减后背的做法 不仅能够让大家拥有一个完美的背部，而且对于大多数人来讲还能修饰背部的线条。

站立背部肌肉训练1

第一步 站立姿势，两脚分开与肩同宽。

第二步 身体前趋120度，双膝微弯曲，重心在两腿之间。

第三步 手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船动作的样子向后背滑动双臂。

注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

背部与头部平行向前看。

双膝一定要微微弯曲，以免损坏膝关节。

站立背部肌肉训练2

第一步 站立姿势，两脚与肩同宽。

双手握哑铃，双臂自然下垂.

第二步 躯体与地面平行成90度，双膝微弯曲，背部与头部自然平行，平视正前方。

第三步 曲臂向上提拉小哑铃至胸部，提拉到胸部时停留1-2秒。

注意：抬头挺胸。

注：以上动作做三组，每组12次，每组间隔30秒放松。

注意动作时的速度，应该是快拉慢放，提拉时呼气，放下时吸气。

哑铃的重量建议在3磅左右。

或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

垫上背部肌肉训练

第一步 身体俯卧在垫上。

第二步 双手握放在耳后，双腿和上身同时向上翘起，保持1-2秒后放下。

该动作使背部肌肉得到充分的拉伸。

注意：放下时要慢于向上翘起的速度。

注：以上动作20次/组，做3组。

每组间隔30秒放松。

凳上背部肌肉训练1

第一步 左脚着地膝关节微微弯曲，右小腿与大腿成90度，平放在橙子上。

第二步 右手握哑铃，充分往身后拉伸手臂呈90度。

注意向后拉伸时吸气，放下时呼气。

第三步 交换双腿，重复以上动作。

注： 以上动作左、右方向各15次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右。

或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

背部锻炼的原则为“低负荷、高反复”，好比最轻松的往后扩胸锻炼，强度不用太高，但重复次数要多，背部肌肉有热络感时，便已有锻炼成效了。

凳上背部肌肉训练2

第一步 双腿分开骑坐在橙子上，抬头挺胸，双眼平视前方。

第二步 双手握哑铃，双臂与地面平行伸展开，小臂向上弯曲，与大臂成90度。

注：平行上下拉伸20次为1组，做3组，每组间隔30秒放松。

哑铃的重量建议在3磅左右。

或者也可以用矿泉水等相同重量的代替物。

轻松有效的瘦背做法，还等啥？曲线玲珑的小蛮腰与小巧翘臀是一般东方女性做梦都想得到的理想身体，瑜伽老师尤敏惠表示，锻炼腰大肌可达到瘦腰、小臀双效成效。

由于腰大肌是从腰脊椎连接骨盆位置的一条肌肉，只要针对这部位的肌肉锻炼，自然就能让小肚腩变小、臀部变翘。

本次我们请瑜伽老师示范4招能够锻炼腰大肌的轻松动作，让你瘦腰、小臀双管齐下、雕塑身型更有效率。

躺姿走路 腰肌延展想像平躺地走路移动，利用骨盆上下动作，伸展腰部肌肉，注意肩膀、身体均不移动，才能使腰部肌肉延展放松，适合作为热身锻炼。

Step1 预备动作。

自然平躺，双手叉腰，肩膀和骨盆呈平行直线。

Step2 上半身尽量不动，将左腰上提、右腰往下，使右侧腰部肌肉有延伸拉长的感觉。

Step3 上半身维持不动，换将右腰上提、左腰往下，使左侧腰部肌肉有延伸感。

重复8次至12次。

侧躺踩脚踏车 紧实腰腹 侧躺作踩脚踏车的动作，同样要利用腹部与腰部肌肉力量平衡身体，因此可帮助紧实腰腹，同时也可锻炼腿部肌肉、使腿部看来更纤长。

Step1 预备动作。

左侧躺并将左手上举平贴地面、右手在身前撑地以维持身体平衡，肩膀要放松下沉，不可用力耸肩。

左腿稍微往前、右腿稍微往后并稍抬起。

Step2 动作2至动作3为连续动作，上身与左腿均维持不动，就像踩脚踏车的动作一般，先将右腿膝盖弯曲并上抬。

Step3 再将右腿伸直往前方踏出(a)，最后回到动作1的位置(b)，重复循环动作20分钟以上，再换边作20分钟。

动作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力时尽量以吐气为原则。

机器人走路 美姿束腰腹 利用缓慢如机器人的走路动作，矫正平时不正确的姿势，使肌肉在走路时达到伸展。

动作不要太快，姿势正确较重要。

除可矫正体态，还可使腰腹紧实。

Step1 预备动作。

采站立姿势，使脊椎维持直线，肩膀放松下沉，双脚分开，双手垂放身体两侧，深吸气预备。

Step2 深呼吸，将右腿膝盖弯曲抬起，使身体与大腿、大腿与小腿均呈直角，肩膀、骨盆均维持水平线。

手部则自然左手前、右手后摆动。

Step3左腿膝盖抬起，使身体与大腿、大腿与小腿呈直角，注意肩膀、骨盆均维持水平线。

右手前、左手后摆动。

重复踏步约20分钟以上。

髋部弯曲 紧实腹臀 平躺抬腿时，身体需利用腰大肌维持平衡，才可帮助紧实腰臀。

平躺时腰部尽量平贴地面，以免导致腰酸;抬腿时身体不可摇晃，尽量将腹部收紧，较易帮助身体平衡。

Step1 预备动作。

平躺且膝盖弯曲踩地，双手平放身体两侧再深呼吸。

Step2 上半身不动，将右脚膝盖弯曲上抬，使大腿与身体、小腿与大腿、小腿与脚板均呈直角。

Step3 上半身不动，将右脚往前踹出，脚板仍勾起。

Step4 上半身仍维持不动，将右脚尽量往上抬起。

再回到动作1，换左脚作动作，左右脚各作8次。

轻松易学，不用花钱，就可以瘦腰收腹、瘦臀，一箭三雕!如何在动作过程中保持身体平衡？

普拉提所有练习中，都强调中心的概念。

无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。

身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。

练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。

比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。

柔腰练习组一：旋腰拉锯

动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作成效：特别收缩并柔软腰腹斜肌。

舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。

腰部有意识地收紧上提。

双臂侧伸展，齐肩。

双脚趾指向天花板。

动作：吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

动作：呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。

注意上提并收缩肋骨和腹部。

向后伸展的手臂要保持展开。

Tips

左右拧转伸展为一次，进行3～5次。

拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。

保持勾脚练习。

整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

动作:开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

柔腰练习组二：侧卧踢腿

动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

动作成效：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。

同时挑战身体的平衡能力。

动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

保持上体的伸展，稳固。

下侧的腰部要有意识地收紧上提。

吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。

上下为一次，进行6～8次。

动作：根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。