快速减腰减肚腩 坚持6个生活习惯 瘦腰就这么轻松

上班族女性成天坐在办公室，脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不锻炼，小肚腩就更易形成了。

而一旦长出了赘肉后，缺乏锻炼和在饮食上的不注意就会使肚腩赘肉更加难以消除，形成恶性循环。

6个生活诀窍帮你全方位甩掉腹部赘肉，瘦腰如此轻松。

坚持6个生活习惯 瘦腰就这么轻松

1、每天吃水果和蔬菜

想要消除腹部脂肪，肯定离不开全身的瘦身，所以每天控制总热量摄入是相当必要的，平时多吃蔬菜和水果，不仅能缓解你对甜食的欲望，而且还能有效防止便秘，因为便秘是产生小肚腩的首要元凶。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床的第一件事就是喝一杯温热的开水，这样能促进肠胃蠕动，帮助体内把毒素排出体外，有效减少小肚腩的机会。

一个正常人每天会消耗大约2000ml的水，作为女性更要及时给身体补充水分，但是不要在短时间内喝太多的水，不然会产生渗透的作用。

3、远离酒类

无论是白酒、啤酒、红酒，还是鸡尾酒，只要是酒精饮料，都是造成腹部产生赘肉的主凶，虽然说酒精内不含脂肪，但是它的热量极高，而且酒会提高身体的皮质醇水平，让你的腹部堆积更多的脂肪赘肉。

4、少吃肥肉

如果你正在遭受小肚腩的烦恼，首先就要戒掉肥肉，多注意饮食瘦身，平时要少吃脂肪高的食物，喜欢吃肉食的话，最好选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，这样比较有利于腹部瘦身。

5、挺腰直身端坐

弯腰驼背的坐姿不仅不雅，还会让你看上去大腹便便。

为了锻炼你的腹部肌肉，达到瘦身的成效，坐著的时候应该双肩向后，收起下巴，下背部撑著椅子以保持小肚腩肌肉紧绷。

饭后是赘肉最轻易堆积的时间，这时候站上半小时或者散步，不仅有助于消化，更能防止腰腹部赘肉的产生哦！

6、时刻保持腹部紧张状态

在平时的时候要注意保持腹部紧张，可以做些小动作，比如捡书动作、仰卧起坐等，或者时刻记住保持腹部紧张，注意收紧腹部、抬头挺胸，每天都坚持这样的状态，就能够轻轻松松地甩掉腹部的赘肉。腰围渐粗成为国人健康的重大威胁

很多人以为，和西方人相比，中国的胖人并不算多。

但上海交通大学发表的研究显示，目前中国人肥胖增长的速度已经全球第二，仅次于墨西哥。

数据显示，90%多的人表示周围的胖人越来越多。

其中，39.8%的人5年来腰围增长了1—2公分，31.7%增长了3—4公分，12.2%的人腰围增长了5—6公分，4.4%的人增长了8公分以上。

更有不少人表示，5年之内自己体重猛增10斤左右。

卫生部颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

腰围增大预示肥胖，而谁都知道，肥胖是高血压、糖尿病的“先遣兵”。

肥胖可导致高血压、糖尿病、心脏病、癌症、胆囊炎、关节炎等一系列疾病。

早在1996年，国际肥胖特别工作组就指出：肥胖将会成为21世纪威胁人类健康和生活满意度的最大敌人。

世界癌症研究基金会报告称，腰围每增加1英寸，患癌症的风险就增加8倍。

世界心脏病联合会预言，肥胖有可能取代吸烟成为导致心脏病和中风的最主要杀手。

有医生介绍，他曾接触过一个38岁的猝死病人，体重99公斤，解剖时找不到心脏，发现心脏外面有一层厚达3厘米的脂肪，把心脏全包起来，冠状动脉95%都被脂肪堵死了，腹部高度肥胖很危险。

一般说，腹部肥胖经常合并脂肪肝、高血脂、糖尿病、高血压、冠心病。

所以，减腰围，预防心脏疾病和其他代谢类疾病的发生，已成为国人急需重视的健康问题。

减腰围 要从点滴小事做起

1.好姿势：挺腰直身收腹

现在你正在用怎样的姿势读这篇文章呢？是半躺在沙发上，还是斜倚在办公椅上？在每天的行立坐卧之间，人们总是喜欢最舒服的姿势，但舒服的姿势不一定等于健康，特别对于腰围正在越变越粗的人来说。

