背部锻炼的原则为“低负荷、高反复”，好比最轻松的往后扩胸锻炼，强度不用太高，但重复次数要多，背部肌肉有热络感时，便已有锻炼成效了。

1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。

双眼直视前方，后背挺直。

双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。

2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。

3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。

双臂动作看起来就像转动的风车。

4.重复传球动作20次。

动作要慢，不要靠冲力来锻炼。

注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。

小腿练习

1.贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。

手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有三英寸。

2.脚跟向上抬，同时双手用力下压健身棒。

3.重复该套动作25次。被老虎背欺负的MM们一定很苦恼，明明可以穿小码的T恤，却不得不为了肩膀而再买大一个号。

而拥有迷人的小香肩的女人，不仅穿裙装和露背衫都性感美丽，而且最重要的是整个人都会显得纤瘦苗条。

然而肩背部位是很难锻炼到的地方，加上一整天都呆在办公室的白领根本没有时间进行专业塑形，究竟在上班时间要如何做到工作和美背两不误？

其实肩背锻炼并不像想象中那么需要时间和空间，在办公室里的好多小动作，比如伸懒腰、扭腰旋转、拉伸肌肉等都是能有效锻炼到肩背的。

所以不要再为没有时间锻炼而烦恼，跟小编一起，学学忙里偷闲的美背操吧。

爬行瘦背法

动作一：俯卧，屈肘撑地，两肘交替向前爬行10—15米，重复2—3次，呼吸均匀。

动作二：左手撑地，右肘和右腿前移15—20米，重复2-3次。

爬行时，上体稍抬。

两侧交替进行。

动作三：两肘交替向前匍匐爬行8—10米。

两腿伸直、放松，并随上体向前爬移。

重复3次，间歇l—1。

5分钟。

动作四：有节奏地交替向前爬行15—20米，重复2—3次。

练习时，头部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

动作五：沿直径5—6米的圆顺时针方向爬行，然后逆时针方向爬行。

练习时，头部宜向爬侧倾斜。

重复2—3次，间歇1—1。

5分钟。

动作六：交替向前爬行15—20米。

重复2—3次，间歇2分钟。

动作七：交替向后爬行10—15米。

爬时，下颏微向内收，两腿放松伸直并与双手协调配合。

橡皮筋锻炼法

动作一：站姿 双脚打开与肩同宽，如图将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。

如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1-2圈 。

动作二：前平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。

15-20组/次 ，3次/天。

动作三：侧平举 双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。

当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。

15-20组/次 ，3次/天。

动作四：俯身飞鸟 如图，俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。

当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。

15-20组/次，3次/天。

瘦背操

动作一：俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。

吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒，呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作)，可重复练习6-8次。

动作二：屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。

身体平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置)，可重复练习3-4次。

动作三：俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度)，可重复3-4次。

动作四：身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平)，双臂向后伸展掌心朝下。

要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

动作五：坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。

双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力，让臀部与指尖也保持水平。

保持30秒。■ 超轻松！3步骨感上身瘦出来

Step 1软化背部硬块

1、双脚并拢站直，脚掌均指向正前方，并从内侧相贴，膝盖绷直，骨盆立起来，双臂伸直，在前方手背相贴地摆放，并放松撤走力量，上身微微前倾，两肩放松并稍微下身，令肩胛骨前收，胸廓收拢起来，同时头低下，缓缓吸气。

2、一边呼气，一边将手背相贴的两手松开，手臂往两侧摆动，并转动肩关节，令肩胛骨后仰，打开手掌，掌心向前，手臂随之伸直，斜斜地摆于身体的左右两侧，并与上身处于同一平面上。

3、然后上身仰起，恢复与下身成一直线的姿势，肩胛骨进一步后仰，同时微微下压并放松，令胸廓完全打开，手臂微微往后压并绷直，手掌转向左右两侧，背部、肩部、手臂均紧绷起来，保持姿势10秒。

Step 2锻炼深层肌肉

1、首先，双腿站直，左右脚掌的内侧互相紧贴，膝盖绷直，骨盆立起来，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓打开，抬头挺胸，收紧腹部与臀部的肌肉，手臂自然下垂，令耳珠、肩外侧、骨盆、脚踝连成直线。

2、然后打开双臂，身体左右扭动，右侧肩关节从内到外，左侧肩关节则右外到内地转动手臂，同时骨盆也随之扭动起来，左右腿部交替地屈膝踮起，然后左右互换，交替地重复做动作。

Point

当我们的肩关节从外到内转动时，肩背的肌肉拉伸起来，肩胛骨往上放旋转，手掌向后；而反方向，也就是从内到外转动肩关节时，肩背的肌肉收回，肩胛骨往下放旋转，掌心转向前方。

Step 3提高脂肪燃烧率

以上一步的扭动姿势为基础，双臂屈肘，令下臂与上臂成90度直角，骨盆交替地往左右两侧大幅度扭动，屈肘的双臂一上一下的转动肩关节，两腿随之屈膝踮起，注意摆臂的时候，手肘的高度与肩部一直，动作要做到位哦！

■ RPB肩胛骨瘦身操的燃烧脂肪奥秘

肌肉分为两大类，一种是可以通过日常生活活动或锻炼来使用的“表层肌肉”，另一种则是在身体内层支撑骨骼的“深层肌肉”。

而深层肌肉中集中了赤色肌肉纤维，具有易燃烧的特性，虽然在平日的活动中难以锻炼，但只要有针对性係动一动这些部位，褐色脂肪就能快速燃烧起来，效率比表层肌肉要来得明显哦！

肩胛骨周围有不少深层肌肉，包括棘下肌、小圆肌、肩胛下肌。

而背骨的底部又连接骨盆，所以在我们活动肩胛骨的同时，骨盆也能得以伸展，强强联手，令脂肪燃烧的效率UP UP UP！

想要锻炼深层肌肉，燃烧褐色脂肪其实就是这么轻松，动作强度无需太大，只要有针对性，就能活化“沉睡”已久的深层肌肉，瘦起来可是比表层肌肉来得猛哦！