背部竖脊肌练成圣诞树(如何才能练成惊人的背部圣诞树)
导读 大家好,小皮来为大家解答以上问题。背部竖脊肌练成圣诞树,如何才能练成惊人的背部圣诞树这个很多人还不清楚,现在一起跟着小编来瞧瞧吧! 大家好,小皮来为大家解答以上问题。...
2022-07-29 15:11 作者 :小品 围观 : 次
你是否为了突起的小肚腩而烦恼呢?节食搞得自己太痛苦,锻炼又没时间,今天小编一个瘦腰绝技给你,只要在睡觉之前动一动,做一下三个小动作,就可以轻松拥有美妙小蛮腰。
这些锻炼可以在临睡之前做,不仅瘦腰,还能促进睡眠,仰卧时的动作有以下三种。
第一种:先将右腿弯曲,使大腿尽量靠近胸部,停3秒后再伸直。
换左腿。
两腿交替,连续做20次。
第二种:两腿弯曲,手臂放在身体两侧,头及上身慢馒向上抬起,停留1分钟左右,再落下。
反复进行,直到腰部感到酸沉为止。
第三种:以头和脚为支撑点,腰臀部尽量向上挺,身体成桥一样的形状。
持续30秒后放下,休息2分钟再做。
功效:有了这些小锻炼,你一定会保持着像猫一样轻灵的小蛮腰。
当然,这些动作你也可以选择在起床的时候做,它还能提神呢!
瘦腰是个艰巨任务,一旦腹部形成脂肪,就会很难减去,最有效的解决做法是多做锻炼了。
今天就跟着小编一起来学学瘦腰瑜伽吧,想要拥有1尺8寸腰,就别再偷懒啦!难道你想一直带着“游泳圈”跟别人say hello吗?
一二三四、二二三四……再来一次……就让我们在热烈的瑜伽环境中享受瘦腰的乐趣吧。
part 1
1、卧躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,利用腰腹部力量慢慢抬起腰部,使上半身与大腿成一直线
2、腰腹部慢慢放下,保持卧躺姿势。
动作重复5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽垫上,双腿弯曲,张开与肩同宽,双手抱住后脑
2、腰腹部用力,双手抱头往上抬起,直至肩胛部离地,就像做仰卧起坐一样
part 3
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直平放,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,大小腿成90度
2、利用腰腹部力量,头部慢慢往上抬,同时左腿往上举,保持10秒
3、吸气,保持2姿势的同时,换腿进行,此组动作重复做6次
part 4
1、平躺在瑜伽垫上,左腿伸直,抬高与地面成45度,右腿弯曲,小腿与地面平行,双手抱住后脑抬高往右边扭转
2、头部慢慢放下,回到平躺姿势,然后换方向进行,动作重复做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽垫上,双手伸直自然放在身体两侧,双腿并拢伸直,整个身体贴着地面
2、吸气,慢慢抬离上半身,同时双手往上平举,直至胸部稍微离地为止,保持10秒后回到1,重复做10次。瑜伽球瘦身的优点:
1.易携带:小瑜伽球最大的好处是方便携带,不需要大包置放,随处健身咋也不耽误。
2.易控制:在球操当中,可爱的小瑜伽球不仅能让动作更加标准,鲜艳的色彩和“卡哇依”的图案更让人赏心悦目。
3.易买到:这样的小瑜伽球在一般的玩具店里就有卖,价格十分便宜,十几元钱便能搞定。
一、瑜伽球热身动作
双手平举球至胸前,旋转上半身。
这个动作可以拉伸到手臂、腰、髋和腿,动作由慢至快,是整套球操的热身动作。
动作要点:在于双手一定要举平小球在胸前,如果两臂下垂,不能很好地产生锻炼成效。
二、最大可能地舒展全身肌肉
双脚两步一动的跳跃,双手抱球在空中画圈。
动作的主要目的还是在于拉伸身体,最大可能地舒展全身肌肉,同时也可以锻炼到腹部。
动作要点:努力最大幅度地伸展身体,否则成效不显著。
三、加入了拉丁风格的舞步
这个动作加入了拉丁风格的舞步,一手高举,一手持球轻轻敲击臀部。
糅合了拉丁奔放与妩媚,跳起来很有趣味性,小球轻轻打在臀部上,据说还有放松肌肉的功效哦。
动作要点:高举的手要尽量靠近身体。
四、瘦腰提臀的成效显著
双手叉腰,将小瑜伽球夹于大小腿之间,做打开、合上的动作。
这个动作需要保持身体的高度平衡,夹球的角度最好是标准的90度,动作虽难,但是瘦腰提臀的成效显著呢!