长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚腩上的肥肉越积越多，肌肉和韧带发生劳损，甚至还会影响心肺功能。

而长时间保持挺腰收腹的姿势，其实也在锻炼腹部肌肉，日积月累对减少腰围非常有用。

长时间低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

2.好锻炼：多做有氧锻炼

锻炼分为有氧和无氧两种。

虽然无氧锻炼能增强人的肌肉及爆发力，但其健身成效局限于塑造身形线条，总体上不如有氧锻炼。

所以，想减腰围的人最好选择有氧锻炼。

常见的有氧锻炼按照热量消耗排序可列为：田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

其中，快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”的4种最适合心脏的锻炼，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖，特别适合中老年人。

每次有氧锻炼不应少于30分钟，每周进行3—5次。

要掌握好锻炼的尺度，应该让心率控制在接近而不超过“靶心率”。

一般来说，“靶心率”等于170减去年龄。

一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象，就表明锻炼过度。

3.好食物：一荤一素一菌

合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要，大家可以牢记“一、二、三、四、五”和“红、黄、绿、黑、白”两大原则。

一：每天喝一袋牛奶。

二：250克至350克碳水化合物，相当于六两至八两的主食。

三：三份高蛋白。

一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。

四：四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。

”

五：500克蔬菜和水果。

还要多吃有颜色的食物。

“红”：西红柿、红葡萄酒(少量)、红辣椒等。

“黄”：胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等。

“绿”：绿茶。

常喝绿茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。

还有绿色蔬菜富含各种维生素和矿物质，而且绿色越深营养就越多。

“黑”：黑色食物，比如黑木耳，可以降血黏度。

“白”：指燕麦片，加上豆制品和大蒜。

一套瘦身食谱：每餐一荤一素一菌(食用菌)。

早餐吃“四色营养粥”1两，煮鸡蛋1个(蛋黄去半)，牛奶250毫升；午餐米饭1两，清蒸鱼2两，拌黄瓜、黑木耳5两，生西红柿5两；晚餐吃扒鸡3两，熬白菜(蘑菇，虾皮少许)5两，米饭1两，绿豆麦片粥1两。

全天油15克，盐3克。

如此每餐七分饱，超重、肥胖，或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。

4.好饮料：白开水淡茶饮

甜饮料是腰围的大敌。

英美科学家联合研究显示，每天喝超过355毫升的甜果汁或者碳酸饮料就会给血管“加压”。

美国心脏协会表示，每周碳酸饮料摄入应不超3罐(355毫升)。

其实，最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。

洪昭光教授为大家了一个“喝水时间表”，帮您轻松达到“饮水指标”。

6：30，起床先喝250毫升水，可帮助肾脏及肝脏解毒。

8：30，到办公室后，先喝一杯至少250毫升的水。

11：00，喝一天里的第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。

12：50，用完午餐半小时后，喝一些水，加强身体的消化功能。

15：00，喝一杯水提神醒脑。

17：30，下班前，再喝一杯水，吃晚餐时不会暴饮暴食。

22：00，睡前1至半小时再喝上一杯水，不过别喝太多，以免影响睡眠。

5.好工具：体重秤、腰围尺

体重秤：家中常备一个体重秤，不仅能随时了解自己的体重变化，还能时刻监督家人控制体重。

美国《健康》杂志网站刊文指出，体重控制得好，对心脏非常有益。

建议不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重，一旦发现有增胖的趋势，及时作出调整。

体质指数BMI在18—24之间最健康。

腰围尺：一般的软尺就行，最好摆在家里显眼的位置，养成定期量腰围的习惯。

正确量腰围做法是，自然站直，两脚与肩同宽，将一根没有弹性的软尺放在被测量者胯骨上缘与第十二肋骨下缘连线的中点(通常是腰部的自然最窄部位)，沿水平方向围绕腹部1周，测量时皮尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，在正常呼气末测量腰围的长度。

