急速瘦腰的三个小动作

如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。

练习一：静力俯卧小臂支撑——收紧腹肌

练习二：垫上半程收腹——收紧腹直肌

练习三：仰卧举腿——收紧腹直肌、腹横肌

·呼吸提示：动作过程中，起的状态（用力状态）呼气，退力状态时吸气。

·腹式呼吸：腹式呼吸，有助于收紧腹横肌。

它的要点是：静坐，呼吸时胸腔不要打开，通过腹腔吸气，吸气的时候感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。

·动作提示：现在开始忘记中学时你创造的1分钟仰卧起坐记录。

任何一项针对肌肉的有效练习，都要求在动作过程中充分调动肌肉，动作过快很难体会肌肉的感觉。

·频率1∶3：知道吗？在力量练习的时候，用力的过程只能起到20％～30％的作用，而退力的过程却能起到60％～70％的作用。

所以在练习时我们也通常按1∶3的比例进行。

试着在一个动作的过程中这样做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。

·饭后1个半小时是腹部练习的最好时机，如果你以瘦身为目的，练习结束1个小时后再进食。

睡前2小时最好不要补充过多的食物。

如果你喜欢有型的腹肌，练习结束后最好补充足够的蛋白质和碳水化合物。美好假期一过，许多爱吃美食的姊妹们，相信已明显感觉那日益增肥的恼人小肚腩吧，想赶紧恢复昔日窈窕的妳，首先必须调整自己的饮食，不要再吃过多油腻丰富的食物，多摄取青菜蔬果，并且切记少吃一口的诀窍，也就是说，让自己稍微忌忌口，进食量改变会影响胃容量大小，每餐少吃些，可以让自己的胃逐渐变小，自然就能达到瘦身成效。

然而，最健康快速的瘦身方式，当然就是锻炼啰！要瘦小肚腩，每天必须勤锻炼，本单元提供几项在家也能自己来的实用瘦小肚腩健身法，一步一步照着做，搭配着清淡饮食，相信不需太久的时间，那个肥肥讨厌的小肚腩，就会这么神不知、鬼不觉，悄悄人间消失！

(左)示范动作1：仰卧收腹锻炼

平躺在抗力球上，双腿呈90度，然后再慢慢放置地上，手可放在胸前或头部的二侧，然后将腹部使力，身体往上抬至约75度，眼睛看天花板，重复12-20次。

(右)示范动作2：侧腰肌群锻炼

身体侧卧于地，一手抬放于额头，一手侧抱抗力球，身体和面朝向侧方，两腿并拢且伸直，收缩侧腰肌群，藉由轻松的仰卧起坐动作来训练侧边腰部肌肉。

(左)示范动作3：紧实腰部肌群

这个动作是藉由抬腿锻炼腰力，坐在地上，一腿弯曲一腿伸直平摆于地，将双手伸直，平摆于地的腿慢慢抬起，腰际尽量挺直，如果还想更进阶，则可将双脚一齐伸直往上抬起，与伸直的双手触碰即可。

(右)示范动作4：延展侧腰肌群及手臂臂肌

以右手撑地，身体和面朝向侧方，两腿交叉且伸直，利用地心引力增加重力，左手顺势朝天花板方向做伸展锻炼；约待10-20秒，吐气后身体与左手缓缓放下，保持放松状态，休息5秒后再循环练习即可。

(左)示范动作5：抬腿紧腰锻炼

双脚与肩同宽，坐卧于地，将双脚往天花板伸展(切忌不可弯曲)，大约持续10-15秒后缓缓往下摆放，循环练习即可。

(右)示范动作6：俯身收腹锻炼

趴于地上双手成90度弯曲并且握紧拳头，然后将手肘打开与肩同宽，脚尖放在地上，膝盖触地，吸一口气后双腿伸直，用双手及腿部力量将整个身体撑起，成一直线，腹部持续用力以支撑后背，大约停留20-30秒，愈久成效愈好！上身挺直，目光平视前方。

单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。

踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。

踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。

热身时间：2分钟。

2. 提膝练习：

原地站好， 慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。

注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。

练习时间：2分钟。

3. 足尖踏触练习:

上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。

左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。

注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。

练习时间：2分钟。

4. 蹬步练习:

上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。

同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。

注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。

练习时间：2分钟。