四个动作帮你塑造完美腹部

想要拥有平坦的腹部吗？只要你注意力集中，用21天的时间足够你塑造完美腹部。

去掉你的肚腩上的赘肉是一个完整的过程，你需要三个基本的部分：注意力，饮食和肌肉。

下面是你的腹部锻炼计划。

卷曲锻炼仰面躺在地上，双臂和双腿伸直，双脚放松。

吸气。

上身抬起，双臂尽量伸直，头部朝向胸部，呼气。

(在做的过程中始终保持双臂放在耳侧。)

收紧大腿内侧的肌肉，然后开始把注意力放在腹部，收紧腹部。

慢慢的把身体抬离地买，直到你的身体形成一个“C”形----背部形成圆形，头部朝向膝盖，手臂在身前伸直。

(注意在做的过程中保持下巴内收。

)慢慢的放低身体，吸气，在你躺到地上的时候注意挤压腹部。

重复做10次。

如果你有3星期十字式锻炼

A仰面躺在地上，膝盖抬起，大腿与地面成90度角，小腿与地面平行，双手放在脑后。

B抬起肩膀和头部，收紧腹部，伸开右腿，同时身体转向左边。

(注意不要依靠脖子的力量将身体抬起，要依靠腹部力量。

)保持3秒钟，然后换另外一侧。

再保持3秒钟，这是一个动作。

一共做5次，交互换腿。

如果你只有三天的时间游泳式

趴在地上，交替同时抬起相对的手臂和腿大概3到6英尺，就这样上下摆动。

抬起的时候保持动作5秒钟。

在你不抬起腿和手臂的时候，保持手臂和腿离开地面约1英尺。

继续做20次，然后停止。

游戏式锻炼

仰面躺在地上吸气，然后伸开双腿，使其与地面成45度角。

慢慢的抬起你的上半部身体，直到你的身体与腿形成一个“V”形，让你的手指指向你的脚趾。

寻找一个平衡点，收缩腹部。

慢慢的回到初始为止，然后重复做2次。

休息，然后以每3次一组，做至少2组。

每组动作之间都要休息。

掌控曲线基本案

1.喜欢在周末去SPA馆消除疲劳的女士们，不妨“顺便”要求你的按摩师多在你的腰腹部按摩一会。

柑橘类精油、迷迭香精油可以促进皮下脂肪分解，配合专业手法会有切实的“雕塑”感。

当然在家里你也可以做类似的事情：涂上精油揉肚腩，先顺时针揉，再反方向揉。

2.给办公室女性们支一个绝技：如果你实在没办法挤出半点闲暇留给健身房。

不妨干脆将健身球搬到办公室里，用它来取代平时让你懒散惯了的可调节式办公椅。

它不会很平稳地让你坐着，身体总会不自觉地自动进行平衡性的调节，以确保你不会从健身球上滑下去。

在维持平衡时，身体上主要锻炼着的部位就是腰腹。

3.办公室女性长时间保持坐姿，腰腹部位便会长时间处于血液流通不畅的状态，极易产生水肿。

选择一些成分里含有可可提取液、薰衣草、天竺葵、辣椒素、脂肪分解肽蛋白的产品，对付长年累月积攒下来的赘肉很有一套。

4.饮食控制是基础中的基础。

减少高热量的摄取，确保饮食搭配的合理与健康，避免多余脂肪的堆积，另外，一味地节食对身体有害，少食多餐是比较可行的。

加分方案

1.早上起床后建议先喝上一杯蜂蜜温开水，会促进肠道蠕动，对排便很有帮助。

蜂蜜的量以一汤匙为宜，再加上半勺苹果醋，这就是一杯自制的瘦身饮料了。

2.在使用纤体产品时多用用塑身滚轮吧，它能够让纤体产品涂抹地更均匀。

交叉式锻炼一

普拉提算是把力量和平衡当做主业的一项锻炼，看起来也是和瑜伽或者芭蕾形体差不多的动作，却是要求你尽力做到数量和质量，用来做轻度的腹部力量训练是挺不错的选择。

它能够慢慢增强你腹部肌肉的控制、柔韧和协调能力，塑造出结实优美的腰腹部肌肉曲线

交叉式锻炼动作一：

仰面躺在地上，抬起腿，膝盖弯成90度。

大腿向上伸直，腰部与地面平行，手放到你的脑后，胳膊肘外翻(注意：要闭上嘴巴，用鼻子吸气，用嘴巴呼气)。

交叉式锻炼动作二：

吸气，上半部身体上抬，头、颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。

同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板呼气，然后换另外一侧开始做。

左右各重复6次为一组，做3组。

腹直肌锻炼动作

预备姿势：跪到垫子上大腿与地面垂直，双手撑地，成“四脚”姿势。

腹直肌锻炼动作一：

吸气，左臂前伸，右腿与地面平行控住，脊柱伸展。

腹直肌锻炼动作二：

呼气，拱起脊柱，右膝收向额头，左臂收在胸前(注意：一定要把腹部用力的收向脊柱)。