瘦身肚腩想瘦 教你塑修长美背

1、仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。

然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。

重复做5—8次。

2、双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。

数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。

尽量按动作节拍呼吸。

重复4—6次。

3、俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。

上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。

重复6—10次。

4、跪地(双脚并拢，脚背伸直)，臂上举(掌心向前)，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。

髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。

当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。

手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。

然后双臂下放垂于体侧。

上身前倾时呼气，还原时吸气。

重复做4—8次。

5、双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。

右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。

然后换左臂和右腿做同样动作。

重复做6—8次。

举臂抬腿时要吸气。修饰臀部

功效：这动作可助修饰臀部线条，收紧赘肉。

次数：每次做45下。

Step 1：俯身，手掌放在平面上，跪下，以手掌及膝盖支撑身体。

Step 2：用臀部和大腿力量带动膝盖弯曲，小腿向上呈90度垂直。

Step 3：小腿锁实，上半身不动，大腿再用力向上提，感到臀部肌肉被拉紧即可。

紧致纤腰

功效：这动作可帮助紧致腰部肌肉，纤幼腰肢，塑造全身线条。

次数：每次做45下。

Step 1：背部挺直站立，右手叉腰，左手拿着哑铃垂直。

Step 2：微微向左弯腰，背部挺直，感到右腹侧的肌肉变得紧实即可。

Step 3：交换左手叉腰，右手拿着哑铃垂直，腰挺直。

Step 4：挺直背部向右弯腰，拉紧左腹侧面的肌肉。1、仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。

然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。

重复做5—8次。

2、双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。

数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。

尽量按动作节拍呼吸。

重复4—6次。

3、俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。

上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。

重复6—10次。

4、跪地(双脚并拢，脚背伸直)，臂上举(掌心向前)，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。

髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。

当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。

手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。

然后双臂下放垂于体侧。

上身前倾时呼气，还原时吸气。

重复做4—8次。

5、双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。

右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。

然后换左臂和右腿做同样动作。

重复做6—8次。

举臂抬腿时要吸气。