杠铃片倒立卧推

改善肩膀稳定性常见的做法有：提升肩袖肌群的肌力或在某个静止姿势(等长收缩)下进行抗移动训练。

除了这些之外，今天要给大家介绍一个不错的动作来帮助你强化肩部的稳定性：利用杠铃片倒立过来进行卧推。

如所示：把杠片立起来，然后进行卧推的动作

优点：发展握力，腕关节，肩关节的稳定性，提升你的卧推技术。

把杠片倒过来握住会增加动作过程中不稳定的因素，这时候为了保证动作品质，你需要握的更紧，来微召你的肩部稳定肌群。

你要让你的肩部克服它的摇摆，倾斜，把它稳定住!你的肩部稳定肌群(肩袖)需要来工作，保持肩部的稳定。

具体过程：

1.和传统的卧推一样，双手抓住杠铃倒立，仰卧在训练凳上，双臂伸直抓紧杠片，HOLD住杠片，去控制杠片不让他晃动。

2.打开胸肌慢慢下降杠片，动作底端保持小臂垂直地面，大臂与躯干的夹角约为45度。

握紧杠片，收紧核心肌群让躯干稳定，然后向上推起杠片，直到手臂完全打直。

动作中要保持杠片的稳定和肩部动作的流畅!避免出现耸肩或肩膀内旋的动作。

前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。

使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。

杠铃片前平举是健身房中最受欢迎的肩部训练动作之一!

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

设备：其他器械

等级：中级

杠铃片前平举视频教学：

杠铃片前平举动作说明：

1.站直身体，双手握住一块杠铃铁盘，握在铁盘上的3点钟和9点钟方向。

你的掌心应该彼此相对，你的手臂应该挺直，肘部略微弯曲。

铁盘应举在你腰部前方。

提示：整个锻炼中手臂应该保持同样的姿势。

这是你的起始位置。

2.缓慢的举起铁盘，同时呼气，直到举起略微超过肩高。

停留片刻感受收缩感。

提示：确保你不要摇晃或者肘部打弯。

你的躯干应该在锻炼中保持不动。

3.在你吸气时，缓慢的将铁盘降回初始位置。

4.重复该动作至推荐次数。

变化：你可以使用哑铃，杠铃，绳索或者弹力带来做这项练习。

今天给大家介绍一个轻松实用的训练动作：杠铃片上举，它能帮助我们强化我们的肩部肌群和改善肩部功能。

杠铃片上举主要是涉及到肩关节的屈曲以及肩胛骨的向上旋转，(各式推举训练都会用到此功能)能够很好的锻炼到我们的三角肌前束以及斜方肌上部，下部以及前锯肌。

如何做？

你可以采用站姿或者俯身。

双手抓握杠铃片，手臂笔伸直。

然后启动肩部肌群向上抬起杠铃片，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂高举头顶，然后停留一秒，然后再慢慢回放。

动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。

你还可以选择弹力带或者缆绳训练器，往上举过头顶。

训练提示：

对于某些肩关节活动度受限或有弯腰驼背的人建议谨慎执行此动作，容易发生肩关节撞击综合征和腰椎代偿。