上肢训练之拉力器弯举（双臂）

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：三角肌前束、斜方肌、腕屈肌

健身器材：拉力器

动作说明：

与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。

肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的锻炼时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。

此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。

而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举，比如最典型的站立拉力器弯举，根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别：

(1)如果采用直杆把柄，类似于直立杠铃弯举;

(2)如果采用单柄把手，类似于哑铃单手弯举;

(3)如果采用绳束把柄进行弯举，综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点，锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。

主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举，哑铃和杠铃无法实现的两种情况。

目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌、肱挠肌

一、双手高位拉力器弯举

这个动作使你在举臂的同时做弯举，可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

动作要领：

(1)开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。

(2)肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。

然后慢慢地回到开始位置。

也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

二、仰卧拉力器弯举

与常见的站姿拉力器弯举比较起来，仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复，腰部有伤的人特别适合这个练习，因为它可以减轻腰部的负重。

在这个动作，你很难借助别的部位的锻炼来投机取巧，你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼成效。

动作要领：

(1)开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。

身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。

双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。

(2)控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。

在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：肱二头肌、肱桡肌

健身器材：拉力器

动作说明：

坐在斜托椅上，双手拉住拉力器。

肘关节放在在托垫上。

做弯举动作，直到上臂垂直地面。

然后返回。

保持手臂稍微弯曲。

然后重复弯举动作。

健身部位：上肢

锻炼部位：肱二头肌

协同锻炼：肱二头肌、肱桡肌

健身器材：拉力器

动作说明：

直腿坐在地上，肘关节放在在托垫上，双手拉住拉力器。

此动作适合没有斜托椅的朋友锻炼。

做弯举动作，直到上臂垂直地面。

然后返回。

保持手臂稍微弯曲。

然后重复弯举动作。