强化肩部三角肌的6个动作

哑铃可以说是健身神器，因为用哑铃几乎可以把全身各部位的肌肉都练到。

当然这还不是最重要的，重要的是用哑铃锻炼的成效还很好。

下面就推荐用哑铃练三角肌很屌的6个动作，具体如下：

动作1：坐姿哑铃推肩(中、前束)4-6组*8-12RM

动作2：直立哑铃侧平举(中束)4-6组*8-15RM

动作3：直立哑铃交替前平举(前束)4-6组*8-12RM

动作4：上斜哑铃侧平举(中束)4-6组*8-12RM

动作5：直立哑铃前平举(前束)4-6组*8-12RM

动作6：俯卧哑铃侧平举(后束)4-6组*8-12RM

男士们做健身锻炼有很多目的，其中有很多人是希望增强身上的肌肉，让自己看起来更有男子汉气息，谁不希望有个宽厚的肩膀呢？有些人由于肩膀不够宽，就影响了穿衣时的整体成效，所以就会想锻炼肩肌。

以下介绍两个轻松动作，可令你在短时间内锻炼出宽厚的肩肌。

一、肩上举

1.把两个哑铃握于手中，双手微曲到与肩膀同一水平。

2.双手向上举，当双手伸直时，停留两秒，之后再把双手放回开始的位置。

Tips：做这个动做时，一定要谨记腰背要挺直，否则在发力的时候，有机会伤及这两部份的肌肉。

为了加强刺激肌肉的成效，做动做时越慢越好。

而当把哑铃推至顶点时，手肘要有少许微曲，不要伸得太直，否则容易令到手肘关节出现劳损。

二、肩平举

1.双手垂直握着哑铃。

2.保持双手手肘伸直，两臂慢慢向上升起，至略高过肩臂，停留两秒后，慢慢放回来始的位置。

Tips：一般人做这个练习时，很易犯了身体前倾的毛病，这会对腰骨造成伤害。

另外手肘一定要伸直，否刚会因动用了其它肌肉，而使刺激减少，练习成效大打折扣。

另外当双肩在顶点停留时，不要强忍呼吸，应缓慢的吸气或呼气。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。

练好三角肌，可以增加肩部宽度。

那要如何打造完美的的肩部呢，健身达人告诉你，只要一对哑铃。

根据自身条件不同，力量不同选择好一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。

下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。

每次训练为3-5组，视个人情况而定。

三角肌一个星期练2次，最多3次。

第一组：

10个侧平举(练中束)

动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

10个哑铃趴飞(练后束)

动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

15个单哑铃上提(练前束)

动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷

10个哑铃推举(综合锻炼)

动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

第二组：

10个单手侧平举(练中束)

动作要领：手肘保持微弯，平举不过头

10个哑铃趴飞(练后束)

动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌

20个双哑铃上提(练前束)

动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行

10个哑铃推举(综合锻炼)

动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重

上面的动作其实很轻松，就是要注意给你的提示，是练肩部，一不小心就会变成练背，所以在开练之前要多看两遍动作要领，别练错哦。