瘦身操瘦肚腩操 美丽性感背膀 挺起来

年轻人如果弯腰驼背，就会显得苍老。

若想有一副挺拔的身体，则应该特别注意锻炼脊背。

这里介绍一套主要用来锻炼背部肌肉，促使脊背挺直的轻松体操。

1、俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。

上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头(下巴不要上翘)挺胸，上身抬起时吸气。

重复6—10次。

2、仰卧，双腿屈起(脚跟尽量靠近大腿)，两臂平放体侧，掌心向上。

然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。

重复做5—8次。

3、双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。

右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。

然后换左臂和右腿做同样动作。

重复做6—8次。

举臂抬腿时要吸气。

4、双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。

数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。

尽量按动作节拍呼吸。

重复4—6次。

5、跪地(双脚并拢，脚背伸直)，臂上举(掌心向前)，脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。

髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。

当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。

手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。

然后双臂下放垂于体侧。

上身前倾时呼气，还原时吸气。

重复做4—8次。知道吗？每个女人从16岁到46岁都会不可 避免地经历三次显著的身体变化，最具灾难性后果的一次是在38岁前后的3年时间，身上各个部位的脂肪仿佛商量好了似的，一下子都聚集在腰部周围，“救生圈”身体成了女人们的噩梦。

医生说， 老化、雌性激素分泌不平衡、压 力……还有锻炼不足，都是导致体形崩溃的罪魁祸首。

“大腰筋练习”就是减腹的救世主!

大腰筋是指脊椎骨和大腿连接着的体内深处 的肌肉。

它从体外不能被确认，但它能支持内脏和脂肪在正确的位置上.

特别是能保护背筋和骨 盆在垂直的位置上工作，对于维护脊柱上的自律神经有着重要作用。

所以，锻炼大腰筋能够帮助下腹部保持优美的线条。一、双腿频举：仰卧、双腿举起呈直角，双膝微屈，然后肌肉放松。

快速做100—180次(每日逐增)。

二、踏蹬锻炼：仰卧做蹬自行车动作。

蹬腿速度要快，开始做40次，逐渐增至每次150次。

三、双脚挪动：仰卧，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左边，用力翻转大腿，膝盖触地，然后换腿做。

每腿各做10—20次，逐日增次。

四、身体慢转：端坐地上，双手双脚分开，双手前伸向左向右反复转，各转10—15次。

仰卧，肌肉完全放松，整套重复3—5次，逐日增。

五、臀部“行走”：伸直双腿，双手扶脚背并抬头，进行同侧走，如此交替向前锻炼5—10米。

每日两次，逐增距离。

六、侧弯腰：将一脚置于椅上，同时向异侧弯腰，头触脚，做10—15次。

然后换脚做，逐日增次。

七、侧卧：右侧卧，右腿微屈，左腿伸直，左手摸右膝盖，左腿依然伸直。

数2时，侧卧，左腿向上抬起。

如此练5—12次，然后换左侧卧再做，逐日增。

八、触膝：站立，双手置于脑后并用力向下拉，然后上体前倾用左肘触右膝，反复做10—15次。

然后换方向做，逐日增次。