坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作,对肩部作用也是很广泛的。
训练初期,轻重量,可以帮我们找到肩部三角肌感觉。
中期,可以大大提高三角肌中束的围度。
后期提高阶段,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
目标锻炼部位:三角肌中束,其次前束
动作要领:
1.坐在平登上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意事项:
1.动作整个过程双手拳眼相对,而不是朝前,否则将主要锻炼前束。
2.轻重量时,手臂可伸直一些,但不要完全伸直。
中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。
手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。
另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。
如果重量过大,最好带上腰带比较安全。
主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练成效明显,前束和后束参与不多。
目标锻炼部位:三角肌中束
动作要领:
1.开始位置:自然站立(或坐于登上),两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。
2.动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与头部齐高位置。
然后,慢慢地循原路落下回原位,再重复做。
注意事项:
1.在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。
2.当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些,直到提起至最高位置。
哑铃落下时,手腕再转回。
3.持铃举起或放下时,上体不准前后摆动借助力量举起,同时准耸肩。
坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作,对肩部作用也是很广泛的。
训练初期,轻重量,可以帮我们找到肩部三角肌感觉。
中期,可以大大提高三角肌中束的围度。
后期提高阶段,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
目标锻炼部位:三角肌中束,其次前束
动作要领:
1.坐在平登上,双脚自然打开,双腿稳定住身体,臀部尽量向靠背上贴紧,腰部收紧不要贴住靠背,收腹挺胸,双手持铃握于头部两侧,双手握住哑铃中间的位置,从身体两侧举起,保持在大臂和小臂的夹角为90度,手心朝向正前方,此时的动作为准备姿势
2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起,拳眼相对,相交于头的正上方,但是不要将哑铃彼此触碰到,下落时吸气,反复进行练习。
注意事项:
1.动作整个过程双手拳眼相对,而不是朝前,否则将主要锻炼前束。
2.轻重量时,手臂可伸直一些,但不要完全伸直。
中等或大重量时,肘关节一定不要伸直,否则多半会受伤。
手腕关节压力最大,一定靠意识将其稳定住。
另外,腰部也要十分注意,因为当最后几次推举感到吃力的时候,我们的腰部开始在分担肩部的力量。
如果重量过大,最好带上腰带比较安全。
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