罗尼谈肩肌锻炼的高招

罗尼•库尔曼六届奥林匹亚先生获得者

问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举？

答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。

而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

这就是为啥你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。

有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。

这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。

而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的锻炼员为啥肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。

当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。

肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。

其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。

哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度成效显著。

颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同锻炼。

在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。

而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。

其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。

简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。

前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。

记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。

虽然历史悠久，但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。

1.哑铃锻炼

(1)侧平举锻炼

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。

此动作重复20次。

该动作也可单臂进行，左右侧交替。

要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。

作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

(2)前上举锻炼

预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。

左右交替。

此动作重复20次。

要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

作用：主要发展三角肌前侧。

对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

(3)弯腰侧平举锻炼

预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。

此动作重复20次。

要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。

放下时臂放松。

肩上推举是衡量我们垂直方向推的力量标杆，是我们训练中必不可少的动作。

推起的时候，主要发力的肌肉是三角肌的中束，而三角肌的前束这个时候发力比较少，相当于辅助发力的作用，这个时候主要锻炼的就是三角肌的宽度。

类型：上肢

级别：中级

主要肌肉群：三角肌中束

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

肩上推举视频教学：

肩上推举动作：

肩上推举动作说明：

1、双手持铃，置于体侧，肘关节90度，大臂与身体也成90度，膝盖微屈，身体微微前倾，这个是你的起始位置。

2、收缩三角肌使大臂抬起，肘关节始终保持微屈，直到大臂垂直地面即可。