女人怎样减腰上的肉 简易瘦腰瑜伽 速效收腹

夏天是秀身体的好时机，可一肚腩的肉肉咋好意思跑出来见人？过薄的衣裳根本遮挡不住肚腩上的赘肉，乍眼一看还会让人误认为孕妇。

别着急，小编今天为你2套瘦腰瑜伽，让你瞬间告别小肚腩婆。

PART 1

1.双腿伸直并拢，仰躺在地面，双手张开轻轻放在身体两侧

2.双腿慢慢往上抬起，直至双腿与地面成90度角，尽量让腿伸直不弯曲

3.双腿往左方伸展，腰部同时扭向左边，直至双腿与地面保持3厘米距离，保持3个呼吸的时间

4.恢复步骤2姿势，换右方伸展。

左右腿轮换各做10次

简易版本：

如果实在不能把腿伸到与地面成3厘米的距离，可以适当远离地面，以自己所能承受的距离即可。

1.双膝并拢弯曲，脚掌贴地，双手伸直放在身体两侧，平躺在地面

2.右腿弯曲成90度角，放在左腿上，腰部稍微往左边扭曲

3.慢慢转动头部至右方，感觉腰部肌肉有被拉伸，停留5次呼吸的时间

4。

调整呼吸，回到步骤1姿势，换右腿进行。

左右腿交换重复10次。低腰裤的水平线越来越低，标榜性感的同时，更要注意，穿过紧的低腰裤会使脂肪移位，导致腰臀间区块形成一圈方向盘般赘肉。

虽然医界表示低腰紧身裤不至于使脂肪重组，不过仍提醒了爱美女性，对腰腹赘肉不能掉以轻心。

我们请老师示范6招简易锻炼，让你不论是喜爱动感舞蹈、或静态瑜伽，对付腰腹曲线都有绝技，穿起低腰裤就能更美丽。

肚皮舞3招 上下扭腰 可搭配具节奏感的音乐，连续做3分钟至5分钟，这套动作可延伸腰侧肌肉，使线条修长，熟练后动作做越快成效越好，也可当作热身锻炼。

Step1 预备动作。

双脚并拢微蹲，双手扶髋骨两侧。

Step2 肩膀尽量维持水平，将右髋骨往上提，使左侧腰肌肉上下延伸拉长。

Step3 同样上半身维持不动，将左髋骨上提，使右侧腰肌肉上下延伸拉长。

左右平移 这套动作可先慢慢做，熟练后再加快，重点在收小肚腩、并使侧腰肌肉有伸展的感觉。

左右动作为1组，每天每组约做10次至12次，可伸展拉长腰侧肌肉，使腰部线条纤细修长。

Step1 预备动作。

双脚打开与肩同宽，双手叉腰。

Step2 下半身尽量维持不动，上半身平行往右移，使左侧腰肌肉尽量延伸。

Step3 同样下半身维持不动，上半身平行左移，使右侧腰肌肉延伸拉长。

扭腰扭臀 画个84个动作为1组，每天每组约做10次至12次，比起另两个动作难度稍微高些，可充分锻炼腰部侧边肌肉，熟练后可加快速度。

Step1 预备动作。

双脚微开、膝盖微弯，双手扶髋骨两侧，使两侧髋骨呈水平线。

Step2 + Step3 此为连续动作。

膝盖保持微弯，上半身尽量维持水平，想像要用右髋骨在侧面画一个圆圈，首先，将右髋骨往前移动，再往上提起，左髋骨则自然往后、再往下方移动(1)。

再来，右髋骨维持上提的状态，再往后方移动;左髋骨则顺势往下再往前移动(2)。

Step4 + Step5 此为连续动作。

膝盖保持微弯，上半身依旧保持水平。

想像要用左髋骨在侧面画一个圆圈，左髋骨先往前移动，再往上提，右髋骨顺势自然往后、再往下方移动(3)。

再来，左髋骨维持上提的状态，再往后移动，右髋骨则顺势往下再往前移动(4)。

侧姿抬腿动作1至动作2为1组，做完换边再做，每天每边约做10次至15次。

这组动作需利用收小肚腩且夹臀的力量，才能避免身体往后倾倒，可锻炼腹部肌肉，收缩小肚腩。

若感到腰酸表示腰部太过用力前挺，是不正确的姿势。

Step1 预备动作。

身体左侧躺，右手掌在胸前撑地支持上身重心、左手朝头顶伸直，需缩小肚腩夹臀，使头顶到脚底成一直线。

Step2 上半身维持不动，双腿并拢往上抬起。

脊柱扭转 动作1至动作3为一组，每天每组共做10次至12次，可以用扭转的动作训练腰侧线条，达到雕塑曲线的成效。

Step1 预备动作。

双腿并拢往前伸直，使上下身呈垂直角度坐下，手臂往两侧平举，脚板向上勾起，深深吸气。

Step2 下半身维持固定不动，以手臂至侧腰力量带动上半身往左扭转，深深吐气。

Step3 下半身维持固定不动，回到动作1并深吸气;再以手臂至侧腰力量带动上半身往右扭转，并深深吐气。

