无器械健身徒手锻炼三角肌

强壮的三角肌能使肩宽更宽，身形更好，还能保护肩关节，增加其稳定性，那么在没有器械的情况下，我们该如何徒手训练三角肌呢？

俯身侧平举

动作要领

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳，背部持续紧张。

手臂画圈

动作要领

1、身体直立，双脚距离与臀部同宽。

双臂向身体两侧平举，与地面平行，掌心向下。

这是动作的起始位置。

2、双臂以各自肩膀为圆心，向前画小圈。

3、10秒后再向反方向画圈，两个方向交替画圈到合适的时长。

变化：可以双手小幅负重来增加难度。

侧平举旋臂

动作要领

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳。

3、肘关节夹角不变。

阿诺推举

动作要领

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、肩部外旋后自然向上推起。

倒立俯卧撑

动作要领

1、面对一堵墙站着，大约距离它0.9到1.2米。

弯下腰将手臂撑向地面，距离墙壁大约10到15厘米的距离，同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。

2、将你的臀大肌和腹肌绷紧，腿和手臂完全伸直。

这是你的初始姿势。

开始让你自己向地面方向降低，同时保持腿部完全伸直，双脚并拢。

将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。

3、继续降低身体，直到头部快要接触地面。

一旦到达最低点位置，手部用力，保持退不停止，臀部和躯干绷紧，回到初始姿势。

重复该动作至规定次数。

有啥做法可以增加训练成果，练出又圆又大的肩部？

很多健身爱好者都喜欢做肩上推举，这？个动作主要训练我们的三角肌前束。

训练三角肌前束虽可加强我们三角肌的肌力，但并不会让我们肩膊看上去又圆又大。

要拥有一个视觉上圆大的肩膀，我们必须主要训练三角肌中束和三角肌后束，针对训练这两组肌肉，哑铃侧平举和俯身侧平举便是其中最有效的动作。

哑铃侧平举和俯身侧平举，做这两个动作有啥诀窍吗？现在就开始按照下面的方式来做吧。

做哑铃侧平举时

首先，上身虽向前微倾。

第二，动作期间必须收紧腹部，这样会减少借助腰力，压力会更集中于三角肌中束。

最后，举起哑铃时手肘不可举高于膊头，以减少肩关节劳损的机会。

至于做俯身侧平举时

建议用拉力器代替哑铃，这样可增加整套动作对三角肌后束的刺激。

第二，动作其间不用锁背，双手放松，这样会减少运用背部力量。