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。

保持姿势20秒钟。

换方向做相同动作。

各重复2遍。

转体时收腹，深呼吸。

六、收腹锻炼仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。

收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。

反复做12次。

收腹时呼气，放松时吸气。

七、挺腰锻炼1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

2、收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。

背部保持挺直4秒钟。

然后缓慢放下腰部还原。

反复做12次。