NG扭转时下半身不可形成长短脚，长短脚姿势表示不是用腰侧肌肉，而是骨盆扭转，可能导致脊椎侧弯。

美人鱼式 可将速度放慢，目的在使两侧腰线尽量延伸，动作1到3为1组，做完动作3后回到动作1的位置，并换边再做。

每天每边需做5次到8次。

Step1 预备动作。

双腿并拢在臀右侧坐下，双手自然垂放两侧。

Step2 右手握住右脚踝固定身体重心，将左手往上伸直举起，使左侧成一直线深深吸气。低腰裤的水平线越来越低，标榜性感的同时，更要注意，穿过紧的低腰裤会使脂肪移位，导致腰臀间区块形成一圈方向盘般赘肉。

虽然医界表示低腰紧身裤不至于使脂肪重组，不过仍提醒了爱美女性，对腰腹赘肉不能掉以轻心。

我们请老师示范6招简易锻炼，让你不论是喜爱动感舞蹈、或静态瑜伽，对付腰腹曲线都有绝技，穿起低腰裤就能更美丽。

肚皮舞3招 上下扭腰 可搭配具节奏感的音乐，连续做3分钟至5分钟，这套动作可延伸腰侧肌肉，使线条修长，熟练后动作做越快成效越好，也可当作热身锻炼。

Step1 预备动作。

双脚并拢微蹲，双手扶髋骨两侧。

Step2 肩膀尽量维持水平，将右髋骨往上提，使左侧腰肌肉上下延伸拉长。

Step3 同样上半身维持不动，将左髋骨上提，使右侧腰肌肉上下延伸拉长。

左右平移 这套动作可先慢慢做，熟练后再加快，重点在收小肚腩、并使侧腰肌肉有伸展的感觉。

左右动作为1组，每天每组约做10次至12次，可伸展拉长腰侧肌肉，使腰部线条纤细修长。

Step1 预备动作。

双脚打开与肩同宽，双手叉腰。

Step2 下半身尽量维持不动，上半身平行往右移，使左侧腰肌肉尽量延伸。

Step3 同样下半身维持不动，上半身平行左移，使右侧腰肌肉延伸拉长。

扭腰扭臀 画个84个动作为1组，每天每组约做10次至12次，比起另两个动作难度稍微高些，可充分锻炼腰部侧边肌肉，熟练后可加快速度。

Step1 预备动作。

双脚微开、膝盖微弯，双手扶髋骨两侧，使两侧髋骨呈水平线。

Step2 + Step3 此为连续动作。

膝盖保持微弯，上半身尽量维持水平，想像要用右髋骨在侧面画一个圆圈，首先，将右髋骨往前移动，再往上提起，左髋骨则自然往后、再往下方移动(1)。

再来，右髋骨维持上提的状态，再往后方移动;左髋骨则顺势往下再往前移动(2)。

Step4 + Step5 此为连续动作。

膝盖保持微弯，上半身依旧保持水平。

想像要用左髋骨在侧面画一个圆圈，左髋骨先往前移动，再往上提，右髋骨顺势自然往后、再往下方移动(3)。

再来，左髋骨维持上提的状态，再往后移动，右髋骨则顺势往下再往前移动(4)。

侧姿抬腿动作1至动作2为1组，做完换边再做，每天每边约做10次至15次。

这组动作需利用收小肚腩且夹臀的力量，才能避免身体往后倾倒，可锻炼腹部肌肉，收缩小肚腩。

若感到腰酸表示腰部太过用力前挺，是不正确的姿势。

Step1 预备动作。

身体左侧躺，右手掌在胸前撑地支持上身重心、左手朝头顶伸直，需缩小肚腩夹臀，使头顶到脚底成一直线。

Step2 上半身维持不动，双腿并拢往上抬起。

脊柱扭转 动作1至动作3为一组，每天每组共做10次至12次，可以用扭转的动作训练腰侧线条，达到雕塑曲线的成效。

Step1 预备动作。

双腿并拢往前伸直，使上下身呈垂直角度坐下，手臂往两侧平举，脚板向上勾起，深深吸气。

Step2 下半身维持固定不动，以手臂至侧腰力量带动上半身往左扭转，深深吐气。

Step3 下半身维持固定不动，回到动作1并深吸气;再以手臂至侧腰力量带动上半身往右扭转，并深深吐气。

NG扭转时下半身不可形成长短脚，长短脚姿势表示不是用腰侧肌肉，而是骨盆扭转，可能导致脊椎侧弯。

美人鱼式 可将速度放慢，目的在使两侧腰线尽量延伸，动作1到3为1组，做完动作3后回到动作1的位置，并换边再做。

每天每边需做5次到8次。

Step1 预备动作。

双腿并拢在臀右侧坐下，双手自然垂放两侧。

Step2 右手握住右脚踝固定身体重心，将左手往上伸直举起，使左侧成一直线深深吸气。