动作要点:分腿动作慢慢做,保持身体稳定、平衡。
五、平躺在瑜伽垫上,做抬腿的动作
这个动作要在瑜伽垫上完成。
平躺在瑜伽垫上,做抬腿的动作,并用手里的瑜伽球去够自己的膝盖,够到膝盖后腿放下,举起手臂。
动作不仅锻炼腹部,还能锻炼到你手臂上的肌肉。
动作要点:平放的腿要伸直。
(责任编辑:贺志艳)转动锁骨锻炼瘦背
1、双手合十,大拇指放在锁骨下面,其他四指放在锁骨上面的凹陷处,手指用力地掐着锁骨的位置,让手指从锁骨内侧擦过锁骨外侧。
2、大拇指离开锁骨,然后紧靠着食指,手臂向前摆动,保持手指的姿势不变,向右上方摆动右臂。
3、尽量向上抬高手肘,保持左臂的动作不变,然后左臂向左上侧相互旋转转动锁骨。
成效:这个转动锁骨的动作可以加速血液循环,排出身体内的多余垃圾。
刺激背部的肌肉,让肌肉得到充分的舒张,燃烧背部的脂肪。
仰卧瘦背
1、仰卧,双腿合拢,将橡胶带套在脚底上。
慢慢向上抬起右脚,让腹部用力挤压。
2、保持腿部伸直,轻轻拉动橡胶带,让橡胶带尽可能地贴近身体。
重复这个动作5次,然后换腿重复练习。
成效:这个做法对于弯腰驼背的纠正有很好的作用。
可以让脊椎和背部的肌肉得到充分的放松。
同时还能锻炼到腿部的肌肉,塑造紧实的腿部线条。
哑铃操瘦背
双手持哑铃,手心朝向身体内侧。
调整呼吸,呼气将哑铃举高到最大高度,感受背部的拉伸。
吸气,慢慢将哑铃放下。
重复练习这个动作多次,直到手臂酸软。
成效:哑铃操可以让背部的线条更加清晰,可以充分修饰背部的肌肉,锻炼肩部的三角肱。
胸廓闭合动作瘦背
下面介绍的胸廓闭合法对于塑造肩部线条很有帮助,当肩部线条得到改善后,背部的问题也将迎难而解。
1、双脚打开,距离与肩部同宽。
身体保持站立。
双手的掌心在手腕系上一条橡皮筋。
手背呈相反方向,橡皮筋交叉向胸部中央位置压。
2、手肘保持弯曲,肩膀轻轻向前缩进,让胸廓尽量向外扩张,双手手肘尽量完全向两侧打开。
手掌在胸前成一条直线。
成效:这个做法既能塑造肩膀线条,同时也能锻炼到难以锻炼到的背部。
让背部的脂肪快速燃烧,坚持锻炼,背部的脂肪也会跟着减少,性感的背部就炼成了。
跪姿瘦背
1、跪在地上,脚底向上,双手支撑地面。
手臂保持垂直姿势。
2、吸气,慢慢就爱那个盆骨抬起,腰部稍微向下凹陷,形成一个弧形。
眼睛望向前方,颈椎和脊椎呈一条直线。
3、呼气,同时将背部向上拱起,眼睛望向大腿位置,直到感受到背部的拉伸,才挺直向上拱起。
重复练习这个动作10次。
成效:这个动作可以消耗背部多余的脂肪,拉伸紧实的背部肌肉,达到美背的成效。
还能消除背部的疲劳感和僵硬感,对于办公室女性非常适用。
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