怎样才能瘦肩膀和手臂上的肉 6个部位13个动作1副哑铃搞定

今天分享下用一对哑铃如何练遍浑身肌肉，分别涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，让你在家也能练出好身体。

胸肌：我推荐哑铃卧推和哑铃飞鸟这两个动作。

哑铃卧推：

挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时双手内转，并在最高点转成掌心相对，不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，下落时则双手外旋，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

哑铃飞鸟：

比杠铃更大的活动范围，带给胸肌更深度的刺激，飞鸟用来塑型再合适不过。

哑铃窄距卧推：

双手握紧哑铃，然后向上举起，胳膊不要完全伸直，举至最高点时可以保持0.5至1秒，然后缓缓下落，下落时要尽量慢。

肱二头肌：我推荐哑铃弯举和锤式弯举这两个动作。

哑铃弯举：

二头肌发力，带动手臂向上做弯举的动作，抬起哑铃的过程中翻转手腕，但手腕时刻保持中立状态，以免借力。

锤式弯举：

大臂夹紧身体，手腕保持中立，想象自己在砸钉子就行了，动作要缓慢。

背肌：我推荐单臂哑铃划船。

注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。

肱三头肌：我推荐俯身哑铃臂屈伸和颈后臂屈伸。

俯身哑铃臂屈伸：

手臂要和地面相平行，而且完全伸直时记得顶峰收缩，0.5-2秒之间。

颈后臂屈伸：

不要将胳膊完全伸直，但可以尽量往下放些。

腿部：我推荐哑铃深蹲和箭步蹲。

哑铃深蹲：

双手顶住哑铃，然后缓慢下蹲，到了最低点可以让自己停留1-2秒，增加锻炼刺激感，再恢复动作。

哑铃箭步蹲：

双手握住合适自己的哑铃，然后身体保持站直状态，进行交替的箭步蹲，动作过程中保持膝盖朝向正向，不要倾斜。

肩部：由于三头比较复杂，我推荐以下3个动作。

坐姿推肩：

双手对握哑铃向后脑勺方向做推举动作，推至最高点时，保持肘部向内挤压三角肌，下放哑铃时动作尽量缓慢，且保持手垂直于地面，下放哑铃时手离肩膀越远越好。

哑铃侧平举：

手肘微屈，肘关节和腕关节全程锻炼过程保持不变。

手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，感受三角肌中束的收缩感，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。

俯身哑铃飞鸟：

三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。

也许你有自己喜欢的动作，只要能够实现，尽管去做，前提是保证动作标准，安全有效即可。

锻炼手臂的时候，你需要不断给自己增加重量跟强度，而不能一层不变，当手臂遭遇增肌瓶颈，你需要加大重量跟改变动作做法去刺激二三头肌。

下面介绍几个高强度练臂动作，帮你突破手臂纬度，练出好看的麒麟臂，让女性迷上你的大臂吧!

一套6个手臂动作，每个进行8-12次，循环3组，逐渐加大重量，到第三组时最后一次刚好力竭的重量。

1、杠铃卧推

仰卧手举杠铃，专注三头肌锻炼。

2、杠铃高强度斜托弯举

借助斜托板进行，保持身体平衡，动作不要太快。

3、哑铃站姿弯举

站姿手握哑铃，感受二头肌发力。

不要借助身体发力。

4、哑铃弯举

坐姿手握哑铃弯举，保持手肘不动，保持动作标准。

5、哑铃颈后屈臂撑

坐姿手握哑铃，在头部后进行屈伸。

6、双臂屈伸

避免身体下沉太低，做到力竭。

人体大概有640块肌肉。

但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。

它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够，肱二头肌绝对达不到高耸震撼的成效。

那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。

没有刻苦的训练，肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。

无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。

现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新做法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。

1俯卧撑锤式弯举

怎样做

以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。

保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。

下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。

30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

有啥成效

这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。

只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。

此动作对腹肌的训练成效也堪称一流。

2跪姿单臂弯举

怎样做

双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。

向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。

右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。

如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

有啥成效

肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。

用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个成效。

当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂锻炼时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。

这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

3箭步挺

怎样做

持一对哑铃于身体两侧，自然站立。

向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。

回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。

做10次，或连续做20秒。

感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。

组间休息10秒，共做8组。

有啥成效

用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧成效。

用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。

箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。

这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

4弹力带杰克跳锤式弯举

怎样做

自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。

双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。

双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。

每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

有啥成效在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。

发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。

肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

5深蹲集中弯举

怎样做

双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。

将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。

如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

有啥成效

保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。

这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。

肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

6离心弯举

怎样做

持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。

将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。

然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。

每组5次，共做3组，组间休息90秒。

有啥成效

当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。

因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。

另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。