最好请家人帮助测量，以避免视觉误差。

男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

计步器：价格便宜使用轻松的计步器，是控制体重的好帮手。

《美国医学会杂志》发表研究结果显示，计步器使用者锻炼量平均提高了27%，体重普遍下降。

同时，他们的血压也降至正常范围，突发心脏病和中风的危险显著降低。

最好能坚持每天走6千步至1万步。

6.好生活：爱打扫、走楼梯

好的生活习惯，不仅让生活井井有条，还能顺便将腰围减下来。

比如爱打扫，多做些家务，就能在不知不觉中保持体形。

拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体，能有效塑形，还能有针对性地做做侧弯腰锻炼。

如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯。

瑞士的一项研究指出，坚持12周爬楼梯锻炼，能减少患心脏病的风险。

建议老年人上楼时可以适当爬爬楼梯，下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。

经常穿高跟鞋的女性最好常备一双平底鞋，可以提高其多步行的意愿。

7.好亲友：同伴间互鼓励

长时间生活在一起的人，因为饮食习惯、生活方式相近，也容易出现同样的健康问题。

所以，一旦发现有腰围变粗的苗头，家人和朋友之间不妨相互监督鼓励，走出去、动起来。

夫妻间可以选择一些密切配合的锻炼，比如散步、羽毛球等。

父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的轻松项目，比如游戏、轮滑、爬山等。

伙伴间可以选择一些能彼此进步，带有一些竞技性的锻炼项目，比如爬山、远足、各种球类。

彼此之间的监督能让锻炼变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。      笔直的大长腿、性感的小蛮腰是评判一个美女的最低标准。

那么对于肥胖女性而言，如何才能快速打造性感小蛮腰呢？下面小编就跟大家分享热门腰腹部瘦身动作的教学过程，想要拥有盈盈一握的纤细腰肢，就赶紧跟随小编一起来看看腰腹部瘦身的动作教学吧！说不定有了腰腹部瘦身动作的帮助，下个瘦成“腰”精的就是你哦！

腰腹部瘦身动作一、扭转收腹

全身躺卧在地上，双腿并拢，往前伸直，手臂屈肘，两手托在后脑上下方抱头。

然后右腿屈膝适度地收拢小腿，往上屈膝抬起左腿，令小腿与大腿、大腿与地面各自垂直，抬腿的同时，右侧上身往左前方仰起，令右侧肩离地，右臂手肘尽量往左膝靠拢，腹部施力受压，换边后重做动作。

腰腹部瘦身动作二、仰卧起坐

双腿屈膝并拢，躺卧在地上，腰背充分舒展在地面上，手臂屈肘，两手抱头，肩胛骨往后仰，令手臂尽量靠于地面上。

边呼气边利用腹部施力，仰起上身，仰起的时候，下巴往内收，手臂微微前摆，令手肘触碰膝盖，同时双脚不要离地，再慢慢躺下恢复姿势，来回做几次这个腰腹部瘦身动作。

腰腹部瘦身动作三、仰起触膝

躺卧在地上，双腿屈膝并拢，左臂屈肘，左手扶着后脑勺，伸出右臂，利用右手往前拉伸及腹部施压的两个力度，拉起右侧肩部离地仰起，用右手触碰左膝的外侧，手臂伸直，右侧腹部尤其受压，可以强化内外腹斜肌的肌力，此个动作进行数次。

腰腹部瘦身动作四、肩部仰起

这个腰腹部瘦身动作同样是以仰卧起坐的准备姿势躺卧，双腿屈膝并拢，大小腿成90度左右，双手抱头，一边呼气一边仰起背部以上的部位，两肩离地，收拢下巴，但上身不要过度仰起，更不要做起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。

腰腹部瘦身动作五、仰卧扭膝

双腿屈膝躺卧，从大腿内侧开始，膝盖和脚掌内侧都互相紧贴并拢，两手抱头，屈肘的手臂尽量打开，利用腹部施力往上仰起两肩，背部及以下的部位，包括后腰和臀部保持与地面紧贴，同时膝盖往左右来回摆动，腿部的重量为内外腹斜肌施加负荷。

腰腹部瘦身动作六、抬腿扭膝

躺卧后屈膝抬起双腿，令小腿与大腿、大腿与上身成90度，手臂扶于上身两旁，并拢的膝盖往左侧上身扭动，大腿往上身靠拢，抬起臀部和后腰，同时脸朝左侧转动，然后恢复90度抬腿后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧，如此来回重复数次，锻炼腹肌的平衡。

看完小编为大家介绍的腰腹部瘦身动作教学，大家是不是又重新燃起了瘦身的信心呢？如果腰腹部瘦身动作连女人最头疼的腹部肥胖问题都能解决，那么打造性感小蛮腰就指日可待了。

不过，无论哪种瘦身做法都离不开“坚持”二字，腰腹部瘦身亦是如此，只有坚持到底，才能收获瘦身成功的喜悦。