坐姿哑铃旋转上举-附DumbbellRotationPress

坐姿哑铃旋转上举要点提示：

训练主要增强肩三角肌中束。

坐姿哑铃旋转上举准备动作：

1）双手反手全握一对哑铃，端坐在长凳正中的边缘。

2）双腿分开，与肩同宽，双脚坚实地踩在地板上。

3）将哑铃持在肩膀两侧，下巴以下，与肩同高，手背向外。

4）向外挺胸，向后收肩，两眼平视前方。

坐姿哑铃旋转上举训练动作：

5）将哑铃向上推举过头顶，同时旋转双手，从而当你手臂充分伸直时手掌朝外。

6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，旋转双手，回复到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。

坐姿哑铃旋转上举动作要领：

·在整个推举动作过程中，将上身始终保持在同一姿势。

在把重量推举过头顶时的任何后仰动作都会对你的后腰极为有害，而且会影响对三角肌的训练成效。

·如果你在推举哑铃时后背不得不弓起来，就表明重量很可能太沉了。

·在推举动作完成时伸直手臂，但不要锁定肘关节。

微微屈肘有助于保持对肩三角肌的压力。

·不要在推举动作完成时让两个哑铃铃头相触。

在头顶始终保持两个哑铃分开会使你的肩部更用力。

肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，通常我们会利用杠铃、哑铃壶玲来进行肩推的动作，不过对于初学者来说，杠铃哑铃属于自由器械比较难掌握，这时利用固定器械来进行肩上推举，是不错的选择。

坐姿推肩器：推胸机、腿举机一样属于固定器械，不需要花太多力气稳定躯干，更专注肌肉刺激。

动作过程：

1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。

身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

2.选择合适的重量。

手握把手，肘关节90度，手腕直立。

3.肩部三角肌发力向上推起把手(肘关节微屈，双臂不要完全伸直)，充分感觉三角肌的收缩。

4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。

上推时呼气，放时吸气。

动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行

动作提示：

上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。

初学者可训练2-3组，每组15–20次。

量的选择应以每组能够完成15次为准，不出现动作力竭或作变形。

坐姿壶铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对肱三头肌有很好的锻炼成效，下面一起看看坐姿壶铃推举的健身锻炼动作吧!

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肩部

其他肌肉：肱三头肌

器械要求：壶铃

坐姿壶铃推举(KettlebellSeatedPress)的动作要领：

1.坐在地板上，舒适的分开双腿，将一只壶铃举到肩部位置，上身挺直，这是动作的起始位置。

2.然后将壶铃推举过头顶，稍适停顿后降回起始位置，动作全程保持上身挺直。

3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。