第一招:躺着延伸
1.预备动作:平躺在地垫上,双手向上延伸、双脚自然直向下。
2.将双手向内旋转、让掌心贴地,停留3到5个呼吸,做3到5次。
3.注意:如果腰部悬空、感到不适,可将小枕头或被单置于腰下方。
4.此动作可以让腰部紧实,安全伸展侧边,可以视个人情况加长停留时间到1分钟。现代女性应追求真正的时髦,不要有肥大的臀部和肚腩,隐隐看到即可。
臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操,这样可以减去多余的脂肪。
(1)挥腿:左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。
然后移动椅子的位置,并挥动左腿。
呼吸要均匀,活动量 尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部瘦身。
(2)跨腿:右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。
然后放下大腿,并右侧躺下。
重复10次。
然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。
这节操能使大腿和臀部瘦身。
(3)转腿:坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。
手掌从后面撑地,在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。
重复10-20次。
这节操能使臀部瘦身。
(4)用臀部“行走”:坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移动带动右腿,向前移动。
然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。
可使臀部和腹部瘦身。
(5) “半小桥”仰卧:手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。
用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。
重复10-15次。
这节操能使臀部肌肉结实。
经过一段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。
仰卧,脚放在椅子边上,手臂顺上体伸直,手心向下,数1时臀部肌肉拉紧,大腿稍抬起,用头和脚支撑,手紧紧贴地,数2时仍保持该姿势,数3时大腿放下。
数4时腿伸直,呼吸要均匀。
做10-15次。
(6)持支架:趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时使腿做 “立剪刀”动作。
用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。
然后向左做同样动作。
这节操在每边重复5-l0次。
不要屏住呼吸。
刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。
该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。其实,我们只要利用好生活中的“小时间”,比如早上起床前、中午休息时、晚上临睡前等就可以方便地减去那些似乎难以去除的脂肪。
细细腰
1、平躺,膝盖弯起,脚板着地,手指放在耳边。
仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松),再转回正面,缓缓躺下。
右边的动作也一样,各重复10次。
2、平躺,双手平放两侧,膝盖呈90度。
吐气并将膝盖拉往左肩,回复,再拉往右肩,重复10次。
3、平躺,双手平放两侧,膝盖呈90度。
用双脚的力量往身体右侧压至距离地板15公分,吐气,回复,再吸气,往左侧压。
每边重复10次。
收收腹
1、平直仰卧并放松身体,把手掌放在肚脐上,掌心向下。
2、按顺时针方向打圈按摩,首先在肚脐中央处,然后逐渐扩大范围,扩至下胸及下腹。
3、再按逆时针方向按摩,并且逐渐缩小圈子,直至缩至肚脐中央。
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