锻炼目的：解除背部的紧张状态。
注意事项：整个动作要缓慢、协调。
转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止。
预备姿势：直立。
1×8拍：1-2拍左脚向左迈出一步(同肩宽)，同时两臂侧平举，上体向左转90度;3-4拍上体转回，双臂成侧平举，腿不变;5-6拍动作同1-2拍，但方向相反;7-8拍同3-4拍，方向相反。
2×8拍：同1×8拍。
3×8拍：1-2拍双手胸前平屈，上体向左转体90度，向后振臂两次;3-4拍下体不动，上体还原;5-6拍动作同1-2拍，但方向相反;7-8拍同3-4拍，方向相反。
4×8拍：动作同3×8拍，但方向相反，第8拍收腿收手，还原成直立。
躯干屈伸锻炼(4×8拍)
锻炼目的：活动脊柱，减少腰腹部赘肉。
注意事项：注意呼吸的节奏。
预备姿势：直立。
1×8拍：1-8拍直立位，双手头上交叉，身体与手臂一起经前向下，尽量向远伸，身体前屈，手尽量触着地面。
2×8拍：与1×8拍动作同，但顺序相反(由下向上锻炼)，动作要领同上，第八拍还原为直立。
3×8拍：1-2拍左脚迈开成开立(与肩宽)，上体前屈，同时左手触右脚，右臂举至斜后上举;3-4拍动作与1-2拍同，但方向相反;5-6拍同1-2拍;7-8拍同3-4拍，第八拍还原为直立。
4×8拍：同3×8拍。
髋部摆动锻炼(4×8拍)
锻炼目的：消除髋部脂肪。
注意事项：摆动时注意身体重心的移动。
预备姿势：直立。
1×8拍：1-2拍左脚向左迈出一步同肩宽，同时向左顶髋，双臂由右向下向左摆;3-4拍动作同1-2拍，但方向相反;5-8拍髋部由右开始，绕环一周，同时手臂随髋部也是绕环一周。
2×8拍：动作同1×8拍，但方向相反。
3×8拍：1-8拍双手叉腰，同时要经左向前向右经后到前绕环一周。
4×8拍：动作同3×8拍，但方向相反。提臀饮食原则：
原则是必须减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食;
在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。
再者，营养素的选择也很重要。
许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。
美臀提臀食物
想让臀部变得结实，避免松驰与下垂，首要饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。
食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
多吃豆腐可保持臀部圆翘
豆腐的烹制做法可谓多种多样，可以凉拌、红烧、炖煮等，花式繁多。
而且豆腐家族的品种也是层出不穷，除了传统的豆浆、豆腐脑、豆腐干等，现在更有豆腐新新类的出台，比如可口的豆腐冰淇淋就极适合无法接受乳糖的人选用。
此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。
尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。
多吃鱼：鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与DHA，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。
多喝水：水可以清除代谢废物，防止肿胀。
专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦!所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。1、翘腿耸肩，上举哑铃
锻炼部位：臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。
需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四头肌弯曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。
具体步骤：
A：平直站立，双腿分开与肩同宽，将哑铃平行放在两侧脚边；下蹲，双手向内抓住哑铃，背部微弓，然后直立，完成2次。
B：腿部直立后，垫起脚跟，以脚尖触地，肩部上耸，然后恢复原状，重复四次。
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