侧面肩推练出强壮肩膀

宽厚的肩部是型男的象征，结实的三角肌在各种衣着下都使你显得格外出众，无论是穿着无袖汗衫、衬衫或西装等。

强壮的肩膀利用T形杠铃进行侧向推举。

侧面肩推是一个非常棒的动作，和能够训练我们的整个三角肌，也能加载足够的重量，同时对于一些肩关节活动度受限(双手无法自由举过头顶)的人群是一个不错的选择。

以下是动作介绍：

1.把杠铃的一端固定在地面卡槽中。

2.跪姿然后拉起杠铃，手肘弯曲，将手臂收紧在身体侧边，抓住杠铃前端。

3.手臂固定，三角肌收缩发力向侧上方推起，直到手臂伸直和身体呈一个Y形。

4.放下时候，让上手臂往躯干收即可。

5.动作过程中注意保持躯干的稳定，核心收紧。

选择中等重量，做3-4组每组12次。

注意整个动作过程中保持动作有控制的进行!去感受你的肩部肌肉在工作!

提示：在采取跪姿时，膝盖下方可添加软垫，减缓膝盖不适感。

肩袖肌群包括冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。

这些肌肉都起于肩胛骨的不同区域，嵌入肱骨头，它们汇聚于盂肱关节囊的地方就形成了一个包围关节的肌腱袖。

冈上肌起于肩胛骨上缘，它会帮助三角肌使肱骨外展，冈上肌对于在投掷、网球发球、肩上推举、侧平举等过顶动作中预防肱骨半脱出起到重要作用，由于活动频繁又是肩部肌肉收缩力量的交汇点故属于最经常受伤的肩袖肌肉。

冈下肌在肩胛骨后部和肱骨头上有好几个附着点。

这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，伸展。

冈下肌大多由于突然过度外展或内旋而损伤。

小圆肌起于冈下肌在肩胛骨后部所在处的稍偏下方，嵌入肱骨头。

这块肌肉负责多个肱骨动作，其中包括外旋，水平外展，伸展。

上肢锻炼不当，强力外旋肩关节或用力投掷等动作过猛，外力直接撞击会导致小圆肌损伤。

肩胛下肌位于肩胛骨前面，呈三角形。

起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。

作用是使肩胛关节内敛和旋内。

肩胛下肌多因上肢突然内收、内旋而突然损伤，或因长时间持续上肢内收、内旋动作来回多次收缩、舒张肩胛下肌使肩甲下肌损伤。

肩外展

肩外展就是激活冈上肌的一个动作，保持腕关节和肘关节不动，肩部发力将绳索向斜上方拉，手臂与身体的夹角大约135°。

做这个动作时保持身体的稳定。

肩外旋

这个动作是激活冈下肌的，保持肘关节和腕关节不动，只是靠肩部发力，将弹力带向身体外侧拉。

保持身体竖直，和核心的稳定。

肩上展

这个动作有点类似与招财猫的动作主要是刺激小圆肌，做这个动作时脂保持肩关节的活动，肘关节和腕关节保持不动，将正比上太，可以斜趴在卧推板凳上，也可以站姿进行。

肩内旋

这个动作是激活肩甲下肌的，保持肘关节和腕关节不动，只是靠肩部发力，将弹力带向身体内侧拉。

注意保持核心的稳定。

这几个动作其目的是激活肩袖肌群，不需要大重量。

每次锻炼之前都要激活肩袖肌群，防止肌肉损伤。

俯卧侧平举，也称俯卧飞鸟，它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。

这个动作可以当成针对三角肌后束的孤立动作，适宜于中级以上练习者采用。

类型：力量

主要肌肉工作：肩膀

装备：哑铃

等级：中级

俯卧三角肌后束平举视频教学：

俯卧三角肌后束平举动作：

俯卧三角肌后束平举动作说明：

1、俯卧在平板凳上，双手各持一只哑铃。

双臂自然下垂，肘部微屈，掌心相对。

这是动作的起始位置。

2、保持手臂与身体垂直，以弧形轨迹，将双臂向身体两侧展开，同时呼气。

直至手臂与地面平行。

3、在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃降回起始位置，同时吸气。

4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：可以单臂做这个动作，或是使用掌心向后的方式来做。