三角肌中束的锻炼做法－哑铃推举

坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。

训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。

中期，可以大大提高三角肌中束的围度。

后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位：三角肌中束，其次前束

动作要领：

1.坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意事项：

1.动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。

2.轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。

中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。

另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。

如果重量过大，最好带上腰带比较安全。

主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

由于侧平举主要是冠状面水平外展所以对三角肌中束训练成效明显，前束和后束参与不多。

目标锻炼部位：三角肌中束

动作要领：

1.开始位置：自然站立(或坐于登上)，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

2.动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。

然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

注意事项：

1.在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

2.当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。

哑铃落下时，手腕再转回。

3.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，同时准耸肩。

坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。

训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。

中期，可以大大提高三角肌中束的围度。

后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

目标锻炼部位：三角肌中束，其次前束

动作要领：

1.坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势

2.然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

注意事项：

1.动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。

2.轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。

中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。

手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。

另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。

如果重量过大，最好带上腰带比较安全。