腹部按摩能瘦身 你的背部真的会很美

初级：拉带子飞翔练习 在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好，拉紧，使胳膊与肩膀同高.

然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做12-15次。

中级：单胳膊弯曲练习 把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。

左肘与肩膀同高，收紧小肚腩，脖子与脊背在一条直线上。

放下，回到开始位置，重复10-15次，换右手做。

高级：站立飞翔练习 站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。

上身前倾与地面平行。

收紧小肚腩，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。

收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置。

重复做10-15次。现在的女生已经不再觉得瘦就是美，健美才是主流、体态才是重点。

不管身体好不好，现在很多女生都有驼背或是圆肩的问题，如果口袋不够深没办法去健身房练背，在家也能用水壶或哑铃练肌肉，让我们和驼背say bye bye唷！

1单手哑铃过头深蹲  

两手握哑铃，其中一手要握比另一手重两倍的哑铃（ex：一手5磅，一手就要10磅），双脚打开与肩膀同宽，脚尖向前。

将较轻的哑铃举起，较重的放在双腿中间，保持双臂都是直的。

慢慢将臀部往後坐，直到大腿与地板平行。

返回原始位置。

建议锻炼时间：做15下，1～2组。

小提醒：深蹲的时候记得是屁股往後坐喔，别让膝盖受伤了！

＃2哑铃单腿划船

两手握哑铃。

右脚举起使身体从侧面看呈现T型。

用背部的肌肉将哑铃举起使手臂成90度。

建议锻炼时间：一脚做8下，做完换脚，共2组。

小提醒：要做好平衡唷～

＃3哑铃背肌上拉

躺在瑜珈垫上，膝盖弯、脚底平放、双手握哑铃向後伸直。

双手将哑铃拉到胸部上方。

回复到原始位置

建议锻炼时间：做15下，1～2组。

＃4超人式

A.脸朝下，平趴在瑜珈垫上，手臂向前完全延伸。

B.同时抬起手臂及腿部，且胸部离开地面，并维持约2秒钟，感受背肌。

C.回复原始位置。

建议锻炼时间：做15下，1～2组。

＃5弯腰划船

双脚与肩同宽、膝盖微蹲、臀部後推。

背肌夹紧时手上的哑铃跟着向後举起。

回复原始位置。

建议锻炼时间：做15下，1～2组。

小提醒：记得不要把背拱起喔！腰部是最容易堆积脂肪的部位，太多的肉肉让你看上去就像大肚婆一样。

小编今天为你介绍侧卧瘦腰法，主要是采用了吸腿、伸腿、侧拉斜腹肌平衡等体式来雕塑腰部曲线，成效很好的哦。

吸腿式打造美弧侧腰线条

STEP：身体侧躺在地面上，右手手肘撑地，指尖向前，左手指尖对准右手腕扶地，绷紧脚尖。

吸气，双腿向上抬起至与地面平行，弯曲双膝，将双腿慢慢向回收，保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边。

功效：燃烧侧腰部脂肪-保持侧腰的平衡性

小叮咛：用臀部、手肘和手掌保持身体的平衡。

伸展式轻松成就完美腰线

STEP：在上一个体式的基础上，吐气，双腿贴地向远处伸出，绷紧脚尖，脚跟并拢，通过双腿的延伸达到练习侧腰的目的。

保持这个姿势2～3个呼吸的时间，再换边，重复练习3～5次。

小叮咛：伸腿时要保持膝部的伸直与并拢，脚跟并拢。

功效：雕塑腰部线条-完善腰部与腿部的协调性

仰望式一步拉出全身外侧线条

STEP：身体侧躺在地面上，双手放在身体前，右手扶地，尽量将手臂伸直，撑起上身。

吸气，将左手向上伸展;呼气，眼睛看向左手指尖，保持这个姿势5～8秒，接着练习下一个体式。

小叮咛：

●在体式停留过程中，将左手臂尽量向上延伸。

●夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腰部的伸展

功效：

●收紧腰部两侧的肌肉-雕塑腰部线条

●拉伸手臂肌肉线条-甩掉“蝴蝶袖”

侧拉式让侧腰一步到位

STEP：保持上一个体式不动，将左手向头顶方向伸展，让大臂尽量贴近耳朵。

眼睛看向天花板。

保持这个姿势2~3个呼吸的时间，再换边练习。

小叮咛：

●手向头顶方向伸展时，感觉腰部肌肉的充分拉伸。

●夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉腹部的伸展。

侧卧减腰法TIPS

①掌握好身体的平衡，认真按来做动作。

4个动作为一组，左右交换做。

②训练时夹紧双腿，脚跟保持并拢状态，感觉到腰部的伸展和收紧。

③眼睛保持好视觉点，面部轻松自如。

●腰腹减脂，你跨进了看似美丽的误会吗

误会1：每天做腹部锻炼就会有漂亮的腹部

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

ANSWER：肌肉的形成需要一段时间来进行塑造。

在大锻炼量的体式练习完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成形，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天锻炼虽然能

够促进脂肪的燃烧，却没有给肌肉的形成留下足够的时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”。

正确的练习频率：1周3次。

误会2：仰卧起坐，腰腹可以一块减现实：瘦了腰部，胖了腹部。

ANSWER: 腹腰是容易堆积脂肪的地方，曲线美不美腰腹最关键。

但腰腹又是全身最好瘦身的部位，练习后都会有明显的改善。

一些人以为仰卧起坐一个动作既能瘦腰也能美腹，可结果往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了，有可能使你的肚腩变得更大了。

不要指望某一个体式能够同时完成美腹、收腰的双重任务。

“OL”们腰腹减脂要注意：压力也是使我们发胖的元凶之一，压力会让腹腔内的脂肪增多。

当你感觉压力增大的时候，你的体内就会产生过量的氢可的松，这种氢可的松又会促使激素的过量分泌，导致更多的脂肪在腹腔内堆积。