杠铃窄距卧推练肱三头肌训练要点

杠铃窄距卧推主要练的是肱三头肌，杠铃窄距卧推是增大我们手臂围度的黄金动作。

1.握法

大部分人没有上升到握法这个层面，觉得能握住就行。

事实上握法也有讲究。

标准杠铃卧推时，我们比较习惯也方便使用全握。

使用全握进行杠铃卧推时会相对安全，而且舒适一些。

窄距杠铃卧推就不一样了，当你握距太短时，手掌弯曲得太多，不舒服，也不利于发力。

这个时候可以采用半握的方式。

2.握距

在标准卧推中，我们通常采用肩宽的1.5倍，这样也是为了让杠铃下来时，肘关节能成90度。

而窄距卧推时，我们建议握距应以肩宽为标准，即与肩同宽。

有的人在窄距杠铃卧推时喜欢把握距控制得更短，这个应该量力而行。

我要说的是如果握距过窄，会增大手臂损伤的可能性。

或者我们也可以使用曲柄杠铃卧推，如果再有个小伙伴帮忙就更好了。

3.重量选择

以动作次数为参考，可以选择一个能让你做13~15次的，不要选得太重，比起重量，你应该以动作的标准为主。

还有就是一定要注意安全。

4.训练注意点

先热身，可以小重量卧推热身，也可以通过10分钟慢跑热身等

卧推时，要保证手掌掌心朝上，杠铃远离面部。

上推时不要先送肩膀，而应屈肘使杠铃被举起，当杠铃到胸部以上3厘米左右再用肱三头肌发力推起杠铃。

杠铃是健身界不可缺少的锻炼工具，只有通过杠铃才能上大重量，迅速提高肌肉力量和围度。

接下来介绍有关杠铃训练的相关健身动作合集，一起看看吧!

杠铃训练标准不伤身的杠铃健身动作

1、杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

杠铃杆分两种——直杆和曲杆。

二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

动作要领：动作要缓慢有控制，锻炼顶峰时挤压肱二头肌。

节奏要快起慢放。

为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。

小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

2、杠铃平板卧推

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。

双手全握杠铃(拇指与其他四指相对包绕杠铃)不要空握，握距大于肩宽。

挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。

推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

动作变化：窄握杠铃卧推。

更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

3、杠铃上斜卧推

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。

收紧肩胛。

杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

4、杠铃俯身划船

目标肌群：背部肌群

动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。

正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。

上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

5、杠铃直立划船

目标肌群：三角肌、斜方肌

动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。

握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。

上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

握距越宽对三角肌刺激越大;握距越窄对斜方肌刺激越大。

6、杠铃颈前推举

目标肌群：三角肌、肱三头肌

动作要领：身体站立或坐姿。

挺直腰背。

注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法(拇指与其他四指相对，包绕杠铃)。

动作变化：肘部向前的窄握推举。

更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。

上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

7、杠铃颈后深蹲

目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。

腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。

下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

动作变化：宽站距杠铃深蹲。

更多地刺激到大腿内侧。

下蹲吸气，起身呼气。

8、牧师凳杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

杠铃是一种很好的训练器材，体积不大，也很适合放在家里用。

杠铃我们可以用来训练胸肌，背肌，肱二头肌，腿部等肌肉，是非常好用便捷的健身工具。

今天我们主要来聊一下，用杠铃做的经典训练动作都有什么？

动作一：深蹲

这是大部分人都会做的练腿动作，一到练腿日，深蹲架前就会排起长队。

毋庸置疑这个动作能让你的大腿得到最好的刺激，提高你的负重能力。

当然一切的前提是动作要规范，要注意下面几个地方。

首先将杠铃放在斜方肌感到舒适的位置，新手可以在该部位垫上毛巾。

然后腿的姿势很重要，合理的站姿才能最大程度的发力。

双脚和肩上下在一条竖直线上，脚尖微微张开。

最后下蹲不要太深，大腿几乎与地面平行后停顿一下，再站起来。

停顿的目的在于让杠铃静止，加强肌肉的控制能力。

动作二：颈前推举

这个动作能够很好的刺激到三角肌，而采取站姿则可以让全身力量得到增强。

首先双脚开立，双手抓杠将其放置在颈部前，不要贴在上面。

然后利用肩部的力量将杠铃举起来。

手臂几乎伸直时停顿一下，然后再慢慢的放下回到开始的位置。

新手建议利用空的杠铃杆进行练习，找到感觉后在慢慢负重。

动作三：站姿弯举

这是一个很好的手臂练习动作，而采取站姿可以让二头得到最大的刺激。

和上个动作同样的站立后，将手臂自然的下垂在身体前，始终保持手肘夹紧，然后收缩二手将杠铃抬起来。

和肩部同高后慢慢的放下来，回到开始的姿势。

想要充分的刺激手臂，还可以采取手掌反握的方式练习。

动作四：直腿硬拉

这个动作在锻炼腿部肌肉的同时还能很好的刺激到背部的肌肉，开始姿势和上个动作相同。

然后俯身，臀部向后保持身体的稳定，上身和地面平行后再将杠铃拉上来，回到开始的位置后可以做一个肩部后展的动作，对于背部肌肉收缩很有成效。

动作五、杠铃卧推

这个动作在做之前，你需要先找到一张长的训练凳，然后将你的身体平躺仰卧在上面，就算是躺着，我们的双腿不也能随便晃动，保持放在地面上，可以适当的发力，腰部和背部需要紧靠在训练凳上。

做好这些准备动作之后，你就需要选择一个合适你重量的杠铃，重量可以从小到大慢慢的向上加，不用贪图重量，这样反而达不到最好的训练成效。

这个动作主要是在锻炼我们的胸部肌肉力量，感受胸部肌肉的发力。

如果你是刚开始做这个训练，可以选择一根杠铃杆，也就是没有加任何杠铃片重量的杠铃杆，来完成这个训练动作。

动作六、杠铃划船

1.正握杠铃(手掌朝下)。

膝盖略弯，身体弯腰向前倾，保持背部笔直。

继续，直至背部和地板几近平行。

提示：要抬头正视前方。

握住杠铃的手臂应该自然下垂，垂直于地板和身体。

这是动作的起始位置。

2.身躯保持固定，吐气拉起杠铃。

肘部紧靠身体，只用前臂握住杠铃。

在动作收缩的最高位置，收紧背部肌肉，保持姿势一小会。

3.吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。