6式瘦腰操 帮你甩掉顽固游泳圈

第一招：躺着延伸

1.预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。

2.将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。

3.注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。

4.此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚腩，隐隐看到即可。

臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。

(1)挥腿：左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。

然后移动椅子的位置，并挥动左腿。

呼吸要均匀，活动量 尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部瘦身。

(2)跨腿：右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。

然后放下大腿，并右侧躺下。

重复10次。

然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

这节操能使大腿和臀部瘦身。

(3)转腿：坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。

手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。

重复10-20次。

这节操能使臀部瘦身。

(4)用臀部“行走”：坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。

然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

可使臀部和腹部瘦身。

(5) “半小桥”仰卧：手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离地，数2时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。

用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，数4时腿脚伸直，呼吸要均匀。

重复10-15次。

这节操能使臀部肌肉结实。

经过一段时间的锻炼后，再做一些更复杂的锻炼。

仰卧，脚放在椅子边上，手臂顺上体伸直，手心向下，数1时臀部肌肉拉紧，大腿稍抬起，用头和脚支撑，手紧紧贴地，数2时仍保持该姿势，数3时大腿放下。

数4时腿伸直，呼吸要均匀。

做10-15次。

(6)持支架：趴在地上，双腿靠拢，抬头，挺背，稍屈双肘，撑地，快速向左转，同时使腿做 “立剪刀”动作。

用手掌撑地恢复原位，并使双腿靠拢。

然后向左做同样动作。

这节操在每边重复5-l0次。

不要屏住呼吸。

刚开始做时显得复杂，要做得慢些，便全身参加活动。

该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。其实，我们只要利用好生活中的“小时间”，比如早上起床前、中午休息时、晚上临睡前等就可以方便地减去那些似乎难以去除的脂肪。

细细腰

1、平躺，膝盖弯起，脚板着地，手指放在耳边。

仰卧起坐后上身转向左面(此刻吐气、肩膀放松)，再转回正面，缓缓躺下。

右边的动作也一样，各重复10次。

2、平躺，双手平放两侧，膝盖呈90度。

吐气并将膝盖拉往左肩，回复，再拉往右肩，重复10次。

3、平躺，双手平放两侧，膝盖呈90度。

用双脚的力量往身体右侧压至距离地板15公分，吐气，回复，再吸气，往左侧压。

每边重复10次。

收收腹

1、平直仰卧并放松身体，把手掌放在肚脐上，掌心向下。

2、按顺时针方向打圈按摩，首先在肚脐中央处，然后逐渐扩大范围，扩至下胸及下腹。

3、再按逆时针方向按摩，并且逐渐缩小圈子，直至缩至肚脐中央。