呼啦圈瘦腹部 六个让你背部挺起来的动作

下面的动作访隔天练习，选择重量不要过重，一般健体者利用重量重复次数应为10-15RM。

背部肌肉名称：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形机、大圆肌、小圆肌、棘下肌、背阔肌、骶棘肌。

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5-10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠(可用木棍或塑料棍)。

慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。

双肩用力上提，然后放松。

反复做10-15次。

要领：提肩后、要向后拉下，成效最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。

辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身划船

动作：俯身，腿可直可屈，两手自然下垂持哑铃。

用力屈臂提肘，做划船动作。

反复做10次。

作用：主要锻炼背阔肌。

辅助锻炼斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圆肌、棘下肌。

五、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。

用力上提肩关节，内收肩胛。

反复做10-15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

六、俯卧挺身

动作：两臂伸直俯卧。

握拳屈臂，同时挺身(两头起)。

反复做10-15次。

作用：主要锻炼骶棘肌。

辅助锻炼大腿后部、臀肌。如果你想增强背部力量，每天花上１５分钟按下列练习做５次，一周做３至５天就大有益处。

如果你的背部不舒服，应该先让医生检查一下。

（１）俯卧，双肘在身体两侧弯曲，两手平放在地板上。

髋部保持在地板上不动，慢慢地抬起上半身，直到后背下半部感到轻微的抻拉。

保持这一姿势１５秒钟。

（２）保持同一姿势，在腹下放一个小枕头。

用双臂反着夹住身体的两侧，抬起头并使双肩刚好离开地板。

保持这一姿势数５下，然后逐渐地放下自己。

（３）保持同一姿势，双臂伸直高过头顶，抬举右臂和左腿，保持这一姿势数５下。

然后用左臂和右腿重复这一动作。

（４）翻身仰卧，把小枕头放在腰背部下面，一条腿弯曲，同时另一条腿平放在地板上。

搂住弯腿的膝部，并轻轻地拉向胸部，直到后背下半部感到这种轻轻的拉力。

然后用另一条腿重复这一动作。

（５）用两条腿重复上述动作，同时向前耸动双肩，下巴探向胸部，并将双肩抬离地板数英寸。

（６）保持同一姿势，弯起双膝，两脚平放在地板上，双臂平放在身体两侧，手掌朝下。

将头和双肩轻轻地抬离地板，保持这一姿势并数５下。

还原后，至少休息１０秒钟再重复这一动作。

 上班的女性们，由于工作的原因终日要坐在位置上，日积月累后就变成了小肚腩婆，想好好锻炼去瘦身，但是每天工作的劳累又让自己偷懒无法实现，于是就会有一些懒人MM问：“有没有一些做法可以又轻松，又能随时锻炼减去难看的大肚腩呢？当然有!现在为大家介绍6个轻松的瘦腰做法让你成为夏季“小腰精”。

做法一 最悠闲的瘦腰法:沙发后仰

Step1: 把身体稍微往椅子或沙发前坐一点。

Step2: 身体慢慢地往后靠，但不要靠到椅背。

Step3: 保持呼吸，停顿一下，再慢慢直起身来。

做法二 最优雅的瘦腰法:满脚走路 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走，走路才会沉稳不轻浮。

所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小肚腩的力量，让腿部出力减弱。

用力在小肚腩，自然会挺胸、收腹，整个人会变得轻盈。

就是在办公室里，你也可以每天采用的做法，轻松又实在，当然你还需要拥有的是恒心。

做法三 最童趣的瘦腰法:金鸡独立 金鸡独立穿鞋瘦腰，童趣十足。

动作：单脚站立做穿鞋的动作。

成效：伸拉腰部赘肉，直接瘦腰。

做法四 最隐蔽的瘦腰法:手压皮包

1.混乱的车厢内，大大的皮包非常的麻烦，这时不妨利用皮包做个训练腹肌的锻炼。

step1：将皮包抱在腹部，腹部向内缩。

step2：用一只手连着皮包一起紧压腹部，使腹部有如接近背部一般，然后用力保持紧绷的状态。

坐着收腹更明显 2.搭车时如果有座位，也可以做收腹联系。

step1：双手紧压皮包，同时，腹部向内收缩。

step2：腹部向内收缩的同时，用两手紧压皮包，背部同时用全力压向椅背。

养成每日的习惯：这个锻炼对即使腰力不强的人，也能够轻松进行。

坐着时若能养成这个习惯，瘦腰的同时还可以有效预防腰痛。

做法五 最懒惰的瘦腰法:伸个懒腰

伸懒腰：很好的腰背健身操

躺在被窝里伸个懒腰或把腹部往上挺几挺，有利于增强腹部肌肉的弹性。

做法六 最轻松的瘦腰法:原地踏步挺胸站直，一边慢慢呼吸一边反复踏步。

要求大腿与地板平行，从脚跟部尽量活动开来。

最初，每天可做50次，3个月后 增加到200~300次为佳。