4个非常棒的T形杠铃肩部训练动作

肩膀训练，传统的杠铃哑铃做的都厌烦了？你可以试试T形杠：

T形杠铃也叫做地雷管(PostLandmine)，是肌力、爆发力及核心训练会使用到的工具之一，它提供训练者一个更多角度、更流畅的操作方式。

动作一：T杠肩推

利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律，能让你的肩胛骨自由的向上旋转，可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌。

1.站姿，采用单手，纠正双侧肌力不平衡，同时还能锻炼到核心抗旋转力量。

2.手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。

维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

3.接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

记住：每个动作都要保证动作范围，在全范围内工作。

动作二：Y字肩推

这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律。

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端。

3.手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。

动作三：俯身反向飞鸟

利用T形杠铃可以更好的帮你保持肌肉张力，特别是下落的阶段。

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

2.俯身向下，和地面约为45度夹角，单手抓握杠铃的一端，手肘固定，后肩收缩发力带动手臂向后方画一个圆弧，直到杠铃抬起手臂位于你的头部侧方停留一秒!然后再慢慢回放。

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧，对抗旋转的力量。

选择较轻的重量，去感受你后肩在工作。

动作四：Y形侧举

这个动作可以很好的锻炼你的三角肌前束和中束，杠铃锻炼的弧线把它变成一个前平举和侧平举的混合动作，一举两得，相比哑铃和绳索提供了独特的刺激。

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中，然后拉起杠铃的另一端置于你的髋部对角。

2.手臂固定，三角肌收缩发力带动手臂向侧方画一个圆弧，直到抬起手臂位于你的头部侧方。

3.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧，对抗旋转的力量。

男人穿衣好看不好看，除了要有饱满的大胸器和平坦发腹肌之外，一副3D球形肩膀就决定了你能不能把衣服撑起来。

下面这套肩膀轰炸练习，能从前中后束全方位刺激肩部肌肉，坚持练习能让你打造出富有立体感的肩膀。

动作1

哑铃/杠铃推举

最受欢迎的肩部锻炼方式，更能上大重量，完美的刺激三角肌中束。

4-6组*8-12RM

动作2

哑铃/杠铃前平举

锻炼三角肌前束的经典动作一般采用中小重量。

4-6组*8-12RM

当然也可以采用交替哑铃前平举

动作3

哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束，同时增强身体的协调能力。

4-6组*12-15RM

动作4

哑铃俯身飞鸟

可以采用坐姿或俯卧，锻炼三角肌后束建议采用轻重量。

4-6组*12-15RM

动作5

哑铃/杠铃耸肩

最经典的斜方肌锻炼动作，一般安排在三角肌锻炼结束后，作为最后一个训练动作。

3-5组*15-30RM

肩膀是上肢锻炼的枢纽，处于一个非常重要的核心位置，任何上肢训练动作，均会使用到肩关节，不管练胸、练背、练肩、练手，以至下半身的硬拉都需要用到肩关节。

所以，在训练上半身肌肉/单一训练肩部肌肉时，一定要非常注意训练前的让肩部得到充分的热身。

今天要给大家介绍几个非常棒的弹力带肩部热身动作，帮你强化肩部重要的稳定肌以及肩胛骨附近的肌群。

动作一：弹力带后拉

1.站姿，身体保持笔直，不可前后摆动。

2.两手心向下分别握住弹力。

如图所示：启动肩膀进行外后往外拉。

动作二：弹力带肩水平外展

1.同样采用站姿，采用站姿，身体直立，双手抓握弹力带前举高于肩膀。

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往下往外拉紧，动作顶端让你的肩胛骨紧紧的挤压在一起。

动作三：Y形侧举

1.双脚站宽一些，一只脚踩住弹力带的一端，对侧手抓稳弹力带。

2.启动肩膀向后向外进行侧举的动作。

动作四：单臂肩外展

弹力带固定在后方，然后向前走几步，单手抓握弹力带于身体侧方。

启动肩膀向上进行侧举动作，举过头顶。

动作五：双手肩环绕

双脚比肩膀宽一些站距，然后踩稳弹力带，双手握宽一些。

然后向后环转肩膀，这是一个经典动作(双脚踩住有助于提升阻力)。